Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia w domu?

Obecne czasy wymagają od nas długotrwałego siedzenia w domu przy jednoczesnym maksymalnym skupieniu uwagi na urządzeniach cyfrowych. Nawet jeśli nasza praca nie wymaga od nas wielogodzinnego wpatrywania się w ekran, w wolnym czasie coraz chętniej sięgamy po rozrywkę na smartfonach i komputerach. Okazuje się, że ograniczona aktywność fizyczna, połączona z godzinami spędzanymi przed ekranem, może przyczyniać się do zaburzeń w obrębie mózgu i rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, choroba Alzheimera, czy choroba Parkinsona.

Czynniki ryzyka chorób neurodegeneracyjnych

Czynniki ryzyka wystąpienia chorób w obrębie układu nerwowego można podzielić na takie, na które nie mamy wpływu (np. czynniki genetyczne) oraz takie, które są związane z prowadzonym przez nas stylem życia. Czynnikiem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych może być wiek, stosowanie używek, spożywanie alkoholu oraz niektóre choroby, np. cukrzyca i choroby układu sercowo-naczyniowego. Do zaburzeń w obrębie układu nerwowego mogą przyczynić się niektóre cechy osobowości: tendencje do społecznego izolowania się, brak regularnej aktywności stymulującej funkcje poznawcze (takiej jak nauka, czytanie, zapamiętywanie, rozwiązywanie łamigłówek), oraz niski poziom aktywności fizycznej (który wiąże się także ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i chorób układu krwionośnego). Jakby nie patrzeć, trzy ostatnie czynniki związane są bezpośrednio z pracą zdalną…

Jak zadbać o siebie na home office? Poznaj dietę MIND!

Dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które są uważane za jedne z najzdrowszych diet świata. Celem diety MIND jest zachowanie dobrej kondycji układu nerwowego poprzez wyselekcjonowanie z diety śródziemnomorskiej i DASH składników, które są najbardziej korzystne dla zdrowia mózgu. Dieta opiera się na 10 głównych grupach produktów: zielonych warzywach liściastych, wszystkich innych warzywach, owocach jagodowych, orzechach, oliwie z oliwek, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, nasionach roślin strączkowych, drobiu i czerwonym winie. W diecie MIND należy unikać składników, które negatywnie działają na mózg: masła i margaryny, serów, czerwonego mięsa, smażonego jedzenia i słodyczy.

Co możesz zyskać, stosując dietę MIND?

Naukowcy odpowiedzialni za stworzenie diety MIND uważają, że za jej pozytywne działanie na mózg odpowiada przede wszystkim redukcja stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie. Stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki gromadzą się w organizmie w dużych ilościach. To powoduje uszkodzenie komórek, a komórki nerwowe są szczególnie podatne na tego typu obrażenia. Stosowanie diety śródziemnomorskiej i DASH wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, co zostało potwierdzone wielokrotnie w badaniach naukowych. Głównymi składnikami odpowiedzialnymi w diecie MIND za redukcję stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego są przeciwutleniacze zawarte w owocach jagodowych i zielonych warzywach liściastych, witamina E w orzechach i oliwie z oliwek oraz kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w rybach.

Wróg mózgu numer 2: beta-amyloid

Białka beta-amyloidowe to fragmenty białek występujących naturalnie w organizmie. Białka beta-amyloidowe mają zdolność tworzenia blaszek, które gromadzą się w mózgu. Takie blaszki mogą blokować funkcjonowanie synaps, uniemożliwiając przekazywanie impulsów z jednej komórki nerwowej do drugiej. Mogą one również pobudzać komórki układu odpornościowego, które wywołują stan zapalny i usuwają uszkodzone neurony. Blaszki białek beta-amyloidowych są uważane za jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera. Do odkładania beta-amyloidu w mózgu przyczyniają się m.in. choroby, których skutkiem są uszkodzenia w obrębie naczyń krwionośnych, m.in. nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Składniki zawarte w diecie MIND pomagają w zapobieganiu tworzenia się i odkładania blaszek beta-amyloidowych w mózgu.

Czego możesz spodziewać się po wdrożeniu diety MIND?

Okazuje się, że aby czerpać korzyści z diety MIND nie trzeba przestrzegać jej w 100%. Oczywiście, im bardziej restrykcyjna będzie nasza dieta, tym efekty będą lepsze, jednak nawet stosowanie się do kilku wybranych zasad diety MIND może przynieść nam korzyści i to bez względu na wiek, w jakim zaczniemy ją stosować (choć rzecz jasna zawsze lepiej zapobiegać, niż leczyć). W jednym badaniu z udziałem 923 starszych osób, te z nich,  które najskrupulatniej przestrzegały diety MIND, miały o 53% niższe ryzyko choroby Alzheimera niż osoby, które przestrzegały jej najmniej restrykcyjnie. Co ciekawe, osoby, które stosowały dietę MIND tylko w umiarkowanym stopniu, nadal czerpały z niej korzyści i zmniejszały ryzyko choroby Alzheimera średnio o 35%! Jeśli nie jesteśmy w stanie restrykcyjnie przestrzegać diety, warto wdrożyć w życie chociaż kilka wybranych zasad. Oprócz diety, w prewencji chorób neurodegeneracyjnych nie należy zapominać o aktywności fizycznej oraz aktywności dla mózgu.