Soczewica – warzywo cenne nie tylko dla wegetarian!

Soczewica jadalna (Lens culinaris) to roślina jednoroczna z rodziny bobowatych, której udomowienie nastąpiło nawet 8000 lat temu! To warzywo strączkowe znane jest ze swojego bogactwa składników odżywczych. Przede wszystkim jej nasiona są źródłem białka, dzięki czemu stanowi alternatywę dla białka zwierzęcego w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Po białku soi, to właśnie białko soczewicy jest najlepiej przyswajalne przez organizm (oczywiście spośród białek roślinnych, ponieważ najłatwiej przyswajalne jest białko pochodzenia zwierzęcego).

Jakie są pozostałe zalety soczewicy dla naszego zdrowia:

• Stanowi dobre źródło błonnika, żelaza, kwasu foliowego, magnezu i potasu oraz witamin z grupy B.
• Jest niskokaloryczna i niemal nie zawiera tłuszczu, a przy tym zwiększa uczucie sytości i hamuje apetyt, dzięki czemu wspomaga proces redukcji wagi.
• Wpływa korzystnie na stan kości i zębów, dzięki zawartości wapnia i fosforu.
• Obecność żelaza i witaminy B12 w soczewicy może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości, zwłaszcza u osób na dietach roślinnych.
• Jest bogata w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniem i spowalniają procesy starzenia się.
• Zawarte w soczewicy fitoestrogeny wykorzystuje się w łagodzeniu dolegliwości menopauzalnych, w tym dla zmniejszenia objawów tzw. uderzeń gorąca i spowalnianiu procesu demineralizacji kości.
• Może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, zapobiegając miażdzycy.
• Wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.
• Jest dobrym źródłem prebiotyków, które wspomagają wzrost zdrowych bakterii jelitowych.
• Najnowsze badania wskazują na potencjalne działanie antynowotworowe i zastosowanie w leczeniu AIDS.

Różnorodność odmian soczewicy

Soczewica występuje w różnych odmianach, z których najpopularniejsze to soczewica czerwona, zielona, brązowa i czarna. Mniej popularne są odmiany: żółta, pomarańczowa czy koralowa. Każda z tych odmian ma swoje unikalne cechy smakowe i właściwości odżywcze, co sprawia, że stosowane wymiennie stanowią niezwykle wszechstronny składnik diety.

• Soczewica Czerwona: To odmiana soczewicy brązowej, pozbawionej łuski. Charakteryzuje się delikatnym, słodkawym smakiem oraz miękką teksturą po ugotowaniu. Jest idealna do sałatek, zup, kuskusu oraz potraw kuchni indyjskiej. Soczewica czerwona jest lekkostrawna i gotuje się najkrócej ze wszystkich odmian oraz nie wymaga namaczania, co sprawia, że jest ulubionym wyborem wielu kucharzy. Zawiera mniej wartości odżywczych, niż odmiana zielona i czarna, ale jest też najmniej kaloryczna.
• Soczewica Zielona: Ta odmiana ma intensywniejszy smak i nieco twardszą teksturę – wymaga płukania przez ugotowaniem. Doskonale nadaje się do dań jednogarnkowych i gulaszy, curry, kotletów warzywnych oraz sałatek. Soczewica zielona jest również bogatsza w błonnik niż pozostałe odmiany, dzięki czemu warto ja stosować w dietach redukcyjnych. Zawiera także najwięcej kwasu foliowego. Stanowi dobry wybór dla osób z cukrzycą typu 2 i problemami trawiennymi.
• Soczewica Czarna: Ta odmiana soczewicy wyróżnia się głębokim, ziemistym smakiem i charakterystycznym wyglądem. Jej ziarna są mniejsze i bardziej zwarte niż soczewicy czerwonej i zielonej. Przypominają kawior, stąd ta odmiana znana jest także jako beluga. Soczewica czarna świetnie komponuje się z daniami kuchni śródziemnomorskiej, dodając im wyrazistego smaku i konsystencji. Nadaje się świetnie jako podstawa sałatek, burgerów warzywnych i dań jednogarnkowych. Wymaga dłuższej obróbki cieplnej i wcześniejszego płukania. Jest najbogatszym spośród tych trzech odmian źródłem białka i żelaza, stąd najlepiej nadaje się do diet wegańskich i wegetariańskich. Jest także najbardziej bogata w potas oraz antyoksydanty. Szczególnie wskazana dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi.
• Soczewica Brązowa Soczewica brązowa nie została pozbawiona łuski, w której znajduje się najwięcej witamin i minerałów. Jest najbardziej uniwersalnym gatunkiem soczewicy, ponieważ nadaje się do różnego typu potraw typu pure, pasztety, zupy czy sałatki. Można jej także używać do wypieku pieczywa. Trzeba ją namoczyć przed gotowaniem na 30 minut i odlać wodę. Brązowa soczewica gotuje się najdłużej, nawet 45-60 minut, ale jej nasiona zachowują swój kształt pomimo długiej obróbki cieplnej.

Gotując soczewicę nie solimy wody na początku, gdyż wówczas nasiona pozostaną twarde. Należy to zrobić dopiero na 10 minut przed końcem gotowania. Ponieważ nasiona chłoną intensywnie wodę podczas gotowania, należy użyć jej 2 razy więcej niż objętość produktu.

Wniosek

Soczewica, niezależnie od odmiany, stanowi cenne źródło składników odżywczych i korzyści zdrowotnych. Jej różnorodne zastosowania w kuchni sprawiają, że jest niezastąpionym składnikiem wielu potraw, zarówno dla miłośników kuchni roślinnej, jak i mięsożerców. Dodając soczewicę do swojej diety, nie tylko możemy cieszyć się wyśmienitym smakiem, ale także zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Soczewica jest szczególnie zalecana kobietom w ciąży, z uwagi na zawartość kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego rozwoju płodu. Z uwagi na niski indeks glikemiczny (25-25, zależnie od odmiany), mogą ją spożywać regularnie osoby z cukrzycą typu 2. Soczewica nie zawiera glutenu, dzięki temu znajduje zastosowanie w diecie osób z nietolerancją tego składnika lub z celiakią.

Jako warzywo strączkowe, soczewica może mieć właściwości wzdymające, czemu przeciwdziała dodawanie kminku lub czosnku.

Wszystkie rodzaje soczewicy są zdrowe i bogate w wartości odżywcze. Wybór najlepszej dla Ciebie zależy od Twoich potrzeb i preferencji.

Źródła:

• Wikipedia – Soczewica: https://pl.wikipedia.org/wiki/Soczewica
• Medonet – Soczewica: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne:
• Przepisy.pl – Soczewica – rodzaje, wartości odżywcze, zastosowanie:
• The World’s Healthiest Foods: Lentils