Ciąża - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Ciąża

O CHOROBIE/DIECIE:

Odpowiednia dieta w okresie ciąży wpływa zarówno na stan zdrowia matki, jak i dziecka. Niedobory odżywcze u matki mogą prowadzić do różnorodnych zaburzeń rozwoju dziecka, częstszych poronień i pojawiania się wad rozwojowych czy zaburzeń metabolicznych dziecka. Kobiety planujące ciążę powinny stosować podobną dietę do zdrowej, zbilansowanej diety dla ogólnej populacji, wyjątek stanowi zwiększenie zapotrzebowania na kalorie, niektóre witaminy i mikroskładniki oraz białko. W większości przypadków dietę należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do potrzeb danej osoby, przebiegu ciąży i chorób współistniejących.

DIAGNOSTYKA:

Ciążę można potwierdzić samodzielnie w domu za pomocą prostego testu ciążowego. Można go kupić w każdej aptece i większość z nich jest bardzo wiarygodna – na poziomie 95-99%. Test ciążowy do samodzielnego przeprowadzenia badania w domu wykrywa hormon hCG, czyli gonadotropinę kosmówkową w moczu kobiety, dlatego do wykonania testu potrzebna jest jego niewielka próbka. Jednak najbardziej wiarygodnym badaniem jest oznaczenie poziomu hCG we krwi – dokonuje się go w laboratorium.

DIETA:

Niezmiernie ważne jest, aby kobiety planujące ciążę, najlepiej od trzech do sześciu miesięcy przed spodziewanym poczęciem zmieniły tryb życia i przestrzegały zasad prawidłowej, zbilansowanej diety.
Podstawowe zasady zbilansowanej diety to:

  • 4–5 posiłków dziennie w odstępach 2,5–4 h;
  • zadbanie o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w tym wody, słabych naparów herbaty i ziół);
  • spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (co najmniej 5 porcji dziennie, przy czym najlepiej 3–4 porcje warzyw i 1–2 porcje owoców);
  • spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych;
  • włączenie do diety nasion roślin strączkowych jako źródła białka, błonnika i węglowodanów;
  • wybieranie chudych i nieprzetworzonych mięs oraz najlepiej półtłustych produktów mlecznych z uwzględnieniem w diecie fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka);
  • wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego;
  • włączenie do diety tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, węgorz, makrela, sardynki);
  • rezygnacja ze słodyczy, alkoholu i innych wysoko przetworzonych produktów.

Zalecenia dotyczące ilości poszczególnych rodzajów pokarmów w trakcie ciąży są następujące:

  • 8–11 porcji produktów zbożowych dziennie (jedna porcja to: 40 g pieczywa lub 30 g produktów zbożowych suchych, np. kaszy, płatków, ryżu, makaronu lub mąki);
  • w I trymestrze ciąży należy spożywać warzywa w ilości co najmniej 400 g dziennie, a w II i III trymestrze – około 500 g dziennie;
  • w I i II trymestrze ciąży owoce powinny być spożywane w ilości 300 g dziennie, a w III trymestrze – około 400 g dziennie;
  • 4 szklanki mleka (szklanka mleka 1,5% tłuszczu = 250 ml) dziennie lub taka sama ilość przetworów mlecznych fermentowanych;
  • chude mięso wołowe, wieprzowe (np. polędwica, schab), cielęcina lub drób w ilości 200–250 g dziennie lub odpowiednia ilość produktów zamiennych (np. tofu, ryb);
  • dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych warto zastąpić porcją tłustej morskiej ryby, takiej jak np. śledź, makrela czy łosoś;
  • 3 łyżki stołowe oleju roślinnego lub orzechów/pestek/nasion.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie do osoby ciężarnej; jej masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Niezależnie od tego zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 360 kcal dziennie od II trymestru i o 475 kcal od III trymestru.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Kwas foliowy (inaczej folacyna, witamina B9) to najistotniejszy składnik diety kobiety planującej ciążę. Kwas foliowy wpływa na syntezę kwasów nukleinowych, czyli składników DNA i warunkuje rozwój układu nerwowego dziecka. Każda kobieta powinna przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie od około 6 tygodni przed planowanym staraniem się o dziecko. Taką suplementację należy kontynuować aż do końca II trymestru ciąży i jest ona istotniejsza od spożywania kwasu foliowego z dietą.
Kobiety planujące ciążę powinny także suplementować witaminę D zgodnie z wytycznymi ogólnymi dla dorosłych. Zazwyczaj stosuje się w tej grupie suplementację w dawce 800‒2000 IU na dobę w zależności od masy ciała. W III trymestrze następuje wzmożone zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem są tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki) i wodorosty morskie, ale można je znaleźć również w takich produktach jak orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany. Można wprowadzić też suplementację 250 mg omega-3, jeśli spożycie tłustych ryb jest mniejsze niż 1-2 razy w tygodniu. Nieco mniej, ale nadal bardzo istotne w okresie ciąży są też: żelazo, wapń, magnez, witaminy E, A.

INNE:

W trakcie ciąży nie należy jeść surowych potraw z mięsa (np. tatara), a także innych produktów, które grożą zatruciem bakteryjnym: niepasteryzowanego mleka i jego przetworów, serów pleśniowych, rozmrożonych, niedogotowanych, surowych potraw, surowych ryb i owoców morza, mięczaków, skorupiaków, surowych jaj i produktów z ich dodatkiem (np. domowego majonezu).
Na prawidłowy przebieg ciąży może mieć (niekorzystny) wpływ kofeina, dlatego warto ograniczyć ją do jednej filiżanki kawy dziennie. Z uwagi na zawartość związków utrudniających wchłanianie niektórych mikroelementów, warto też ograniczać mocne herbaty (1-3 dziennie) i pić je między posiłkami.
Czy można bezpiecznie stosować dietę wegetariańską w okresie ciąży i karmienia piersią? Jak najbardziej, natomiast warto, by wówczas dzienna dieta zawierała co najmniej: 1-2 porcje warzyw zielonoliściastych, 4-5 porcji innego rodzaju warzyw i owoców, 6 porcji pełnoziarnistych zbóż, 1-2 porcje orzechów, pestek, nasion, 1-2 porcje kiełków, 3-4 porcje strączków i produktów sojowych.