Zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją, niska odporność na stres, drżenie powiek, kołatanie serca, wypadanie włosów…
Niepokoją cię takie objawy i zastanawiasz się, czy nie jest czasem to skutek przebytego zakażenia lub poważnej choroby? Przyczyna może być prostsza, niż sądzisz – mogą to być objawy niedoboru magnezu. Nie należy jej jednak w żadnym razie lekceważyć – niedostateczna podaż tego składnika w diecie może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, ponieważ reguluje on gospodarkę hormonalną, ma wpływ na stan kości i zębów, reguluje stężenie glukozy we krwi, wspomaga pracę mięśnia sercowego i spowalnia procesy starzenia się. A do tego obniża ciśnienie i pozytywnie wpływa na stan naszego nastroju – uspokaja i chroni przed depresją. Jego niedobór może sprzyjać rozwojowi cukrzycy i zespołu metabolicznego oraz nadciśnienia, a także zwiększać ryzyko depresji i udaru, dlatego w przypadku wymienionych symptomów warto wykonać badanie poziomu magnezu.
Co jeść, a czego unikać, aby dbać o właściwy poziom magnezu?
W diecie Polaków często brakuje odpowiednich ilości magnezu, dlatego bywa – poza witaminą D – jednym z najczęściej suplementowanych składników mineralnych. Tymczasem jest on o wiele lepiej przyswajany z pożywienia, niż z suplementów. Jego źródłem są zielone warzywa rośliny strączkowe, pestki (zwłaszcza z dyni) i orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. kasza gryczana czy otręby pszenne); banany, a także kakao i gorzka czekolada.
Równie istotne jest unikanie w diecie produktów, które zaburzają wchłanianie magnezu. W szczególności dużego spożycia alkoholu, kawy czy mocnej herbaty. Te dwa ostatnie napoje zawierają kwas szczawiowy, który obniża przyswajalność magnezu i dlatego lepiej nie spożywać ich bezpośrednio po jedzeniu produktów bogatych w ten składnik. Również nadmiar białka (charakterystyczny zwłaszcza w modnej diecie keto), wapnia, cynku i żelaza obniża absorpcję magnezu. Ale z kolei niedobór białka (poniżej 30 gram na dobę) ma także negatywny wpływ na retencję tego pierwiastka.
Niektóre leki (antybiotyki, środki antykoncepcyjne czy leki moczopędne) mogą również pozbawiać nas magnezu, ale ich przyjmowanie bywa koniecznością, dlatego tym bardziej warto zwracać uwagę na właściwą dietę.
Natomiast wchłanianie magnezu poprawia laktoza obecna w produktach mlecznych, selen (znajdziesz go m.in. w czosnku, cebuli czy orzechach brazylijskich) i, co ciekawe, niektóre słodziki (np. ksylitol czy sorbitol). Biodostępność tego pierwiastka zwiększa także „towarzystwo” witaminy B6 (obecnej w produktach zbożowych, mięsnych, brukselce, papryce i ziemniakach) oraz C.
Więcej przeczytyasz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz na telefon. Jak skutecznie niwelować objawy niedoboru magnezu – dieta w apliakacj Wiesz Co Jesz.
