Low carb (Niskowęglowodanowa) - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Low carb (Niskowęglowodanowa)

O CHOROBIE/DIECIE:

Dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia, zakładający znaczne ograniczenie udziału węglowodanów w diecie, z reguły do 130 g na dobę. W diecie niskowęglowodanowej zmniejszeniu ulega spożycie produktów takich jak pieczywo, mąka, makaron, kasze, ryż, ziemniaki czy płatki. Z reguły zmniejszonemu spożyciu węglowodanów towarzyszy zwiększone spożycie tłuszczu i niskowęglowodanowych warzyw. Dieta niskowęglowodanowa jest stosowana zazwyczaj jako dieta odchudzająca, pomocna w leczeniu nadwagi i otyłości. Dieta low-carb jest zalecana również w niektórych przypadkach insulinooporności i cukrzycy typu 2, ponieważ ma właściwości zmniejszające poziom cukru we krwi. Dlaczego diety niskowęglowodanowe są tak popularne? Jak wiadomo, najgorszym skutkiem ubocznym każdej diety jest uczucie głodu. Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie rezygnują z diety. Tymczasem dieta low-carb prowadzi do automatycznej redukcji apetytu, zatem ułatwia jej utrzymanie.

DIAGNOSTYKA:

Ponieważ dieta low-carb ogranicza spożycie wielu produktów, przed jej rozpoczęciem należy wykonać podstawowe badania krwi, m.in. badanie moczu, morfologię czy próby wątrobowe w celu wyeliminowania ryzyka potencjalnych niedoborów. Dieta low-carb najczęściej jest bogata w tłuszcz, dlatego szczególną uwagę należy zwrócić także na lipidogram krwi: stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, frakcji HDL i triglicerydów.

LECZENIE I DIETA:

Istnieje wiele rodzajów diety niskowęglowodanowej. Według wielkości spożycia węglowodanów, diety możemy podzielić według kategorii:

  • Dieta bardzoniskowęglowodanowa (VLCD – very low carb diet), gdzie węglowodany stanowią do 10% wartości energetycznej diety (do 50 g dziennie)
  • Dieta niskowęglowodanowa (LCD – low carb diet), gdzie węglowodany stanowią od 10 do 25% wartości energetycznej diety (50-130 g dziennie)
  • Dieta średniowęglowodanowa (MCD – moderate-carb diet), gdzie udział węglowodanów to 26-45% wartości energetycznej diety (130-225 g dziennie).

Do grupy tego typu diet należą m.in. dieta Atkinsa, dieta Kwaśniewskiego, dieta Dukana, South Beach czy dieta Dr Budwig. Założenia tych wszystkich diet różnią się od siebie (np. dieta Atkinsa jest dietą wysokotłuszczową, a dieta Dukana dietą wysokobiałkową), jednak ich wspólnym mianownikiem jest zdecydowane ograniczenie spożycia węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa (LCD) jest szczególnie polecana dla osób mających trudności ze zrzuceniem masy ciała, zmagającym się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Stężenie glukozy we krwi rośnie po spożyciu węglowodanów, dlatego dieta niskowęglowodanowa charakteryzuje się regulującym wpływem na poziom cukru we krwi. Dzięki niskiemu stężeniu glukozy we krwi zmniejszeniu ulega również stężenie insuliny. Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży oraz karmiące, a także osoby z niedoczynnością tarczycy.

W diecie niskowęglowodanowej nie powinno się spożywać cukru, słodyczy, słodkich napojów i soków owocowych. Cukier w diecie LCD można zastąpić naturalnym bezkalorycznym słodzikiem takim jak erytrytol czy stewia. Należy także wyeliminować produkty z białej mąki oraz fast-food. Źródłem węglowodanów w diecie powinny być warzywa (zwłaszcza zielone i krzyżowe) i owoce (najlepiej jagodowe, ponieważ zawierają najmniej cukru), a w mniejszym stopniu produkty zbożowe; szczególnie warto ograniczyć spożycie ziemniaków i batatów, ryżu, grubych kasz i pieczywa oraz makaronów razowych. W diecie niskowęglowodanowej należy zadbać o źródła pełnowartościowego białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W żywieniu low-carb znajdzie się miejsce również na roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych czy produkty sojowe. Dozwolone są ograniczone ilości warzyw korzeniowych (buraki, marchew, pietruszka, seler). Źródłem tłuszczu powinny być produkty roślinne takie jak orzechy, pestki, awokado, oliwa z oliwek, olej lniany czy olej rzepakowy. W jadłospisie warto uwzględnić jajka w różnej postaci, sałatki, a na główne dania spożywać chude mięsa w połączeniu z warzywami.

Do picia poleca się wodę i niesłodzona herbatę. Można pić kawę czarną lub z niewielkim dodatkiem mleka. W diecie niskowęglowodanowej popularna jest tzw. bulletproof coffee czyli kawa z masłem lub olejem kokosowym, ponieważ zaspokaja uczucie głodu. Okazjonalnie dozwolone jest wytrawne czerwone lub białe wino, natomiast wykluczone jest piwo i kolorowe drinki.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Powinny być zawsze dostosowane indywidualnie i zakładać 10-25% energii z węglowodanów, 15-20% energii z białka (pełnowartościowego) i 55-75% tłuszczu. Kaloryczność diety powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię. Jeśli występuje nadwaga lub otyłość należy dążyć do jej unormowania i wprowadzić lekki deficyt kaloryczny.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Ze względu na ograniczenie spożycia produktów skrobiowych, należy szczególnie zadbać o odpowiednią podaż błonnika (co najmniej 20 g na dzień), pochodzącego z warzyw i owoców. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na podaż witamin z grupy B, których źródłem w diecie są produkty zbożowe. Ponieważ w diecie LCD występuje zwiększona podaż tłuszczu, należy pamiętać o tym, aby był to tłuszcz wysokiej jakości. Niezbędne jest uwzględnienie w diecie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (oliwa z oliwek, awokado, orzechy i pestki) oraz wielonienasyconych omega-3 (tłuste ryby morskie, olej lniany, olej rzepakowy). Należy natomiast unikać szkodliwych tłuszczów trans obecnych zwłaszcza w utwardzanych margarynach.

INNE:

Jeśli celem diety jest uregulowanie poziomu cukru we krwi, należy go regularnie monitorować. Jeśli w przypadku cukrzycy typu 2 przyjmowane są leki hipoglikemizujące, rozpoczęcie i przebieg diety należy konsultować z lekarzem.