Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania zmniejszający ilość węglowodanów w diecie. Diety low-carb stają się coraz bardziej popularne i coraz częściej widnieją w zaleceniach lekarzy i dietetyków. Produktami, które podlegają ograniczeniom, są głównie te zawierające cukier, np. słodycze czy słodzone napoje, oraz produkty zbożowe, m.in. mąki, pieczywo, makarony, ryż czy kasze. Sprawdź, jakie są najpopularniejsze fakty i mity o diecie niskowęglowodanowej i zobacz, czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa.
Dieta niskowęglowodanowa – sposób choroby cywilizacyjne
Dieta niskowęglowodanowa obniża stężenie insuliny we krwi. Insulina to hormon, który obniża poziom cukru we krwi, przenosząc cząsteczki glukozy z krwi do narządów i tkanek organizmu. Oprócz obniżania stężenia glukozy, inną funkcją insuliny jest udział w magazynowaniu tłuszczu (szczególnie trzewnego) i zatrzymywaniu wody. To prawdopodobnie dzięki tym trzem mechanizmom działania insuliny diety niskowęglowodanowe są tak skuteczne. W momencie ograniczenia spożycia węglowodanów poziom insuliny we krwi maleje, co przynosi szereg korzyści osobom odchudzającym się: stężenie glukozy we krwi jest stabilne, a organizm pozbywa się zatrzymanej wody. Poza tym, diety niskowęglowodanowe szczególnie dobrze działają w przypadku otyłości brzusznej i nadmiaru tzw. tłuszczu trzewnego.Tłuszcz trzewny, w odróżnieniu od tłuszczu podskórnego, gromadzi się wokół narządów. Jego nadmiar wiąże się ze stanami zapalnymi i opornością na insulinę; może także prowadzić do zaburzeń metabolizmu. Dieta low-carb skutecznie obniża poziom szkodliwego tłuszczu brzusznego, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że diety o ograniczonej podaży węglowodanów obniżają ciśnienie krwi, regulują poziom cukru we krwi, redukują poziom cholesterolu LDL.
Dieta niskowęglowodanowa dla zdrowia umysłu
Zmniejszenie ilości węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczów w diecie może poprawić nie tylko sylwetkę, ale również stan zdrowia naszego umysłu. Mózg potrzebuje glukozy, ponieważ niektóre jego części mogą spalać tylko ten rodzaj cukru. Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, wątroba produkuje glukozę z białka, ale mózg może również spalać ketony, powstające przy stosowaniu diety low-carb. Badania pokazują, że dieta low-carb jest korzystna w przypadku wielu schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Diety bogate w przetworzone węglowodany i cukier są szczególnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych. Z kolei diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe poprawiają te funkcje.
Czy dieta niskowęglowodanowa to to samo, co dieta keto?
Dieta niskowęglowodanowa to dieta, w której udział węglowodanów to 10-30%. W diecie ketogenicznej udział węglowodanów jest jeszcze niższy i wynosi około 5-10%. Dieta ketogeniczna to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF – low carb high fat). Zatem również należy ona do kategorii diet niskowęglowodanowych, jednak jej zasady są bardziej restrykcyjne. Ilość węglowodanów w diecie keto jest jeszcze niższa, niż w standardowej diecie o niskiej zawartości węglowodanów. Ponieważ dieta niskowęglowodanowa jest mniej restrykcyjna od diety keto, może być dużo łatwiejsza w utrzymaniu w dłuższym okresie i tym samym powodować lepsze efekty.
Dieta niskowęglowodanowa czy dieta keto – co wybrać?
Główną różnicą między dietą niskowęglowodanową a dietą keto jest spożycie węglowodanów. Na diecie low-carb ich dzienna podaż waha się w granicach 50-150 g, podczas gdy na diecie ketogenicznej ich spożycie jest ograniczone do maksymalnie 50 g. Inną istotną różnicą jest też spożycie białka. Dieta keto musi zawierać ograniczoną ilość białka, podczas gdy zwykła dieta niskowęglowodanowa może zawierać jego zwiększoną ilość. Białko to bardzo istotny składnik w odchudzaniu, dlatego nie warto wybierać diety redukcyjnej, na której musimy je ograniczyć. Przed ostatecznym wyborem należy jeszcze pamiętać o tym, że dieta keto ma więcej negatywnych skutków ubocznych w porównaniu do diety low carb.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Codzienny jadłospis na diecie low-carb powinien opierać się na wartościowych i nieprzetworzonych produktach. Podstawą diety powinny być źródła pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. W każdym posiłku powinien znaleźć się element białkowy, np. chude mięso, morskie ryby, jajka, produkty mleczne czy nasiona roślin strączkowych wraz ze źródłem dobrego jakościowo tłuszczu, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów, pestek czy awokado. Źródła węglowodanów w diecie są ograniczone, jednak aby dieta dostarczała wystarczającej ilości błonnika, witamin i składników mineralnych, należy pamiętać o warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i owocach jagodowych.
Więcej informacji o zasadach żywienia w diecie low-carb znajdziesz tutaj.
