Śródziemnomorska - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Śródziemnomorska

O CHOROBIE/DIECIE:

Dieta śródziemnomorska w 2019 roku uplasowała się na pierwszym miejscu wśród najzdrowszych diet świata. Według naukowców osoby stosujące ten model żywieniowy żyją znacznie dłużej i cieszą się lepszym zdrowiem, i samopoczuciem. Ze względu na swoje przeciwzapalne właściwości, prawidłowo prowadzona dieta śródziemnomorska przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, niektórych rodzajów nowotworów (m.in. piersi, prostaty, jelita grubego, wątroby), cukrzycy typu II, choroby Alzheimera i depresji, a w niektórych sytuacjach redukuje objawy tych schorzeń i wspiera proces powrotu do zdrowia. Wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zwiększa płodność par starających się o dziecko. Dieta ta charakteryzuje się prawidłowym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6; dużym spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ograniczeniem nasyconych; wysokim spożyciem błonnika; niskim spożyciem soli oraz dużą ilością przeciwutleniaczy pochodzących z przypraw, ziół, świeżych warzyw i owoców. Co istotne, dieta ta nie jest kolejną modą żywieniową, a tradycyjnym sposobem żywienia utrwalonym przez setki lat wśród ludności żyjącej w basenie Morza Śródziemnego.

DIAGNOSTYKA:

Nie dotyczy diagnozy lekarskiej.

LECZENIE I DIETA:

Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest spożywanie naturalnej, nieprzetworzonej żywności, w szczególności roślinnej. Dozwolone są przede wszystkim świeże warzywa i owoce, nieoczyszczone zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oliwa z oliwek. W krajach środkowoeuropejskich (np. w Polsce) dostęp do świeżych warzyw i owoców jest niższy, dlatego w okresie zimowym warto korzystać z mrożonek oraz przetworów fermentowanych, np. kiszonek. Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, będąca źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli (o działaniu antyoksydacyjnym) oraz witaminy E i A. Może być stosowana na zimno (np. do sałatek, sosów) oraz na ciepło - do duszenia, krótkotrwałego smażenia i pieczenia (temperatura nie powinna przekraczać 180 stopni). Dodatkowo w diecie powinny znaleźć się ryby bogate w kwasy omega-3 (np. łosoś, halibut, śledź) oraz awokado, orzechy (nieprażone), pestki i nasiona. Znacznie mniejszy procent tłuszczu powinien pochodzić z mięsa, głównie drobiu i jaj. Nabiał w diecie śródziemnomorskiej występuje w ograniczonej ilości, ale stanowi jej ważny element. Szczególnie popularne są wyroby z mleka koziego i owczego, jak np. ser feta, fermentowany jogurt grecki i ajran (napój podobny do kefiru). Nieodłącznym elementem diety są świeże zioła i przyprawy (czosnek, cebula, bazylia, kolendra, kmin rzymski). Wyroby cukiernicze i słodycze powinny być spożywane okazjonalnie, a głównym deserem powinny być owoce. Ze względu na gorący klimat głównym płynem pozostaje woda oraz od czasu do czasu napary ziołowe. Herbata i kawa nie są wpisane w model diety śródziemnomorskiej. Ponadto dodatkiem do diety jest wino – najlepiej czerwone, wytrawne - ze względu na większą ilość resweratrolu (silnego antyoksydantu) i małą ilość cukru, zwykle spożywane do głównego posiłku w niewielkiej ilości z dodatkiem wody. Dopełnieniem diety jest ruch, dbałość o ciało i spokój ducha, dlatego zaleca się spędzanie czasu na świeżym powietrzu, długie spacery, relaks i ograniczenie stresu.

Według piramidy śródziemnomorskiej porcje produktów przedstawiają się następująco:

  • czerwone mięso max. kilka razy w miesiącu,
  • białe mięso do 2 porcji w tygodniu,
  • mięso przetworzone (kiełbaski, wędliny) – do 1 porcji w tygodniu,
  • ryby i owoce morza – min. 2 porcje w tygodniu,
  • jaja – 2-4 porcje tygodniowo (przy niskim spożyciu mięsa może być więcej),
  • niskotłuszczowy nabiał – 2 porcje dziennie,
  • oliwa, orzechy, nasiona – 2 porcje dziennie,
  • rośliny strączkowe – powyżej 2 porcji tygodniowo,
  • warzywa i owoce – do każdego posiłku (1-2 porcje owoców i powyżej 2 porcji warzyw),
  • produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo, kasze, ryż, makarony) – w każdym posiłku,
  • słodycze – 1-2 porcje w tygodniu,
  • wino czerwone, wytrawne – 1 porcja dziennie w przypadku kobiet i 1-2 porcje w przypadku mężczyzn (porcja to 100-120 ml),
  • woda i zioła – bez ograniczeń,

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Powinny być dostosowane indywidualnie w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

Dieta obfituje w bogactwo witamin, składników mineralnych oraz substancji przeciwutleniających, m.in. w witaminy C, E oraz foliany, które zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji starczej. Szczególnie korzystne właściwości przypisuje się wysokiej zawartości kwasów omega 3, które uwrażliwiają tkanki na insulinę, dzięki czemu zapobiegają wystąpieniu cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego i miażdżycy. Ich silne działanie przeciwzapalne redukuje objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i innych chorób autoimmunologicznych. Wysoka zawartość flawonoidów, karotenoidów, polifenoli i innych substancji przeciwutleniających przyczynia się do wydłużenia życia oraz zachowania zdrowia.

INNE:

Najzdrowszy rodzaj oliwy to extra virgin (czyli z pierwszego tłoczenia), która posiada najwięcej właściwości prozdrowotnych. Warto zwrócić uwagę na jej zapach – dobra oliwa powinna mieć świeży, przyjemny zapach oraz smak – im bardziej pikantna i goryczkowa tym więcej w niej substancji o działaniu przeciwutleniającym. Butelka, w której przechowywana jest oliwa powinna być ciemna, szklana lub aluminiowa. Należy przechowywać ją w ciemnym i chłodnym miejscu lub w lodówce – pod wypływem światła i temperatury oliwa szybko traci swoje właściwości.