Gdy dochodzi do sytuacji stresowych, w organizmie człowieka zachodzą przeróżne zmiany na poziomie biochemicznym, fizjologicznym, które mogą wpływać na funkcjonowanie człowieka w kontekście psychicznym i fizycznym. Stres skutkuje wzmożoną akcją serca, większym tempem przemian metabolicznych, zwiększeniem ciśnienia tętniczego krwi i wymiany gazowej w płucach, a także wpływa na układ pokarmowy, zmniejszając apetyt i ruchy jelit. W stresie na poziomie komórkowym dochodzi do zmian w DNA i białkach organizmu, które mogą być niezauważalne, ale w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do rozwoju różnorakich chorób. Stres jest więc nie tylko powodem, przez który rozwijają się choroby związane z układem nerwowym i psychiką, ale też może on zwiększać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, i zdecydowanie należy się chronić przed sytuacjami stresowymi.
DIAGNOSTYKA:
Kortyzol – jako główny hormon odpowiadający za reakcje stresowe – może występować w nadmiarze we krwi i w moczu, dlatego podstawowymi badaniami związanymi z reakcją organizmu na stres są badania kortyzolu w surowicy i w dobowej zbiórce moczu.
LECZENIE I DIETA:
Stres i odżywianie ściśle na siebie wpływają. W większości przypadków dietę należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do potrzeb danej osoby, przebiegu choroby i chorób współistniejących. Okazuje się, że u większości osób cierpiących na przewlekły stres prawidłowo zbilansowana dieta, oparta o zasady racjonalnego żywienia wystarcza, by poprawić wyniki badań oraz samopoczucie. Podstawowe zasady zbilansowanej diety to:
4-5 posiłków dziennie w odstępach 2,5-4 h,
zadbanie o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w tym wody, słabych naparów herbaty i ziół – te ostatnie najlepiej spożywać w formie naparów, dwa razy dziennie, przede wszystkim lawendy, chmielu, melisy, kozłka lekarskiego – mają one udowodnione działanie wyciszające, uspokajające),
spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (co najmniej 5 porcji dziennie, przy czym najlepiej 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców),
spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych – zawierają witaminy z grupy B, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego,
włączenie do diety nasion roślin strączkowych jako źródła białka, błonnika i węglowodanów,
wybieranie chudych i nieprzetworzonych mięs oraz najlepiej półtłustych produktów mlecznych z uwzględnieniem w diecie fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka),
wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego,
włączenie do diety tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, węgorz, makrela, sardynki),
rezygnacja ze słodyczy, alkoholu i innych wysoko przetworzonych produktów. Szczególnie alkohol, wbrew opinii niektórych, wzmacnia reakcję organizmu na stres i działa na układ nerwowy depresyjnie,
unikanie zbyt dużych ilości kawy (jest to jednak kwestia indywidualna, spożycie średnio do 2-3 filiżanek dziennie jest zwykle dobrze tolerowane) i innych napojów zawierających duże ilości kofeiny oraz wspomnianego alkoholu.
ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:
Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie do osoby chorej; jej masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celu terapeutycznego. Ważnym składnikiem w diecie antystresowej jest grupa kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym omega-3. Te kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie, stanowią też element budulcowy dla niektórych hormonów i dla układu nerwowego. Bogatymi ich źródłami są: tłuste ryby morskie, olej lniany tłoczony na zimno, olej rzepakowy tłoczony na zimno, owoce morza, pestki, nasiona i orzechy (głównie orzechy włoskie). W obliczu przewlekłego stresu warto suplementować kwasy tłuszczowe omega-3 w ilości 1-2 g dziennie.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:
W diecie antystresowej warto szczególnie uwzględnić produkty oddziałujące na funkcjonowanie układu nerwowego:
będące źródłem magnezu – ponieważ stres przyczynia się do powstawania niedoborów tego składnika, z kolei mała ilość magnezu w diecie może być powodem zaburzeń depresyjnych i zwiększonego stresu – orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, zarodki pszenne, kaszę gryczaną, banany, warzywa strączkowe, płatki owsiane, szpinak oraz gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70% (oczywiście w rozsądnych ilościach);
zawierające dużą ilość witamin z grupy B – witaminy te są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a więc łagodzą stres, stany lękowe i depresyjne. Do takich produktów należą: podroby - wątroba, mięso, produkty zbożowe, strączki, drożdże, orzechy, słonecznik, rośliny zielonoliściaste, ryby (makrela, pstrąg, łosoś), awokado, kiełki pszenicy;
wapń – gdy w organizmie jest go za mało, komórki nerwowe mogą być bardziej uwrażliwione na bodźce stresowe. Działanie wapnia może być zmniejszane poprzez dietę bogatą w białko, nadmiar kawy (kofeiny), mocnej herbaty czy alkoholu, dlatego jednocześnie warto pamiętać o ograniczaniu tych czynników, a wprowadzeniu do diety produktów bogatych w wapń, w tym przetworów mlecznych i mleka, strączków, sardynek, szprotek, maku niebieskiego czy soi;
cynk – jako składnik większości enzymów i hormonów w organizmie człowieka, wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i zwiększa jego odporność na stres. Cynk znajduje się głównie w produktach zbożowych z pełnego ziarna, podrobach i mięsie, owocach morza, strączkach i kiełkach pszenicy.
INNE:
Dieta antystresowa powinna być bogata w produkty zawierające aminokwas tryptofan, który jest konieczny do produkcji serotoniny (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie, energię do działania, a także działającego przeciwdepresyjnie i uspokajająco) – do takich produktów należą: drób, banany, ananasy, pomidory, bakłażany, awokado, orzechy włoskie, figi, daktyle.