Odporność - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Odporność

O CHOROBIE/DIECIE:

W okresie jesienno-zimowym infekcje dróg oddechowych oraz przeziębienie należą do głównych przyczyn wizyt u lekarza, absencji w pracy i szkole. Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy człowieka ma za zadanie rozpoznanie zagrożenia (w postaci wirusów, bakterii i innych patogenów), a następnie wywołanie reakcji w celu jego wyeliminowania. Nieodpowiedni styl życia, sposób odżywiania, niedobór składników odżywczych stymulujących pracę układu immunologicznego i zwalczających drobnoustroje chorobotwórcze zwiększa podatność na infekcje, wydłuża czas choroby oraz pogarsza jej przebieg, i zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań. Osłabiony układ odpornościowy w konsekwencji może prowadzić do szeregu poważniejszych schorzeń.

DIAGNOSTYKA:

Aby ocenić funkcjonowanie układu odpornościowego należy wykonać morfologię krwi z rozmazem oraz oznaczenie poziomu leukocytów, limfocytów (w tym komórki NK – natural killer), immunoglobuliny IgA, IgG, IgM, witaminę D3 oraz OB i CRP, których podwyższony poziom świadczy o toczącym się stanie zapalnym organizmu.

LECZENIE I DIETA

Profilaktyka infekcji powinna obejmować szereg działań związanych ze stylem życia oraz sposobem odżywiania. Bardzo istotna jest redukcja nadmiernej masy ciała i utrzymanie prawidłowego BMI. Nadmierna tkanka tłuszczowa stymuluje produkcję markerów stanu zapalnego zwiększając podatność na zakażenia układu oddechowego. Dodatkowo osoby z nadmierną masą ciała charakteryzuje wybiórcza, wysokoprzetworzona dieta, niedoborowa w cenne składniki odżywcze istotne dla pracy systemu immunologicznego. Stopniowa redukcja masy ciała przyczynia się do redukcji stanu zapalnego w organizmie. Różnorodne warzywa oraz owoce powinny stanowić ½ każdego posiłku (z przewagą warzyw) ze względu na bogactwo substancji antyoksydacyjnych. Węglowodany powinny pochodzić z produktów bogatobłonnikowych, jak pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony. Zaleca się, aby zawartość błonnika w diecie wynosiła 25-40 g na dobę. Białko w diecie powinno pochodzić głownie z produktów roślinnych (nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki), ze względu na silne działanie przeciwzapalne. Białko zwierzęce powinno pochodzić z tłustych ryb morskich (halibut, łosoś) oraz z pstrąga i chudego mięsa. Zaleca się wypijanie ok. 2-2,5 litra płynów, w tym wodę oraz herbaty (czerwoną, zieloną, białą) ze względu na bogactwo polifenoli. Istotna jest rezygnacja z palenia tytoniu oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Warto również wzbogacić swój jadłospis w naturalne produkty wspierające odporność: kwasy omega 3 pochodzące z tłuszczu rybiego lub tranu, czosnek (znajduje się w nim allicyna będąca naturalnym antybiotykiem), cebulę, propolis (pyłek pszczeli), czarny bez, owoc maliny i aronii (np. w postaci syropów bez cukru), olej z wiesiołka, jeżówkę purpurową bądź aloes (w postaci soku bez cukru). Przy kaszlu, bólu gardła i chrypce sprawdzi się miód o silnym działaniu bakteriobójczym - uwaga! Spożywamy go tylko w temperaturze poniżej 40°C. Inaczej traci swoje zdrowotne właściwości. Przyprawy o niezwykle silnym działaniu immunostymulującym to kurkuma, cynamon, oregano, imbir i kozieradka.

ENERGIA I PROPORCJE MIKROSKŁADNIKÓW:

Powinny być indywidualnie dopasowane do osoby chorej z uwzględnieniem wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Witamina C działa immunostymulująco, jej skuteczna dawka w profilaktyce infekcji wynosi 200 mg (taką ilość dostarczysz poprzez zjedzenie np. pęczka pietruszki, garści czarnej porzeczki lub ¼ czerwonej papryki). Przyjmowanie tej dawki w formie suplementu skraca czas przeziębienia jedynie o 1 dzień w ciągu całego roku. W przypadku wysiłków ekstremalnych przyjmowanie witaminy C może zmniejszyć ryzyko przeziębień o 50%. Warto zwrócić uwagę na naturalne źródła tej witaminy w diecie i zadbać o dużą ilość warzyw i owoców w swoim menu.
Cynk - według badań przyjmowanie cynku może skrócić czas trwania przeziębień. Zalecana dawka to 20-45 mg na dobę. Suplementacja cynkiem może wywołać skutki uboczne, dlatego warto wzbogacić dietę o ten pierwiastek. Bogate źródła cynku to owoce morza, quinoa, natka pietruszki, pestki dyni, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, pieczarki.
Witamina D3 - aż 90% dorosłych i dzieci ma niedobór tej witaminy, co w dużym stopniu przekłada się na zwiększone ryzyko infekcji wirusowych. W celu produkcji witaminy D3 zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie, bez użycia filtra, z odsłoniętymi przedramionami i łydkami. Źródeł żywieniowych witaminy D jest niewiele (ryby, jaja, wątroba, grzyby), dlatego często zaleca się suplementację tą witaminą w okresie od października do kwietnia w ilości 2000 IU/dobę (po uprzednim wykonaniu badań laboratoryjnych).
Selen – jego powszechny niedobór przyczynia się do znacznego osłabienia układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Jego bogate źródła to: owoce morza, produkty zbożowe, ryby, brokuły, kapusta i mleko.

INNE:

Sen: Melatonina – hormon wydzielany nocą zapewnia właściwą pracę układu odpornościowego. Brak regeneracji w ciągu nocy, niska jakość snu, przewlekłe zmęczenie może zwiększyć zapadalność na infekcje aż 5-krotnie. Zaleca się przesypianie około 7 godzin na dobę w całkowitej ciszy i ciemności.
Stres: Silny stres oraz lęk nasilają wydzielanie kortyzolu i stymulują produkcję komórek NK (natural killer), co znacznie zwiększa ryzyko infekcji wirusowych górnych dróg oddechowych i wydłuża ich przebieg. Należy zadbać o odpoczynek na świeżym powietrzu i regenerację organizmu.
Aktywność fizyczna: Według badań już 20 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, minimum 5 razy w tygodniu skraca czas infekcji o 40-50%. Z kolei nadmierny wysiłek fizyczny prowadzący do wyczerpania organizmu (np. przebiegnięcie maratonu) znacznie osłabia odporność i zwiększa ryzyko zakażeń.

Właściwy skład mikroflory jelitowej może mieć wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Naturalnymi probiotykami są m.in. kiszonki (kiszona kapusta, ogórki kiszone), jogurty i kefiry (uwaga - powinny zawierać minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus na 1 g - sprawdzaj informacje o szczepach bakterii na opakowaniach), kombucha, zakwas z buraków czy kwas chlebowy.