Antydepresyjna - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Antydepresyjna

O DIECIE/CHOROBIE:

Liczba osób zapadających na depresję z roku na rok gwałtowanie wzrasta. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2030 roku znajdzie się na ona pierwszym miejscu wśród najczęstszych chorób na świecie. Na depresję cierpi około 350 mln ludzi, natomiast w Polsce to schorzenie dotyka około 1,5 mln osób. Najczęściej diagnozowane jest wśród osób między 20, a 40 rokiem życia; dwukrotnie częściej wśród kobiet. Leczenie depresji jest trudne, ze względu na złożoność mechanizmów jej powstawania. Według najnowszych badań zarówno sposób żywienia, stan odżywienia, nadmiar lub niedobór niektórych składników odżywczych mogą sprzyjać występowaniu chorób neuropsychiatrycznych (w tym depresji) jak i modyfikować ich przebieg.

DIAGNOSTYKA:

Rozpoznanie choroby opiera się o dokładny wywiad oraz ocenę stanu psychicznego pacjenta przeprowadzone przez lekarza psychiatrę. Niezwykle istotne jest zebranie informacji na temat chorób współistniejących, które mogą nasilać przebieg depresji (np. celiakia), przyjmowanych używek, leków i suplementów diety (niektóre z nich mogą potęgować objawy choroby, jak np. środki antykoncepcyjne, β-blokery, inhibitory pompy protonowej). Niemniej ważne powinno być przeprowadzenie badań laboratoryjnych mogących wskazywać na dodatkowe czynniki nasilające objawy depresyjne, np. niski poziom witaminy D, wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), niezdiagnozowaną wcześniej niedoczynność tarczycy, wysoki poziom homocysteiny, obniżony poziom witaminy B12, B6 czy kwasu foliowego.

LECZENIE/DIETA:

Niewątpliwie najważniejszą formą leczenia powinna być psychoterapia oraz odpowiednio dobrana farmakoterapia. Niemniej jednak szczególnie istotne jest zwrócenie uwagi na styl życia oraz sposób odżywiania się osoby chorej. Według danych naukowych obecnie powszechnie stosowany zachodni model diety, opierający się o żywność wysokoprzetworzoną, słodkie i słone przekąski, wysokie spożycie białka zwierzęcego oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, przy niskim spożyciu świeżych warzyw i owoców, sprzyja wystąpieniu depresji w porównaniu z dietą bogatą w ryby morskie, zielone warzywa, oleje roślinne oraz owoce. Dietą szczególnie skuteczną we wspomaganiu leczenia depresji, a także innych chorób neuropsychiatrycznych, jest dieta śródziemnomorska, w której nadrzędną rolę odgrywają pełnoziarniste produkty zbożowe, duża ilość świeżych warzyw oraz owoców i orzechów, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza, a głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek. Ponadto w diecie tej ograniczeniu podlega alkohol, tłuste mięso i wysokotłuszczowy nabiał. Dodatkowo wysokie BMI oraz nadmiar tłuszczowej masy ciała mogą zwiększać ryzyko depresji, stąd też ważne jest ustabilizowanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb i stanu zdrowia pacjenta. Jeśli zachodzi taka potrzeba redukcja masy ciała powinna odbywać się stopniowo (maksymalnie 1 kg/tygodniowo), najlepiej pod kontrolą doświadczonego dietetyka. Dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ze szczególnym zwróceniem uwagi na zwiększenie podaży w diecie białka roślinnego, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Kwasy tłuszczowe omega 3 działają silnie przeciwzapalnie, zwiększają dostępność serotoniny (hormonu szczęścia) dla mózgu, wpływają na przekazywanie sygnałów nerwowych w mózgu. Kwasy te nie są produkowane przez organizm człowieka, stąd tez muszą być dostarczane z pożywieniem. Szczególnie ważny jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) zawarty w tłustych rybach morskich, m.in w łososiu, makreli, śledziu czy sardynkach. Odgrywa on istotną rolę w zapobieganiu depresji kobiet ciężarnych. Pozostałe kwasy omega 3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA), ich główne źródła to: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia. Niezwykle istotne jest utrzymanie w diecie odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 do kwasów omega-6, który powinien wynosić 1:3-5 (według niektórych źródeł nawet 1:1). Niestety w diecie zachodniej stosunek ten wynosi około 20:1, co sprzyja powstawaniu chorób psychicznych. Źródłami kwasów omega 6 są m.in.: olej słonecznikowy, sojowy, z ogórecznika i wiesiołka, migdały, orzechy ziemne, słonecznik, sezam.

Kwas foliowy, witamina B6 i witamina B12 – obniżają poziom homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar uszkadza komórki nerwowe. Stan hiperhomocysteinemii wywołuje stres oksydacyjny, w konsekwencji przyczyniając się do rozwoju depresji. Witaminy te znajdują się przede wszystkim w zielonolistnych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, drożdżach. Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. mięsie, skorupiakach.

Witamina D – wykazano, że jej niedobór może przyczyniać się do powstawania depresji. Częste przebywanie na słońcu oraz spożywanie produktów takich jak: tłuste ryby morskie, żółtko jaja, wątroba, produkty mleczne może poprawiać funkcjonowanie osób chorych.

Przeciwutleniacze, czyli substancje o działaniu antyoksydacyjnym (m.in. witamina C, luteina, koenzym Q-10, witamina E, cynk, selen), działają silnie przeciwzapalnie i zwiększają dostępność serotoniny dla mózgu. Ich źródeł jest wiele, są to m.in. zielona herbata, orzechy, skorupiaki, świeże warzywa i owoce o wyrazistych kolorach, np. owoce jagodowe, brokuły, pomidory, zielona pietruszka.

Tryptofan – prekursor serotoniny, czyli hormonu szczęścia znajduje się przede wszystkim w grzybach, algach morskich, kakao, bananach, pestkach dyni, siemieniu lnianym, serach i rybach. Musi być dostarczany z pożywieniem, ponieważ jego synteza w organizmie jest niewystarczająca.

INNE:

Aktywność fizyczna: Niezwykle istotna w trakcie leczenia depresji jest codzienna aktywność fizyczna. Kilkaset badań naukowych wykazało, że wysiłek fizyczny poprawia samopoczucie, zmniejsza uczucie lęku i niepokoju, obniża poziom stresu, poprawia jakość i długość snu oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Według ekspertów ponad 150 minut wysiłku podejmowanego w ciągu tygodnia zmniejsza ryzyko depresji o 19-27%. Zarówno w profilaktyce i leczeniu stanów depresyjnych najkorzystniejsze są systematyczne ćwiczenia aerobowe i rozciągające.

WODA: Już niewielkie odwodnienie sprzyja powstawaniu zmęczenia, zaburzeniom pamięci, koncentracji, a także zwiększeniu uczucia niepokoju. Zaleca się, aby dzienne spożycie wody wynosiło około 2-2,5 litra.

PROBIOTYKI:Właściwy skład mikroflory jelitowej może mieć wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wynika to z istniejącej osi jelitowo-mózgowej łączącej centralny układ nerwowy z przewodem pokarmowym. Mimo, że temat ten wymaga dalszych badań, wstępne obserwacje na niewielkich grupach ludzi zdrowych wskazują, że włączenie odpowiedniej probiotykoterapii może wpływać na poprawę nastroju. Naturalnymi probiotykami są m.in. kiszonki (kiszona kapusta, ogórki kiszone), jogurty i kefiry (uwaga - powinny zawierać minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus na 1 g - sprawdzaj informacje o szczepach bakterii na opakowaniach), kombucha, zakwas z buraków czy kwas chlebowy.