To, że niedobór żelaza powoduje anemię, wie prawie każdy. Według Światowej Organizacji Zdrowia, około 30% światowej populacji może spełniać kryteria niedokrwistości z niedoboru żelaza. W obiegowej wiedzy istnieje jednak wiele mitów dotyczących tego pierwiastka. Gdzie znaleźć żelazo i jaki jest jego wpływ na organizm? Czy szpinak rzeczywiście jest dobrym źródłem żelaza? Poznaj skutki i symptomy niedoboru żelaza w diecie.
Jaki jest wpływ żelaza na organizm?
W ludzkim organizmie żelazo występuje przede wszystkim w hemoglobinie, czyli barwniku krwi, odpowiadającym za transportowanie tlenu. Główną rolą tego pierwiastka jest zatem uczestnictwo w procesach oddychania tkankowego, ale nie tylko. Żelazo znajduje się również w szpiku kostnym i tam wykorzystywane jest w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów.
Zapotrzebowanie na żelazo wśród ludzi jest zmienne i zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, stylu życia i stosowanej diety. Średnie zapotrzebowanie kobiet na ten składnik to około 2 mg i jest niemal dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn, przede wszystkim ze względu na regularne straty krwi wraz z miesiączką. Zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się także przy intensywnej aktywności fizycznej, u kobiet w okresie ciąży, u osób narażonych na duże utraty krwi oraz w zaburzeniach wchłaniania żelaza (m.in. wśród osób chorujących na celiakię czy chorobę Leśniowskiego-Crohna).
Żelazo, w zależności od rodzaju stosowanej diety, ma różną przyswajalność. Wynika to z różnych rodzajów tego pierwiastka występujących w żywności. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziemy żelazo hemowe, które jest dobrze przyswajalne. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, które charakteryzuje się gorszą przyswajalnością. Stąd ogólna przyswajalność żelaza zaczyna się od 2% dla diety opartej na zbożach do 25% dla diety wyłącznie mięsnej. Z przeciętnej mieszanej diety przyswajalność tego pierwiastka szacowana jest na około 10-15%, przez co zalecane dziennie spożycie żelaza wraz z dietą wynosi 10 razy więcej, niż realne zapotrzebowanie. Według norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 18 mg tego składnika, a mężczyźni 10 mg dziennie. Co ciekawe, w przypadku niedoboru żelaza, przyswajalność tego składnika z żywności wzrasta 2-3-krotnie. Przyswajalność żelaza z posiłku zwiększa także dodatek mięsa lub produktów bogatych w witaminę C.
Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, czyli zmniejszenia liczby czerwonych krwinek. Charakterystycznymi objawami niedokrwistości z niedoboru żelaza są:
- bladość śluzówek,
- zajady w kącikach ust,
- suchość skóry,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- obniżenie sprawności fizycznej,
- problemy z koncentracją,
- spadek odporności na infekcje,
- zaburzenia pamięci,
- zaburzenia rytmu serca.
Niedobór żelaza zwiększa także ryzyko wystąpienia depresji. Niestety, nie są to objawy specyficzne jedynie dla tej choroby i mogą zostać błędnie zinterpretowane jako zmęczenie lub sezonowe przesilenie. Niedokrwistość jest także bardzo niebezpiecznym stanem dla kobiet w ciąży. Deficyt żelaza zwiększa ryzyko powikłań, np. przedwczesnego oddzielenia łożyska, poronienia, przedwczesnego porodu oraz niskiej urodzeniowej masy ciała u dziecka. U kobiet karmiących piersią niedobór żelaza może opóźnić rozwój psychoruchowy dziecka. Jak zbadać niedobór żelaza? Niedokrwistość diagnozuje się na podstawie badań krwi: morfologii z rozmazem (szczególnie stężenie HB, MCV, MCHC), stężenia żelaza oraz białek uczestniczących w jego metabolizmie: ferrytyny i transferyny.
Dlaczego szpinak nie jest dobrym źródłem żelaza?
Największą zawartością żelaza wśród źródeł zwierzęcych charakteryzują się podroby, zwłaszcza wątróbka i nerki. Innymi źródłami żelaza pochodzenia zwierzęcego są jaja (a dokładnie ich żółtko) oraz czerwone mięso. Wśród produktów pochodzenia roślinnego żelazo znajdziemy w natce pietruszki, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Czy szpinak również jest dobrym źródłem żelaza? Niestety, 100-gramowa porcja szpinaku nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten składnik nawet w ¼.
Sposobem na prawidłowe spożycie żelaza jest łączenie różnych źródeł tego składnika. Nawet żelazo niehemowe, czyli pochodzenia roślinnego, lepiej przyswoi się z dodatkiem mięsa. Warto pamiętać o spożywaniu warzyw i owoców bogatych w witaminę C, która poprawia wchłanialność żelaza. Jeśli na co dzień spożywamy mało produktów zwierzęcych lub nie jemy ich wcale, warto pamiętać o wybieraniu innych produktów wzbogacanych w ten pierwiastek (np. napojów roślinnych) i regularnym kontrolowaniu jego stężenia we krwi.
Więcej informacji o żelazie i produktach, które go zawierają oraz dietę przy anemii znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz teraz.
