„Droga mleczna” czy „galaktyka” (od galaktozy) to nazwy, które zostały nadane przez starożytnych Greków ze względu na podobieństwo widoków nocnego nieba do rozlanego mleka. Mleko, znane i wykorzystywane przez ludzkość od wieków, w ostatnim czasie stało się kontrowersyjnym składnikiem diety. Niektórzy twierdzą, że jest ono niezbędnym źródłem wapnia w diecie, inni z kolei stanowczo odradzają jego spożycie. Jakie korzyści lub jakie negatywne konsekwencje może dać nam spożywanie mleka?
Wartość odżywcza
Mleko jest wydzieliną gruczołu mlekowego samic ssaków, pojawiającą się w trakcie laktacji. Składnikami i wartością odżywczą mleko różni się od siebie w zależności od gatunku zwierzęcia. W szklance krowiego mleka pełnego (3,2%) znajdziemy:
- 149 kcal 7,7 g
- białka 7,9 g
- tłuszczu 11,7 g
- węglowodanów 276 mg
- wapnia (prawie 30% zalecanego dziennego spożycia dla osób dorosłych)
W niektórych rejonach Azji mleko nie jest spożywane w ogóle. Wynika to z faktu bardzo wysokiego odsetka nietolerancji laktozy wśród tamtejszej ludności. W Polsce nietolerancja laktozy występuje u około 20-25% osób dorosłych. Laktoza jest naturalnym cukrem mlecznym. Jedna cząsteczka laktozy składa się z dwóch cukrów: glukozy oraz galaktozy, a jej zawartość w mleku wynosi około 4%. Laktoza sama w sobie nie szkodzi i nie powoduje alergii. Laktoza, tak jak każdy cukier składający się z mniejszych cząsteczek, w przewodzie pokarmowym musi zostać rozłożona do prostszych form w procesie trawienia. W naszym organizmie dzieje się to za pomocą enzymu laktazy. Nietolerancja laktozy to niedobór lub całkowity brak tego enzymu w przewodzie pokarmowym. Nietolerancja laktozy charakteryzuje się negatywnymi objawami ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu mleka – wzdęciami, przelewaniem, biegunką. Osoby z tą przypadłością mogą spożywać produkty mleczne po wcześniejszym zażyciu laktazy w tabletkach lub wybierać produkty mleczne nie zawierające laktozy – w takich produktach proces „trawienia” tego cukru zostaje przeprowadzony na etapie produkcji, przez co końcowy produkt nie zawiera laktozy, tylko od razu glukozę i galaktozę.
Zupełnie czym innym jest alergia na mleko. Alergii nie powodują cukry, tylko białka. W przypadku mleka najczęściej są to globuliny i albuminy, niektóre frakcje kazeiny (głównego białka mleka) czy serwatka. W zależności od tego, na które białko i jaką jego frakcję występuje uczulenie, czasem wystarczy zamiana mleka krowiego na mleko innych ssaków (np. kozie), a w innych przypadkach konieczna jest całkowita rezygnacja z mleka zwierzęcego (można wtedy skorzystać z roślinnych zamienników). Obecność takiej alergii mogą potwierdzić jedynie testy wykonane u lekarza, a objawiać się ona może wysypką i zmianami skórnymi, dolegliwościami ze strony górnych dróg oddechowych czy biegunką.
Zamienniki mleka i regulacje prawne
Najczęściej wykorzystywanym przez człowieka mlekiem w celach kulinarnych jest mleko krowie. Warto tutaj wspomnieć, że nadaje się ono do spożycia przez dzieci i dorosłych, jednak nigdy nie powinno zastępować mleka matki dla noworodków! W historii ludności na początku z mleka powstawały głównie jogurty, sery i masło. Przypisuje się to niskiej zawartości laktozy w tych produktach. Oprócz mleka krowiego, popularnością na świecie cieszy się mleko bawole (m.in. we Włoszech, do produkcji mozzarelli), owcze (wyrób serów na Podhalu, ale także we Francji), kozie (basen Morza Śródziemnego), oraz wielbłądzie (kraje arabskie).
Według prawa unijnego, określenie „mleko” dotyczyć może jedynie mleka bydła. W przypadku innych zwierząt, producent ma obowiązek zawrzeć o nich informację, np. „mleko kozie”. W przypadku roślinnych zamienników mleka, nie można wobec nich w handlu używać określenia „mleko”. Wszelkie wegańskie odpowiedniki będą nosiły nazwę „napojów roślinnych”, tak jak np. napój sojowy czy napój migdałowy. Ze względu na niską zawartość wapnia w źródłach niezwierzęcych, napoje roślinne najczęściej są wzbogacane w wapń. W zależności od producenta, niektóre produkty są fortyfikowane również w żelazo czy witaminę B12, w celu zapobiegania ich niedoborom u osób na diecie wegańskiej. Informację o dodatkach w napojach roślinnych znajdziemy w liście składników danego produktu.
Porównanie wartości odżywczych poszczególnych rodzajów mleka:
| Wartość odżywcza w 100 g | Mleko krowie | Mleko kozie | Napój sojowy |
|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 61 | 69 | 43 |
| Białko (g) | 3,15 | 3,56 | 2,6 |
| Tłuszcze (g) | 3,2 | 4,14 | 1,47 |
| Węglowodany (g) | 4,8 | 4,45 | 4,92 |
| Wapń (mg) | 113 | 134 | 123 |
Mleko – dla kogo?
Nie ma obecnie rzetelnych dowodów naukowych na szkodliwość mleka wśród dorosłych osób bez alergii czy nietolerancji pokarmowych. Mleko i produkty mleczne mogą spożywać osoby przy różnych jednostkach chorobowych, pod warunkiem, że są dobrze tolerowane i nie pogarszają objawów. Warto korzystać z tej możliwości, ponieważ produkty mleczne charakteryzują się lepszą biodostępnością wapnia w porównaniu do źródeł roślinnych. Poza tym tłuszcz mleczny jest nośnikiem witaminy D, która sprzyja wbudowywaniu się wapnia w kości i chroni przed osteoporozą.
Mleko warto spożywać nie tylko dla zdrowia, ale również dla… urody. Oprócz białka, wapnia i witaminy D, mleko i przetwory charakteryzuje także zawartość fosforu, potasu, magnezu, cynku, miedzi, witaminy A oraz witamin z gr. B. Witamina A jest silnym antyutleniaczem, który chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem się, a cynk i miedź wzmacniają włosy i paznokcie. Dodatkowo, mleko jest pomocne w dietach odchudzających (takie o obniżonej zawartości tłuszczu), ponieważ pomaga w spalaniu kalorii i zapobiega spadkowi masy mięśniowej.
Nieprawdą jest też popularny mit, że mleko nie jest wskazane przy nadkwasocie. W rzeczywistości jest wręcz odwrotnie – ma ono odczyn zasadowy, dzięki czemu neutralizuje kwaśny odczyn żołądka i zapobiega występowaniu zgagi. Natomiast produkty mleczne, takie jak sery żółte czy sery pleśniowe, faktycznie mogą zakwaszać organizm.
Mało kto wie, że mleko ma właściwości przeciwbólowe, ponieważ jest ono rozkładane na czynniki pierwsze (aminokwasy). W trakcie tego procesu z kazeiny (główne białko mleka) powstają bioaktywne peptydy o właściwościach przeciwbólowych, przeciwzakrzepowych, przeciwnadciśnieniowych i przeciwnowotworowych.
Więcej o diecie i zdrowym odżywianiu znajdziesz w Aplikacji Wiesz Co Jesz.
