Wątroba to jeden z kluczowych narządów naszego organizmu, który odpowiada za szereg ważnych funkcji. To właśnie dzięki wątrobie potrafimy metabolizować spożywane przez nas składniki żywności czy leki. Niestety, w społeczeństwie coraz więcej osób cierpi na stłuszczenie wątroby. Wyróżniamy dwa rodzaje tego schorzenia: alkoholowe stłuszczenie wątroby, gdzie przyczyną jest nadmierne spożywanie alkoholu, oraz niealkoholowe stłuszczenie wątroby, którego podłoże bierze się m.in. ze złego trybu życia. Aktywność fizyczna i zbilansowana, zdrowa dieta to podstawa dla zdrowej wątroby, jednak istnieją takie produkty, którym należy przyjrzeć się ze szczególną uwagą, jeśli chcemy zadbać o ten narząd.
Niealkoholowa choroba stłuszczeniowa wątroby (NAFLD) – skąd się bierze?
Dokładne przyczyny występowania NAFLD nie są znane, lekarze wskazują jednak na wysoki związek pomiędzy niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, a insulinoopornością, siedzącym trybem życia i nadmierną masą ciała. Innymi czynnikami ryzyka mogą być: cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu we krwi i stosowanie niektórych leków. Podstawą zapobiegania chorobie stłuszczeniowej wątroby będzie zatem prowadzenia aktywnego trybu życia, zdrowe nawyki żywieniowe i utrzymywanie prawidłowej masy ciała (BMI = 18,5-24,9 kg/m2). U osób, które już zmagają się z insulinoopornością, niezbędne jest przestrzeganie diety z niskim indeksem glikemicznym, aby utrzymywać niskie stężenia cukru i insuliny we krwi.
10 produktów, które pomogą uniknąć lub odwrócić niealkoholowe stłuszczenie wątroby:
Ryby
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędny składnik każdej diety. Tłuszcze omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, zmniejszają stan zapalny i zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, zmniejszając insulinooporność. Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź, to niezbędny składnik diety na zdrową wątrobę. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz spożywać ryb, rozważ suplementację dobrej jakości tranem.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-9. Badania wykazują, że osoby z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby, które spożywają orzechy włoskie, mają lepsze wyniki testów czynnościowych wątroby.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek (zwłaszcza ta z pierwszego tłoczenia – extra virgin) jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Zamień niskiej jakości olej lub masło na oliwę z oliwek, a Twoja wątroba Ci za to podziękuje. Badania pokazują, że spożywanie oliwy z oliwek przyczynia się do zmniejszenia poziomu enzymów wątrobowych.
Awokado
Jedz zdrowy tłuszcz, aby przeciwdziałać stłuszczeniu wątroby. Awokado, podobnie jak oliwa z oliwek, jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również błonnik i substancje bioaktywne, które mogą spowalniać uszkodzenia wątroby, wynikające ze stłuszczenia. Awokado możesz dodać do sałatki lub zastąpić nim masło na kanapce.
Zielone warzywa
Wprowadź do diety więcej zielonych warzyw takich jak jarmuż, brukselka, szpinak czy brokuły. Wątroba to narząd odpowiadający m.in. za detoks organizmu. Zielone warzywa to popularny składnik soków i diet detoksykujących. Nic dziwnego, ponieważ to właśnie zielone warzywa szczególnie wspierają pracę wątroby.
Kawa
Kofeina ma zdolność obniżania stężenia enzymów wątrobowych u osób z grupy ryzyka chorób wątroby. Badania pokazują, że osoby pijące kawę (najlepiej niesłodzone espresso) i chorujące na stłuszczenie wątroby, mają mniej uszkodzeń w tym narządzie w porównaniu do osób, które kawy nie spożywają.
Zielona herbata
Zielona herbata ma wiele drogocennych właściwości: jest źródłem antyoksydantów, może zmniejszać poziom cholesterolu we krwi. Istnieją przesłanki mówiące o tym, że regularne spożywanie zielonej herbaty może zmniejszyć ilość magazynowanego w wątrobie tłuszczu, a tym samym wpłynąć na zmniejszenie ilości wydzielanych enzymów wątrobowych.
Tofu
Białko sojowe jest wykorzystywane szczególnie przez producentów żywności wegetariańskiej i wegańskiej. Nawet, jeśli jadasz mięso, warto włączyć produkty sojowe do swojej diety. Badanie z Uniwersytetu w Illinois wykazało, że białko sojowe zmniejsza ilość gromadzonego w wątrobie tłuszczu. Szczególną uwagę warto zwrócić na tofu, które jest bogate w białko i praktycznie nie zawiera tłuszczu.
Płatki owsiane
Płatki owsiane w przeciwieństwie do przetworzonych płatków śniadaniowych nie zawierają cukru, za to są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny. Są polecane szczególnie dla osób z insulinoopornością lub odchudzających się, ponieważ, dzięki wysokiej zawartości błonnika, sycą na długo. Zastąpienie porcji płatków śniadaniowych płatkami owsianymi wyjdzie na zdrowie nie tylko Twojej wątrobie.
Czosnek
Czosnek to aromatyczny dodatek do dań w wielu kuchniach świata. Poza swoimi właściwościami antybakteryjnymi, według najnowszych badań może także pomagać w zmniejszeniu masy ciała u osób z nadwagą i stłuszczeniem wątroby. Im niższy udział tłuszczu w organizmie, tym niższy udział tłuszczu w wątrobie.
Szczegółowe zalecenia w diecie na NAFLD poznasz w aplikacji Wiesz Co Jesz.
