Superfoods - Diety - Wiesz Co Jesz!

Superfoods

O CHOROBIE/DIECIE:

Superfoods to grupa produktów spożywczych o szczególnych walorach prozdrowotnych, z uwagi na wysoką zawartość poszczególnych składników (mikroelementów, makroelementów, bioaktywnych związków) w niewielkiej objętości produktu. Innymi słowy, w tego typu produktach składniki prozdrowotne są bardzo skoncentrowane.

DIAGNOSTYKA:

Nie dotyczy diagnozy lekarskiej.

LECZENIE I DIETA:

W większości przypadków dietę należy ustalać indywidualnie, dopasowując ją do potrzeb danej osoby, chorób współistniejących. Okazuje się, że u większości ludzi prawidłowo zbilansowana dieta, oparta o zasady racjonalnego żywienia, wystarcza, by poprawić wyniki badań oraz samopoczucie.
Podstawowe zasady zbilansowanej diety to:

  • 4-5 posiłków dziennie w odstępach 2,5-4 h,
  • zadbanie o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w tym wody, słabych naparów herbaty i ziół),
  • spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (co najmniej 5 porcji dziennie, przy czym najlepiej 3-4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców),
  • spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • włączenie do diety nasion roślin strączkowych jako źródła białka, błonnika i węglowodanów,
  • wybieranie chudych i nieprzetworzonych mięs oraz najlepiej półtłustych produktów mlecznych z uwzględnieniem w diecie fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka),
  • wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego,
  • włączenie do diety tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, węgorz, makrela, sardynki),
  • rezygnacja ze słodyczy i innych wysoko przetworzonych produktów.

Lista popularnych (zarówno polskich, jak i zagranicznego pochodzenia) superfoods, którymi warto wzbogacać zdrową dietę:

  • Czystek – to zioło zawierające m. in. kwasy fenolowe i flawonoidy o silnym działaniu przeciwutleniającym. Regularne spożycie naparów z czystka wpływa detoksykująco, odmładzająco, redukuje uszkodzenia na poziomie komórkowym.
  • Nasiona lnu (inaczej siemię lniane) oraz nasiona chia – ich wartość odżywcza jest bardzo podobna; oba te produkty zalicza się do grupy superfoods przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość błonnika. Zapobiegają zaparciom, biegunkom, normalizują pracę układu pokarmowego, chronią przed rakiem jelita grubego. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Warto spożywać około 25-30 g nasion dziennie przez co najmniej kilka tygodni, by organizm odczuł bardziej długotrwałe efekty ich działania.
  • Spirulina – to gatunek algi, zawierający wiele skoncentrowanych składników, w tym łatwo przyswajalne białko (77% masy produktu), a także potas, wapń, żelazo, magnez, witaminy A, D, E, C, i witaminy z grupy B. Warto podkreślić, że jest ona ważnym roślinnym źródłem witaminy B12, charakterystycznej raczej dla produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego spirulinę warto włączyć szczególnie do diety wegańskiej i wegetariańskiej.
  • Jagody acai oraz jagody goji – podobne do borówki, ale jeszcze bardziej zasobne w prozdrowotne związki. Mają one silne działanie przeciwutleniające, dzięki takim związkom jak polifenole, kwas ferulowy, resweratrol, witamina C, karotenoidy. Można spożywać je w formie surowej albo suszonej.
  • Maca – dokładniej korzeń rośliny Lepidium meyenii, rosnącej w Południowej Ameryce. Znany jest przede wszystkim jako adaptogen, produkt wspomagający układ nerwowy w stanach wyczerpania, stresu, przetrenowania. Zawiera znaczne ilości krzemu, żelaza, magnezu, miedzi, cynku. Ponadto jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy C i sitosteroli. Taka kombinacja związków bioaktywnych sprawia, że korzeń maca (spożywany zwyczajowo w formi
  • e sproszkowanej) działa także przeciwmiażdżycowo, antyoksydacyjnie, przeciwnowotworowo. Maca zwiększa wydajność pracy układu nerwowego, ale także wpływa korzystnie na wydolność w kontekście wysiłku fizycznego.
  • Moringa (drzewo chrzanowe) - określana mianem "drzewa życia" ze względu na jej korzystny wpływ na nasze zdrowie. Surowcem wykorzystywanym w żywieniu są owoce, korzenie i liście. Moringa olejodajna może korzystnie wpływać na gospodarkę lipidową. Przeprowadzone badania pokazują, że może przyczyniać się do obniżania stężenia cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Liście z moringi mogą prawdopodobnie powodować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Uważa się, że moringa obniża poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę co jest szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę typu 2 i insulinooporność. Morindze przypisuje się również działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwutleniające.
  • Miechunka – najczęściej spożywa się suszone jej owoce i dowiedziono, że regularne jedzenie miechunki wzmacnia odporność. Ma ona działanie wspomagające układ krwionośny, obniża ciśnienie i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Neutralizuje też działanie wolnych rodników. Zawartość witaminy A w miechunce ma pozytywny wpływ na stan skóry oraz wzrok, wspiera pracę układu nerwowego, zwiększa odporność na stres oraz poprawia nastrój i koncentrację. Zawartość wapnia poprawia z kolei mineralizację kości i zębów.
  • Morwa biała – jej regularne spożywanie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu oraz cukru we krwi, może mieć też pozytywne oddziaływanie na osoby walczące ze zbędnymi kilogramami. Morwę warto spożywać w przypadku cukrzycy, anemii, otyłości, a także na problemy sercowo-naczyniowe oraz z układem oddechowym. Jej jedzenie powinny jednak ograniczyć kobiety w ciąży.
  • Czarnuszka – jej nasiona charakteryzują się nieco ostrym, korzennym smakiem, zawierają stosunkowo duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, spośród których najwięcej jest kwasu linolowego i oleinowego. Czarnuszka to dobre źródło steroli (głównie sitosterolu i stigmasterolu), przez co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Nasiona tej rośliny zawierają też witaminę E i duże ilości składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, żelazo. Czarnuszka zawiera również wiele bioaktywnych składników – tymochinon, alkaloidy (nigellicyna), saponiny (alfa-hederyna) czy też flawonoidy (np. kwercetyna). Dzięki temu charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
  • Chlorella – glon z grupy zielenic. Jest dobrym źródłem białka (wegańskiego), które zajmuje aż ok. 60% jej wartości energetycznej. Zawiera też bardzo dużo żelaza, witaminy A i C. Zwykle stosuje się ją w formie prszku lub kapsułkowaną.
  • Camu-camu – jagody nieco przypominające wiśnie. Camu-camu słyną z bardzo wysokiej zawartości witaminy C – w 100 g sproszkowanych owoców znajduje się jej niemal 5000 mg. Dzięki temu mają korzystny wpływ na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, ich spożycie wpływa na przyswajanie żelaza i wzmacnia naszą odporność. Sugeruje się również, że wykazują one działanie przeciwnowotworowe. Prawdopodobnie witamina C z camu-camu wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową, przyczyniając się do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi; uczestniczy również w wytwarzaniu kolagenu i z tego względu uważa się, że te jagody mogą korzystnie wpływać na stan skóry. Camu camu przypisuje się również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
  • Nasiona chia – nasiona szałwii hiszpańskiej. W badaniach przeprowadzonych na zwierzętach stwierdzono, że spożywanie nasion chia może wiązać się z obniżeniem stężenia we krwi cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów. Przypuszcza się, że nasiona te mogą przyczyniać się również do regulacji stężenia cukru we krwi. Przypisuje się im działanie przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne.
  • Lucuma – często określana jako „owoc Inków”. Lucuma jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego i z tego względu może korzystnie wpływać na regulację przewodu pokarmowego. Uważa się, że spożywanie lucumy może wiązać się z obniżeniem stężenia glukozy we krwi. Badania in vitro pokazały, że przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie do masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celu terapeutycznego.

INNE:

Gdzie warto dodawać superfoods? Tak naprawdę tylko od nas zależy inwencja. Pasują do sałatek, koktajli, smoothie, jogurtów, jako posypka dania, a także jako samodzielna przekąska (np. chia czy jagody acai, goji).