Młoda skóra - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Młoda skóra

O CHOROBIE/DIECIE:

Starzenie się organizmu to niestety proces nieodwracalny, ale zarazem naturalny i dotyczący każdego człowieka. Wraz z upływem lat następuje wiele zmian na poziomie komórkowym, które skutkują pogorszonymi zdolnościami do regeneracji i odbudowy komórek. Do tego dochodzi uszkadzanie DNA pod wpływem różnych czynników zewnętrznych, np. promieniowania słonecznego, smogu i dymu tytoniowego czy zmian temperatury.
Skóra, kiedy się starzeje, charakteryzuje się zmianą właściwości – dochodzi do ścieńczenia naskórka, coraz mniej w niej kolagenu oraz jest ona bardziej podatna na działanie czynników zewnętrznych. Można to zaobserwować poprzez jej większą suchość, mniejszą elastyczność i wytrzymałość oraz coraz więcej zmarszczek. Dlatego warto jak najwcześniej zadbać o profilaktykę starzenia skóry poprzez sen, odpoczynek, aktywność fizyczną oraz oczywiście odpowiednią pielęgnację oraz dietę.

DIAGNOSTYKA:

Nie dotyczy diagnozy lekarskiej.

LECZENIE I DIETA:

W większości przypadków dietę należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do potrzeb danej osoby i chorób współistniejących. Okazuje się, że u większości osób prawidłowo zbilansowana dieta, oparta o zasady racjonalnego żywienia, wystarcza, by poprawić stan skóry.
Ważnymi składnikami tej diety są przeciwutleniacze, czyli substancje unieczynniające wolne rodniki, które [wolne rodniki] przyspieszają procesy starzenia. Należą do nich m.in. witamina C, witamina E, karotenoidy, polifenole i koenzym Q10 oraz witamina D, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) czy kolagen.
Podstawowe zasady zbilansowanej diety anty-aging to:

  • 4-5 posiłków dziennie w odstępach 2,5-4 h,
  • zadbanie o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie, w tym wody, słabych naparów herbaty i ziół),
  • spożywanie dużych ilości świeżych warzyw i owoców (co najmniej 5 porcji dziennie, przy czym najlepiej 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców),
  • spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • włączenie do diety nasion roślin strączkowych jako źródła białka, błonnika i węglowodanów,
  • wybieranie chudych i nieprzetworzonych mięs oraz najlepiej półtłustych produktów mlecznych z uwzględnieniem w diecie fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka),
  • wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego,
  • gotowanie na parze, pieczenie i duszenie potraw zamiast ich smażenia i grillowania,
  • włączenie do diety co najmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, węgorz, makrela, sardynki),
  • rezygnacja ze słodyczy, alkoholu i innych wysoko przetworzonych produktów.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie; do masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celu terapeutycznego. Badania wskazują, że niewielkie ograniczenie kalorii w diecie (na poziomie kilkuset kilokalorii na dzień) może spowalniać procesy starzenia, a także zwiększać długość życia. Tłumaczy się to zmniejszeniem stresu oksydacyjnego dzięki mniejszej ilości kalorii, a to z kolei wpływa na zredukowanie działalności wolnych rodników.
W diecie anty-aging dużą uwagę zwraca się na właściwe rodzaje tłuszczów – należy spożywać głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3), których źródłami są tłuste ryby, orzechy, pestki, awokado. Ten rodzaj tłuszczów ma silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Jednak produkty zawierające te tłuszcze nie powinny być poddawane smażeniu czy bezpośredniemu grillowaniu, gdyż wówczas powstają szkodliwe związki WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i HAA – heterocykliczne aminy aromatyczne, które przyspieszają komórkowe procesy starzenia.
Należy też wyeliminować z diety cukier. Dowiedziono, że cząsteczki cukrów (prostych – z przetworzonych produktów) przyłączają się do cząsteczek białek w organizmie i w ten sposób upośledzają komórkowe funkcjonowanie. Ponadto wysokie stężenia glukozy we krwi sprzyjają powstawaniu szkodliwych związków AGE – zaawansowanych produktów glikacji białek.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

  • Witamina C: organizm ludzki w przeciwieństwie do większości zwierząt nie jest w stanie sam syntetyzować tej witaminy, musi być ona zatem dostarczana wraz z pożywieniem. Bogatym jej źródłem są owoce cytrusowe, czarna porzeczka, brokuły, natka pietruszki czy papryczka chili. Jest silnym antyoksydantem, stymuluje syntezę kolagenu, uczestniczy w procesie dojrzewania i regeneracji tkanki łącznej, zwiększa gęstość i elastyczność skóry właściwej.
  • Witamina E: działa synergistycznie z witaminą C jako antyoksydanty. Jej głównymi źródłami pokarmowymi są oleje roślinne, nasiona i zarodki nasion pszenicy, zielone warzywa liściaste, orzechy i żółtka jaj. Skutecznie chroni skórę przed promieniowaniem UV.
  • Karotenoidy: substancje te są silnymi antyoksydantami i wykazują właściwości fotoprotekcyjne, podobnie jak wymieniona wyżej witamina E. Głównymi przedstawicielami karotenoidów są: retinol, beta-karoten i likopen. Retinol to inaczej witamina A, która jest nieodzowna w procesach regeneracji komórek skóry, dlatego jej niedobór najczęściej wiąże się z suchością skóry, jej łuszczeniem i rogowaceniem, a także osłabionymi włosami i paznokciami.
    Podstawowymi źródłami beta-karotenu są żółte i czerwone warzywa oraz owoce, a także ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, słodkie ziemniaki, dynia, pietruszka naciowa, szpinak, papryka, brokuł, morela, mango, papaja, pomidor. Działa on także jako ważny antyoksydant – przeciwko wolnym rodnikom.
    Likopen chroni skórę przed skutkami promieniowania słonecznego. Jest on zawarty w czerwonych owocach, przede wszystkim w pomidorach i ich przetworach. Ważnym przedstawicielem tej grupy jest też zeaksantyna, zawarta w owocach morza, łososiu, krewetkach.

INNE:

Zielona herbata dzięki zawartości dużej ilości polifenoli (w szczególności katechin i flawonoli) również może pełnić rolę ochronną przed starzeniem. Dzięki obecności galusanu epigallokatechiny (EGCG) wyciąg z zielonej herbaty działa przeciwzapalnie i ma wpływ na redukcję objawów po nadmiernym działaniu promieniowania słonecznego na skórę.
Ubichinon, czyli koenzym Q10 jest związkiem witaminopodobnym, rozpuszczalnym w tłuszczach. To jednocześnie silny przeciwutleniacz, który w zewnętrznej warstwie naskórka działa jako pierwszo-liniowa obrona skóry przed czynnikami zewnętrznymi. Zawierają go tłuste ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe czy podroby. Należy pamiętać jednak, że najlepiej wchłania się on w obecności posiłku zawierającego tłuszcz – gdyż jest rozpuszczalny w tłuszczach.