Witamina C – inaczej kwas askorbinowy – to składnik, który można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Jest silnym antyoksydantem, wpływa pozytywnie na odporność i hamuje procesy starzenia. Rozpuszcza się w wodzie i jest potrzebna do procesów syntezy kolagenu, budowy tkanek łącznych, a także kości i zębów. Witamina C musi być codziennie dostarczana z pożywienia, ponieważ organizm nie produkuje jej samodzielnie. Dzienne spożycie tej witaminy powinno wynosić około 90 mg dla dorosłej osoby. Poznaj listę 10 produktów o najwyższej zawartości witaminy C.

  1. Zielona papryczka chili

Jedna zielona papryczka chili zawiera 109 mg witaminy C, czyli 121% zalecanego dziennego spożycia! Dla porównania, jedna czerwona papryczka chili dostarcza zaledwie 65 mg, czyli 72% zalecanego dziennego spożycia. Papryczki chili, niezależnie od koloru, są bogate w kapsaicynę, związek odpowiedzialny za ich ostry smak. Kapsaicyna ma właściwości zmniejszające ból i stan zapalny, a także przypisuje się jej rolę naturalnego spalacza tkanki tłuszczowej!

  1. Czarna porzeczka

Pół szklanki czarnej porzeczki zawiera 101 mg witaminy C, czyli 112% zalecanego dziennego spożycia. Poza witaminą C, czarna porzeczka jest obfitym źródłem innych antyoksydantów – antocyjanów, które nadają jej ciemny, intensywny kolor. Badania wykazują, że diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C i antocyjany mogą zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, nowotworami i chorobami neurodegeneracyjnymi.

  1. Natka pietruszki

Dwie łyżki (8 g) świeżej natki pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, co stanowi 11% zalecanego dziennego spożycia. Pietruszka jest również źródłem żelaza, a zawarta w niej witamina C zwiększa jego przyswajalność! Jest to szczególnie ważne dla osób, którym zagraża niedobór żelaza i anemia – kobiet w wieku rozrodczym, sportowców, wegetarian i wegan.

  1. Tymianek

Świeży tymianek ma trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze i jedno z najwyższych stężeń witaminy C spośród wszystkich ziół kulinarnych! 30 g świeżego tymianku dostarcza 45 mg witaminy C, co stanowi 50% zalecanego dziennego spożycia! Oznacza to, że nawet użycie 1-2 łyżeczek świeżego tymianku do posiłku istonie zwiększy zawartość witaminy C. Tymianek to popularne zioło w leczeniu bólu gardła i infekcji górnego układu oddechowego, ale dzięki wysokiej zawartości witaminy C wzmacnia także cały układ odpornościowy.

  1. Jarmuż

Garść posiekanego surowego jarmużu dostarcza 80 mg witaminy C, czyli 89% dziennego zapotrzebowania. Natomiast jedna garść ugotowanego jarmużu dostarcza 53 mg, czyli 59% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina C jest wrażliwa na zmiany temperatury, dlatego w każdym przypadku więcej znajdziemy jej w produkcie surowym niż po ugotowaniu. W jarmużu znajdziemy również duże ilości witaminy K oraz karotenoidów, w tym luteiny i zeaksantyny, ważnych dla prawidłowego widzenia. 

  1. Brukselka

Pół filiżanki gotowanej brukselki dostarcza 49 mg, czyli 54% dziennej dawki witaminy C. Podobnie jak większość warzyw krzyżowych, brukselka jest także bogata w błonnik, witaminę K, kwas foliowy, witaminę A, mangan i potas. Zarówno witamina C jak i witamina K są ważne dla zdrowia kości i zapobieganiu osteoporozie. W szczególności witamina C wspomaga tworzenie kolagenu, który jest włóknistą częścią kości.

  1. Ziemniaki 

Ziemniaki nie zaliczają się do produktów o najwyższej zawartości witaminy C i wiele warzyw zawiera jej znacznie więcej. Jednak ziemniaki są tanie, powszechnie dostępne i często spożywane. Ziemniaki to najbardziej powszechne źródło kwasu askorbinowego w diecie Polaków! Jedna obiadowa porcja ziemniaków (250-300 g) pokrywa zapotrzebowanie na witaminę C prawie w połowie. Aby zachować większość witaminy C w ziemniakach, nie wkładaj ich do zimnej wody, a dopiero do zagotowanej. Im dłużej ziemniaki przebywają w wodzie, tym więcej witaminy C migruje z warzyw do wody! Warzywo to jest także dobrym źródłem potasu. 

  1. Owoc dzikiej róży

Dzika róża to mały, słodki, cierpki owoc bardzo zasobny w witaminę C. Około sześć owoców dzikiej róży dostarcza 119 mg witaminy C, czyli 132% zalecanego dziennego spożycia. Rzadko spożywa się jednak owoce dzikiej róży w formie świeżej. Na sklepowych półkach prędzej znajdziemy przetwory z dzikiej róży, np. dżemy, soki i nalewki. Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, który wraz z wiekiem wspiera integralność skóry. Badania pokazują, że witamina C zmniejsza uszkodzenia skóry przez słońce, zmniejszając zmarszczki, suchość i przebarwienia oraz poprawiając jej ogólny wygląd. Witamina C pomaga również w gojeniu się ran i stanach zapalnych skóry.

  1. Kiwi

Jedno średnie opakowanie kiwi zawiera 71 mg witaminy C, czyli 79% dziennego zapotrzebowania. Badania wykazują, że bogate w witaminę C kiwi może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić odporność. Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach wykazało, że codzienne spożywanie 2-3 kiwi przez 28 dni zmniejsza lepkość płytek krwi o 18%, a poziom trójglicerydów o 15%. Może to zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i udaru mózgu!

  1. Kiszonki

Nie tylko świeże warzywa i owoce są źródłem witaminy C. Przetwory takie jak kapusta kiszona i ogórki kiszone również zawierają kwas askorbinowy. To właśnie kapusta kiszona była jednym z produktów ratujących marynarzy od szkorbutu podczas długich rejsów w XVIII wieku. Szkorbut to choroba wywołana niedoborem witaminy C, a kiszoną kapustę można było łatwo składować na okrętach bez ryzyka zepsucia. Kiszonki, jako probiotyki, mają poza tym bardzo korzystny wpływ na pracę jelit i charakteryzują się działaniem wspomagającym odporność, przeciwzakrzepowym i antyoksydacyjnym.