Żelazo

Mikroelement. Składnik hemoglobiny, mioglobiny, cytochromów i wielu enzymów. Bierze udział w erytropoezie, powstawaniu krwinek układu odpornościowego i syntezie neuroprzekaźników. Jego niedobory są przyczyną niedokrwistości mikrocytarnej, zmęczenia, osłabienia, kruchości paznokci, bladości skóry. Wśród źródeł pokarmowych żelaza wymienia się produkty roślinne (orzechy, grube kasze, zielone warzywa) i zwierzęce (wątróbka, wołowina, jaja, sardynki w puszkach, pasztety, kiełbasy), jednak z tych drugich żelazo organizm przyswaja znacznie lepiej, gdyż jest ono w postaci hemowej. W żywności obecnych jest wiele związków mogących utrudniać wchłanianie żelaza – są to m.in. fityniany, szczawiany, taniny. Składniki te znajdują się np. w herbacie, kawie, otrębach, produktach pełnoziarnistych, szpinaku, rabarbarze,szczawiu. Jednocześnie jest też wiele składników, które zwiększają biodostępność żelaza; najważniejszym z nich jest witamina C – dlatego też komponując posiłki warto łączyć ze sobą produkty będące źródłem żelaza i bogate w witaminę C (np. z papryka, kiwi, czarna porzeczka, truskawki, brokuły, kalafior, kiszona kapusta). Najbardziej zagrożone niedoborem żelaza są osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską. Niski poziom tego składnika obserwuje się również u osób cierpiących na celiakię i zespół Leśniowskiego-Crohna. Szacuje się, że na niedobór żelaza cierpi blisko1/3 ludzi na świecie. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u osoby dorosłej to ok. 10 mg. Jednak niektóre grupy powinny spożywać go jeszcze więcej, w tym dziewczynki (15 mg/dzień), kobiety w wieku 19-50 lat (18 mg/dzień) i kobiety karmiące (27 mg/dzień).

Wpływ na zdrowie

Żelazo jest jednym z najpotrzebniejszych i najlepiej poznanych składników mineralnych. Jego podstawową funkcją jest transport tlenu pomiędzy tkankami i komórkami. Niedobór żelaza w organizmie może skutkować przewlekłym zmęczeniem, wypadaniem włosów i kruchością paznokci. Długotrwały deficyt żelaza w organizmie prowadzi do rozwoju anemii, która poza wspomnianym zmęczeniem przejawia się spadkiem odporności, bladością skóry, zaburzeniami koncentracji, bólami głowy. Spożywając zwyczajowe porcje jedzenia, nie ma ryzyka przedawkowania żelaza; doprowadzenie do nadmiaru tego składnika w organizmie możliwe jest przy nadmiernej suplementacji lub przy przyjmowaniu niektórych leków. Może ono skutkować wystąpieniem biegunek, wymiotów, nudności, nieprawidłowej pracy układu krążenia czy też wybranych organów, np. nerek, wątroby.