Jogurt, kefir, kiszona kapusta, ogórki, czy inne kiszone warzywa i owoce, czyli fermentowana żywność, mają wiele ciekawych właściwości. Mimo, że nie powinny być stosowane jako zamiennik preparatu probiotycznego (np. przy leczeniu antybiotykiem), kiszonki i fermentowane produkty mleczne mają wiele do zaoferowania: poprawiają pracę jelit oraz całego układu pokarmowego, są źródłem wielu składników mineralnych i witamin, a także są ciekawym dodatkiem do wielu potraw. Warto spróbować kiszenia nie tylko kapusty i ogórków – kisić można praktycznie wszystkie warzywa i niektóre owoce (np. cytryny), a ich walory zdrowotne i smakowe są zdecydowanie warte spróbowania. 

Fermentacja jako proces chemiczny

Fermentacja jest znaną od zarania dziejów metodą obróbki żywności. Sam proces fermentacji polega na enzymatycznych przemianach związków organicznych (np. cukrów) zachodzących za pomocą drobnoustrojów (np. bakterii) bez dostępu tlenu. W zależności od rodzaju wytwarzanych w niej produktów, pośród fermentacji wyróżniamy m.in. fermentację alkoholową lub mlekową. To właśnie fermentacja mlekowa wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym. Pod wpływem działania bakterii fermentacji mlekowej, węglowodany znajdujące się w produktach spożywczych przechodzą do postaci kwasu mlekowego, który to nadaje fermentowanej żywności charakterystyczny smak i zapach. Proces ten wykorzystywany jest przy produkcji fermentowanych napojów mlecznych (np. jogurt, kefir), kiszonek warzywnych (kapusta, ogórki, buraki) oraz w przemyśle piekarskim, gdzie w procesie fermentacji mlekowej uzyskuje się zakwas do wypieku chleba. Bakterie kwasu mlekowego powstające podczas fermentacji, czyli także podczas kiszenia warzyw, należą do najczęściej wykorzystywanych i stosowanych probiotyków.

Żywność fermentowana na świecie

W wyniku fermentacji produkty spożywcze zyskują specyficzne walory smakowo-zapachowe. W Polsce najbardziej popularne są kiszone ogórki oraz kapusta. Podczas gdy w Europie jesteśmy wyjątkiem (w większości innych krajów europejskich kiszone produkty nie cieszą się aż tak dużą popularnością), na świecie kiszonki są bardzo popularne. W kuchni azjatyckiej powodzeniem cieszy się np. kimchi, czyli tradycyjne danie koreańskie z fermentowanych warzyw na ostro (głównie z kapusty pekińskiej, rzepy i ogórka). Innym przykładem może być natto, czyli danie ze sfermentowanych ziaren soi, pochodzące z Japonii. Fermentowane ziarna kukurydzy, teff czy sorgo stanowią element diety mieszkańców Afryki. Kiszone warzywa, owoce i ziarna pojawiają się również w kuchniach mieszkańców Ameryki Południowej. Wyjątek na świecie stanowi Ameryka Północna, gdzie zdecydowaną przewagę nad fermentacją mają inne metody konserwowania żywności, np. mrożenie, liofilizowanie czy pasteryzowanie. 

Kwaszone czy kiszone? 

Niegdyś przyjęło się, że produkty kwaszone to takie, które zawierają dodatek octu, a produkty określane jako kiszone są poddawane tej właściwej, naturalnej fermentacji. W tym miejscu warto zaznaczyć, że zgodnie z nomenklaturą narzuconą ustawowo na przemysł spożywczy, określenia „kiszone” oraz „kwaszone” mogą być stosowane wymiennie. Z kolei wyroby, które zawierają dodatek octu powinny być określane jako marynowane. W trakcie zakupów warto zwrócić swoją uwagę na to, czy produkt kiszony (lub kwaszony) był poddany pasteryzacji. Pasteryzacja jest jedną z metod konserwowania żywności poprzez wysoką temperaturę. Wysoka temperatura z kolei powoduje denaturację białek, co oznacza niejako unicestwienie bakterii fermentacji mlekowej. Z punktu widzenia naszego zdrowia, korzystniejsze będą produkty kiszone nie poddane pasteryzacji (znajdujące się w lodówkach sklepowych lub przyrządzone samodzielnie). 

Żywność fermentowana a zdrowie człowieka

Produkty spożywcze poddane fermentacji mlekowej charakteryzują się lepszą strawnością i biodostępnością składników odżywczych w porównaniu do ich świeżych wersji. W żywności fermentowanej zwiększa się biodostępność żelaza, a jej spożywanie przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób serca. Poprzez zwiększoną zawartość witaminy K, fermentowana żywność może mieć pozytywny wpływ na stan kości i zapobiegać osteoporozie. Kiszone warzywa wykazują się co prawda mniejszą zawartością witaminy C, niż w stanie surowym, jednak kapusta kiszona nadal może być uważana za dobre źródło tego składnika. Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt czy kefir, mają pozytywne działanie na pracę jelit, nawet w stanach chorobowych (np. biegunkach). Podsumowując, włączenie do diety produktów fermentowanych może przynieść dużo korzyści, ponieważ charakteryzują się one działaniem przeciwzakrzepowym, przeciwutleniającym i immunomodulacyjnym (wspomagającym odporność). 

Produkty kiszone w codziennej diecie

Produkty fermentowane mają wiele zalet i pozytywnie wpływają na zdrowie. Powinny one być stałą częścią naszej diety. Kiszone warzywa mogą służyć jako dodatek do kanapek, wrapów, sałatek czy innych przekąsek na zimno. Fermentowane napoje mleczne będą doskonałą bazą do zdrowych deserów lub smoothie z owocami. Jedyna rzecz, o jakiej należy pamiętać w związku ze zwiększeniem spożycia kiszonych warzyw, to wysoka zawartość soli. Spożywając fermentowane warzywa warto ograniczyć dodatkowe dosalanie potraw do minimum. 

Więcej o diecie i zdrowym odżywianiu znajdziesz w Aplikacji Wiesz Co Jesz.

Bibliografia:   

ŻYWNOŚĆ FERMENTOWANA – ZNACZENIE DLA ZDROWIA CZŁOWIEKA. Joanna Wyka, Agnieszka Tajner-Czopek, Elżbieta Rytel, Marta Habanova, Ewa Malczyk, Marta Misiarz. Acta Sci. Pol. Biotechnologia 16 (1–4) 2017, 101–106

odporność, probiotyki, witaminy, zdrowie