Menopauza - Diety - Wiesz Co Jesz!

Menopauza

O DIECIE/CHOROBIE:

Menopauza jest jednym z okresów fizjologicznych w życiu kobiety, w którym cykle miesiączkowe wstrzymują się na co najmniej rok. Okres premenopauzy, czyli stopniowego wygasania czynności jajników następuje u kobiet zwykle między 42 a 47 rokiem życia i trwa przez kilka kolejnych lat. W wyniku zmian hormonalnych dochodzi do powstawania licznych dolegliwości i schorzeń. Objawy okresu menopauzy to silne uderzenia gorąca, nocne poty, bóle mięśniowe, zaburzenia nastroju, kołatanie serca, zawroty głowy. Często dochodzi do zaburzeń libido i dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego. W tym czasie znacznie wzrasta ryzyko niektórych chorób, np. nowotworów (szczególnie piersi), osteoporozy, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości. Dieta w tym okresie powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w celu zmniejszenia dolegliwości, a także zminimalizowania ryzyka późniejszych powikłań.

DIAGNOSTYKA:

Rozpoznanie zwykle opiera się o dokładny wywiad lekarski i ocenę występujących dolegliwości. Warto wykonać także badanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, FT3, FT4), estradiolu, hormonu luteinizującego (LH) i folikulotropowego (FSH), testosteronu i dehydroepiandrosteronu (DHEA). Dodatkowo można wykonać morfologię, glukozę na czczo i profil lipidowy (cholesterol całkowity, LDL i HDL, trójglicerydy).

LECZENIE/DIETA:

Najczęściej leczenie nieprzyjemnych dolegliwości opiera się o przyjmowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Niestety mimo niewątpliwych korzyści płynących z terapii, jest ona obarczona także negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Dlatego też często w łagodzeniu objawów zastosowanie znajduje ziołolecznictwo i przyjmowanie suplementów diety o szerokim spektrum działania. Szczególnie korzystne, udowodnione działanie mają:

  • pluskwica groniasta o działaniu estrogennym, przeciwzapalnym i rozkurczowym. Izoflawonoidy zawarte w pluskwicy hamują rozpad tkanki kostnej chroniąc przed osteoporozą.
  • niepokalanek pieprzowy – hamuje wydzielanie prolaktyny, przywraca równowagę estrogenową w organizmie zapobiegając zwłóknieniom w piersiach, łagodzi objawy menopauzy i obniża poziom cholesterolu.
  • koniczyna czerwona – źródło fitoestrogenów, obniża poziom trójglicerydów, łagodzi symptomy przekwitania.

Ogólne zalecenia dietetyczne w okresie menopauzy to:

  • spożycie produktów bogatych w fitoestrogeny, które przywracają równowagę hormonalną organizmu. Ich dobroczynne działanie polega na poprawie profilu lipidowego, zmniejszeniu ubytku masy kostnej, silnym działaniu przeciwzapalnym, opóźnieniem starzenie się skóry i unormowaniu poziomu glukozy we krwi. Ponadto fitoestrogeny zmniejszają dokuczliwe objawy oraz ograniczają ryzyko nowotworów piersi i tarczycy. Ich najbogatszym źródłem jest soja i jej przetwory (np. tofu, kasza, mąka) – optymalna dawka izoflawonów to 60 mg (czyli 2 szklanki mleka sojowego lub 120 g tofu). Dobrym źródłem jest też siemię lniane (zaleca się spożywanie w ilości 1-2 łyżek zmielonych nasion dziennie), czerwone wino, warzywa strączkowe. Bogatym źródłem fitoestrogenów są też jęczmień, owies, czosnek, pietruszka, czarnuszka, mniszek lekarski i niektóre przyprawy: kozłek lekarski, koper włoski, lukrecja, żeń-szeń.
  • Dieta bogata w NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), szczególnie kwasy omega 3
  • Dieta bogatobłonnikowa oparta o pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, nasiona, pestki. Błonnik wspomaga eliminację estrogenów z jelit i reguluje poziom cukru we krwi.
  • Ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, które mogą wywołać rozdrażnienie i uczucie niepokoju. Nadmiar alkoholu utrudnia przyswajanie fitoestrogenów, a kofeiny pobudza usuwanie wapnia z organizmu.
  • Ograniczenie produktów zaburzających metabolizm estrogenów: cukru, smażonych i tłustych potraw.
  • Ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 0,5 kg/tygodniowo (ich nadmierne spożycie zwiększa ryzyko niektórych rodzajów nowotworów)
  • Zaprzestanie palenia tytoniu.

ENERGIA I ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW:

Ze względu na zwiększone ryzyko otyłości oraz zmieniony rozkład tkanki tłuszczowej, zaleca się dietę o zmniejszonej liczbie kalorii poprzez ograniczenie wielkości zjadanych porcji. Dokładne wytyczne co do energetyczności diety oraz proporcji składników odżywczych powinny być dostosowane indywidualnie do pacjentki.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Witamina D – niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów, cukrzycy typu II, depresji, zaburzeń funkcji poznawczych. Wśród kobiet w okresie menopauzy niedobór witaminy D jest powszechny, dlatego często zaleca się suplementację tą witaminą (dawka uzależniona jest od jej poziomu we krwi). Źródłem witaminy D jest światło słoneczne, a także produkty takie jak: ryby, jaja, wątroba, grzyby.

Kwas foliowy – może zmniejszać nasilenie uderzeń gorąca, obniża poziom homocysteiny, tym samym zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Prawdopodobnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nowotworu piersi i wydłuża czas przeżycia po zdiagnozowaniu choroby. Dodatkowo przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości. Zawarty jest szczególnie w zielono liściastych warzywach.

Wapń – odpowiednia podaż wapnia zwiększa gęstość mineralną kośćca i zmniejsza ryzyko osteoporozy, zawarty jest przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych, rybach zjadanych z ośćmi (sardynki, szprotki), sezamie, maku, suszonych figach, zielonych warzywach.

Kwasy omega 3 – zmniejszają ryzyko chorób kardiologicznych, nowotworów (m.in. piersi), zaburzeń depresyjnych u kobiet po menopauzie. Ich źródłem jest tran, ryby oleiste (łosoś, śledź, halibut), olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie.

INNE:

Do poprawy ogólnej sprawności, samopoczucia oraz wzmocnienia kości potrzebna jest codzienna aktywność fizyczna. Należy wybierać formy ćwiczeń, które nie obciążają stawów, takie jak jazda rowerem, pływanie, spacery. Ważne jest też ćwiczenie pamięci i koncentracji, a także relaksacja i zapewnienie odpowiedniej ilości snu.