Wegańska - Dieta - Wiesz Co Jesz!

Wegańska

O CHOROBIE/DIECIE:

Dieta wegańska polega na wykluczeniu z diety mięsa i jego przetworów, ryb oraz wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj, nabiału, żelatyny, miodu. W diecie eliminuje się wszystkie rodzaje mięs, a więc: drób, wieprzowinę, dziczyznę, wołowinę, baraninę, a także wszelkie przetwory mięsne – konserwy, parówki, pasztety, wędliny, podroby (wątroba, flaki, żołądki, płuca), również ryby i owoce morza oraz ich przetwory. Dieta nie uwzględnia spożycia produktów odzwierzęcych, w tym jaj, przetworów mlecznych czy miodu.
Opiera się ona głównie na pokarmach takich, jak wszelkie rośliny zbożowe, wodorosty i algi, strączki (np. groch, soja, fasola, bób i soczewica), warzywa okopowe (np. ziemniaki, bataty) oraz wszelkich innych warzywach i owocach, a także grzybach, orzechach, pestkach i nasionach.

DIAGNOSTYKA:

Nie dotyczy diagnozy lekarskiej.

LECZENIE I DIETA:

Podstawowe zasady zbilansowanej diety wegańskiej to:

  • 4–5 posiłków dziennie w odstępach 2,5–4 h;
  • zadbanie o odpowiednie nawodnienie (co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w tym wody, słabych naparów herbaty i ziół);
  • co najmniej 3 szklanki gotowanych warzyw dziennie, w tym większość warzyw kapustnych,
  • co najmniej 2,5 szklanki surówek dziennie, w tym połowa warzyw zielonoliściastych (szpinak, sałata, jarmuż, itp.);
  • co najmniej szklanka gotowanych roślin strączkowych dziennie;
  • co najmniej 1,5 szklanki produktów zbożowych dziennie, do tego pół szklanki płatków pełnoziarnistych lub 2 kromki pieczywa (najlepiej razowego);
  • około 600 gramów owoców dziennie;
  • 2 szklanki roślinnych zamienników produktów mlecznych (wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne) dziennie, w tym mleka lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane;
  • 3 łyżki (około 45 gramów) orzechów, pestek, nasion + 1 łyżka siemienia lnianego w ciągu dnia;
  • pół łyżeczki soli lub 1–3 gramy alg morskich (wakame, arame, nori, dulse) w ciągu dnia;
  • nieunikanie tłuszczów pochodzenia roślinnego i wybieranie najczęściej takich jak: oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, z pestek winogron, dyni;
  • rezygnacja ze słodyczy i innych wysoko przetworzonych produktów.

ENERGIA I PROPORCJE MAKROSKŁADNIKÓW:

Kaloryczność diety powinna być dostosowana indywidualnie do osoby chorej; jej masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i celu terapeutycznego. Istnieje szczególne ryzyko, że diety wegetariańska i wegańska mogą być niedoborowe w białko. Dlatego też należy dbać o podaż roślin strączkowych oraz odpowiednio łączyć produkty zawierające białko niepełnowartościowe. Co to oznacza? Otóż w jednym posiłku należy zadbać o obecność produktu zbożowego, strączków i dodatku orzechów/pestek/nasion. Wówczas możemy mieć pewność, że dany posiłek dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, co nie miałoby miejsca, gdybyśmy zjedli posiłek np. składający się z produktu zbożowego i dodatku warzyw (np. produkty zbożowe mają za mało aminokwasu lizyny oraz tryptofanu, z kolei strączki to źródło lizyny).

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:

W diecie wegańskiej zaleca się suplementację witamin, których głównymi źródłami są produkty odzwierzęce, w tym: witamina D3/D2 – 800–1000 j.m. dziennie w okresie jesienno-zimowym (październik–marzec), w lecie zalecana jest regularna ekspozycja na słońce; witamina B12 – od 50 do 100 µg dziennie.
W diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej należy zwracać uwagę na spożycie żelaza, gdyż z uwagi na brak w nich mięsa (produktu bogatego w łatwo przyswajalne żelazo hemowe), nieprawidłowo zbilansowane diety mogą prowadzić do niedoboru żelaza i anemii. Aby tego uniknąć, należy maksymalizować spożycie produktów roślinnych bogatych w żelazo niehemowe (słabiej przyswajalne), czyli strączków, roślin zielono liściastych i kapustnych. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, produkty w nie bogate warto łączyć ze źródłami witaminy C, np. cytrusami, pomidorami, natką pietruszki. Co ciekawe, samo spożywanie mięsa nie gwarantuje odpowiedniej podaży żelaza, szczególnie gdy dodatkowo w diecie często pojawiają się produkty wysoko przetworzone, fast food, itp.
Witamina B12 to składnik, na który zapotrzebowanie może nie być pokrywane w diecie wegetariańskiej i wegańskiej (szczególnie w tej drugiej). Witaminę B12 można znaleźć praktycznie tylko w produktach odzwierzęcych, natomiast można zwiększyć jej podaż w diecie bezmięsnej poprzez dodawanie do menu wodorostów, płatków drożdżowych, produktów roślinnych wzbogacanych w tę witaminę. Podobnie kwestia ma się z wapniem, którego może być zbyt mało szczególnie w diecie wegańskiej, dlatego warto uwzględnić w codziennym menu wegańskie źródła wapnia, jak mak niebieski, ziarna sezamu, migdały, suszone owoce (głównie morele i figi), jarmuż, natka pietruszki, botwina czy produkty roślinne wzbogacane w ten pierwiastek, a także wody mineralne zawierające co najmniej kilkadziesiąt mg wapnia w litrze.

INNE:

Cennym źródłem skoncentrowanych składników odżywczych, które mogą uzupełnić braku witamin i składników mineralnych w diecie, są kiełki nasion, np. rzodkiewki, brokułu, słonecznika, lucerny, pszenicy, a nawet rzeżuchy. Mogą być świetnym dodatkiem do sałatek, kanapek.
Badania dowodzą, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może przeciwdziałać większości chorób cywilizacyjnych, w tym nadciśnieniu, cukrzycy, nowotworom. Jeśli nie chcemy jej stosować na co dzień, to warto wprowadzić przynajmniej dzień czy dwa dni w tygodniu, podczas których będziemy jedli tylko i wyłącznie według zaleceń tej diety.