DASH - Dieta - Wiesz Co Jesz!

DASH

O CHOROBIE/DIECIE:

W Polsce około 30% dorosłych cierpi na nadciśnienie tętnicze. Sprzyja mu m.in. nadmierna masa ciała, palenie papierosów, picie alkoholu. Schorzenie to jest bowiem mocno powiązane ze stylem życia, w tym ze sposobem odżywiania. Obecnie za najskuteczniejszą dietę przy nadciśnieniu uznaje się dietę DASH opracowaną przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi w Stanach Zjednoczonych. Skrót ten oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension czyli dietetyczne podejście do przeciwdziałania nadciśnieniu. Dieta DASH bazuje przede wszystkim na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Oprócz potwierdzonego pozytywnego wpływu na wartości ciśnienia tętniczego krwi i poziom cholesterolu, dieta DASH ułożona jest w taki sposób, który przyniesie korzyści większości populacji (w tym osobom zdrowym). Dieta DASH jest rekomendowana przez towarzystwa dietetyczne jako jedna z najzdrowszych diet, zaraz obok diety śródziemnomorskiej i wegetariańskiej. Połączenie diety DASH z dietą śródziemnomorską czyli dieta MIND działa z kolei profilaktycznie i leczniczo na schorzenia neurodegeneracyjne.

DIAGNOSTYKA:

Nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się w przypadku wartości powyżej 140 mm Hg dla ciśnienia tętniczego skurczowego i 90 mm Hg dla ciśnienia tętniczego rozkurczowego. Optymalne ciśnienie tętnicze powinno mieć wartość do 120 mm Hg w przypadku ciśnienia tętniczego skurczowego oraz do 80 mm Hg ciśnienia tętniczego rozkurczowego.

LECZENIE I DIETA:

Podstawową zasadą diety DASH jest trzymanie się określonych ilości porcji dziennych i tygodniowych poszczególnych grup produktów. Dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak kasze, ciemny makaron i chleb z pełnego przemiału. Powinna zawierać także niskotłuszczowy nabiał, ryby, chudy drób, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oleje roślinne (przede wszystkim oliwę z oliwek i olej lniany) . W diecie DASH należy wyeliminować produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, oleje z owoców tropikalnych (olej kokosowy, olej palmowy) oraz ograniczyć alkohol, słodzone napoje i słodycze, przy czym dozwolone, a wręcz wskazane są gorzka czekolada oraz miód. Dieta zaleca także zrezygnowanie z białego pieczywa oraz ograniczenie czerwonego mięsa.

Zgodnie z zasadami diety DASH (przy średniej kaloryczności 2000 kcal dziennie, przy czym kaloryczność powinna być dostosowana indywidualnie do wagi, wieku i trybu życia danej osoby) powinno się spożywać:

Dziennie

  • 6-8 porcji produktów zbożowych
  • 6 porcji mięsa, drobiu i ryb
  • 4-5 porcji warzyw
  • 4-5 porcji owoców
  • 2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych
  • 2-3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów)
  • Spożycie sodu należy ograniczyć do maksymalnie 2300 mg (z zastrzeżeniem, że zmniejszenie podaży sodu do 1500 mg jeszcze skuteczniej obniża ciśnienie krwi)

Tygodniowo

  • 4-5 porcji orzechów, ziaren, pestek i nasion roślin strączkowych
  • poniżej 5 porcji cukru i słodyczy

Przy przestrzeganiu diety DASH należy pamiętać, aby wybierać pokarmy, które mają niską zawartość kwasów tłuszczowych trans, są bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko oraz ubogie w sód. Spośród warzyw i owoców są to szczególnie: bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, banany, nektarynki, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki, śliwki, cytrusy. W ramach porcji produktów zbożowych powinno się wybierać te pełnoziarniste, ze względu na wysoką zawartość błonnika i innych składników odżywczych. Dieta DASH uwzględnia także mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu. Dostarczają one do organizmu wapń, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Jego niedobory powodują zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. Najlepiej wybierać kefiry i jogurty, ponieważ są lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania. U osób, które nie tolerują laktozy, należy zastosować suplementację laktazą (enzym rozkładający laktozę do glukozy i galaktozy) lub wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości laktozy.
Nasycone kwasy tłuszczowe to składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak ich nadmiar sprzyja rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego też dieta w nadciśnieniu tętniczym i chorobach serca polega głównie na ograniczeniu lub wyeliminowaniu z jadłospisu produktów zawierających wysoką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz sodu (pierwiastek ten spożywamy głównie jako chlorek sodu – sól kuchenną).

O leczeniu farmakologicznym nadciśnienia zawsze decyduje lekarz. W leczeniu nadciśnienia główne grupy środków to: inhibitory konwertazy angiotensyny (ACEI), antagoniści receptora angiotensyny (ARB), diuretyki (czyli leki moczopędne), leki blokujące receptory beta-adrenergiczne (tzw. beta-blokery). Nawet w przypadku wprowadzenia leczenia farmakologicznego, nadal bardzo istotne pozostają aktywność fizyczna i odpowiedni sposób odżywiania.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Tłuszcze nie powinny przekraczać 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, w tym należy dążyć do jak najmniejszej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie. W przypadku osób z nadwagą i otyłością konieczne jest dążenie do unormowania masy ciała poprzez wprowadzenie deficytu energetycznego. W przypadku prawidłowej masy ciała nie ma takiej konieczności. Nadmierna masa ciała jest jednym z czynników występowania nadciśnienia, dlatego należy dążyć do jego wyeliminowania. W większości przypadków dietę należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do potrzeb danej osoby, jej wieku i aktywności fizycznej, przebiegu choroby i chorób współistniejących.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

W nadciśnieniu tętniczym zaleca się ograniczanie soli i spożywanie jej maksymalnie 5 g dziennie, czyli 2,3 g sodu na dobę (płaska łyżeczka). Sód jest niezbędny do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w organizmie człowieka, jednak jego nadmiar powoduje zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi. Warto pamiętać, że sód znajduje się w wielu daniach gotowych, wędlinach i produktach wędzonych oraz produktach wysoko przetworzonych – stąd koniecznie trzeba weryfikować ich skład. Potas jest kolejnym pierwiastkiem istotnym w przebiegu nadciśnienia, ponieważ zwiększa wydalanie sodu z organizmu i obniża ciśnienie krwi. Im mniej go spożywamy, tym większe ryzyko podwyższenia ciśnienia tętniczego, dlatego warto uwzględnić w diecie produkty bogate w potas: ziemniaki, awokado, pomidory, orzechy, suszone owoce, nasiona i pestki, wody mineralne niskosodowe. W diecie DASH istotne jest spożywanie antyoksydantów czyli przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, C i E, beta-karoten i likopen, koenzym Q czy resweratrol – stąd jedynym alkoholem dopuszczonym do spożywania w ograniczonej ilości jest zawierające znaczne ilości tego składnika czerwone wytrawne wino.

INNE:

Dieta DASH nie wyklucza spożywania kawy. Kawa dla osób z nadciśnieniem jest dozwolona w ograniczonych ilościach do 3 filiżanek dziennie. Co więcej, kawa dobrej jakości dostarcza wielu cennych związków antyoksydacyjnych, które wykazują pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Stosując dietę DASH nie należy odrzucać kawy, jednak należy przyjrzeć się innym źródłom kofeiny w diecie, m.in. słodzonym napojom energetyzującym.