Kolejna fala pandemii ponownie może oznaczać konieczność wielodniowej izolacji. Dobre odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, szczególnie w czasach, gdy układ odpornościowy poddany jest wzmożonemu wysiłkowi. Z kolei ograniczony dostęp do świeżej żywności nie sprzyja stosowaniu zdrowej i zróżnicowanej diety. Może również potencjalnie prowadzić do zwiększonego spożycia wysoko przetworzonych produktów, które są zwykle bogate w szkodliwe tłuszcze trans, cukry i sól. Niemniej jednak, nawet przy ograniczonych składnikach, można w okresie kwarantanny stosować dietę sprzyjającą zdrowiu.
Światowa Organizacja Zdrowia propaguje zdrowe odżywianie w czasie pandemii i zwraca uwagę na kilka prostych zasad, które mogą być pomocne w utrzymaniu dobrej formy w sytuacji, kiedy musimy lub chcemy ograniczyć wychodzenie z domu.
- Zrób plan
Oceń, co masz już w domu i zaplanuj spożycie na czas, kiedy możliwość robienia zakupów będzie ograniczona. Pamiętaj o przejrzeniu tego, co masz w lodówce i spiżarce, zwłaszcza o żywności o krótszym okresie przydatności do spożycia. W ten sposób możesz uniknąć marnowania żywności.
- Priorytetowo traktuj świeże produkty
Najpierw używaj świeżych składników i tych, które mają krótszy okres przydatności do spożycia. Jeśli masz świeże produkty, zwłaszcza owoce, warzywa i produkty mleczne, nadaj im wyższy priorytet niż produktom trwałym. Mrożone owoce i warzywa można bezpiecznie konsumować przez dłuższy czas i często mają podobny profil składników odżywczych do świeżej żywności.
- Przygotowuj domowe posiłki
W codziennym pędzie często nie mamy czasu na przygotowywanie domowych posiłków. Spędzanie dłuższych okresów w domu może być szansą na wypróbowanie tych przepisów, na których przygotowanie wcześniej nie mieliśmy czasu. Wiele zdrowych i pysznych przepisów można znaleźć w Internecie. Eksperymentuj ze składnikami, do których masz dostęp, ale zawsze pamiętaj o zasadach zdrowego żywienia.
- Pamiętaj o wielkości porcji
Ustalenie odpowiedniej wielkości porcji może być trudne, zwłaszcza podczas gotowania od podstaw. Przebywanie w domu przez dłuższy czas, zwłaszcza bez towarzystwa lub przy ograniczonej aktywności, może prowadzić do przejadania się. Porcje powinny być odpowiednio mniejsze. Warto o tym pamiętać podczas planowania posiłków.
- Nie marnuj jedzenia
Aby uniknąć marnowania jedzenia, możesz rozważyć zamrożenie wszelkich resztek na kolejny posiłek.
- Przestrzegaj zasad bezpiecznego obchodzenia się z żywnością
Tylko bezpieczna żywność to zdrowa żywność. Podczas przygotowywania posiłków ważne jest przestrzeganie higieny, aby uniknąć zanieczyszczenia żywności i przenoszenia chorób zakaźnych. Kluczowe zasady dobrej higieny w kuchni:
- utrzymuj ręce, kuchnię i naczynia w czystości
- oddziel surowe i gotowane jedzenie, zwłaszcza surowe mięso i świeżą żywność
- dokładnie gotuj produkty, które wymagają obróbki cieplnej
- przechowuj świeże jedzenie w odpowiedniej temperaturze poniżej 5 °C, pasteryzuj je lub zamrażaj
- używaj czystej wody i surowców
Przestrzegając tych 5 prostych zasad możesz uchronić się przed wieloma chorobami przenoszonymi za pośrednictwem żywności.
- Ogranicz spożycie soli
Dostępność świeżej żywności może się zmniejszyć i dlatego konieczne może być większe zużycie przetworzonych produktów, żywności w puszkach i mrożonek. Wiele z tych produktów zawiera duże ilości soli. WHO zaleca spożywanie poniżej 5 g soli dziennie. Aby to osiągnąć, należy traktować priorytetowo żywność ze zmniejszoną ilością lub bez dodatku soli. Możesz również rozważyć płukanie konserw, takich jak warzywa i fasola, przegotowana wodą, aby usunąć nadmiar sodu. Należy pamiętać, że marynowane potrawy często zawierają również wysoki poziom sodu. W wielu krajach 50–75% spożycia soli pochodzi z gotowej żywności, którą jemy, a nie z przypraw, które sami dodajemy. Biorąc to pod uwagę, unikaj dodawania dodatkowej soli podczas gotowania i do posiłków przy stole. Zamiast tego eksperymentuj ze świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami.
- Ogranicz spożycie cukru
WHO zaleca, aby w idealnej sytuacji mniej niż 5% całkowitego spożycia energii dla dorosłych pochodziło z cukrów prostych (około 6 łyżeczek). Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zawsze priorytetem powinny być świeże owoce. Owoce mrożone, owoce w puszkach w soku zamiast w syropie oraz suszone owoce bez dodatku cukru to również dobre opcje. Jeśli wybierzesz inne opcje deseru, upewnij się, że mają one niską zawartość cukru i spożywaj małe porcje. Uważaj na opcje niskotłuszczowe, ponieważ często zawierają one dużo cukru. Ogranicz ilość cukru lub miodu dodawanego do potraw i unikaj słodzenia napojów. Wystrzegaj się produktów, zawierających syrop glukozowo-fruktozowy.
- Ogranicz spożycie tłuszczu
WHO zaleca ograniczenie całkowitego spożycia tłuszczów do mniej niż 30% dziennych źródeł energii, z czego nie więcej niż 10% powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Aby to osiągnąć, wybierz metody przyrządzania posiłków, które wymagają mniej tłuszczu lub nie wymagają go wcale, takie jak gotowanie na parze, grillowanie zamiast smażenia potraw. W razie potrzeby do gotowania potraw używaj niewielkich ilości nienasyconych olejów, takich jak rzepakowy, oliwkowy lub słonecznikowy. Preferuj pokarmy zawierające zdrowe źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak ryby i orzechy. Aby ograniczyć tłuszcze nasycone, odetnij nadmiar tłuszczu z mięsa i drobiu, i wybieraj mięso bez skóry. Ogranicz pokarmy, takie jak czerwone i tłuste mięso, masło i pełnotłuste produkty mleczne, olej palmowy, olej kokosowy, stały tłuszcz piekarski i smalec.
- W miarę możliwości unikaj tłuszczów trans
Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że częściowo uwodornione oleje nie są wymienione w składnikach. Jeśli etykiety żywności nie są dostępne, unikaj produktów spożywczych, które zwykle zawierają tłuszcze trans, takich jak przetworzone i smażone potrawy (pączki i wypieki – w tym herbatniki, ciasta, mrożone pizze, crioissanty, krakersy) oraz margaryny zawierające częściowo utwardzony tłuszcz. W razie wątpliwości lepszym wyborem jest jak najmniej przetworzona żywność i składniki.
- Spożywaj wystarczającą ilość błonnika
Błonnik przyczynia się do zdrowego układu pokarmowego i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co zapobiega przejadaniu się. Aby zapewnić odpowiednie spożycie błonnika, staraj się włączać warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste do wszystkich posiłków. Produkty pełnoziarniste to np. orkisz, owies, brązowy makaron, brązowy ryż, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste. Unikaj rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biały makaron, biały ryż i biały chleb.
- Dbaj o nawodnienie
Dobre nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Woda z kranu jest najzdrowszym i najtańszym napojem, o ile jest dostępna i bezpieczna do spożycia. Jest również najbardziej zrównoważona środowiskowo, ponieważ nie wytwarza żadnych odpadów w porównaniu z wodą butelkowaną. Picie wody zamiast napojów słodzonych cukrem to prosty sposób na ograniczenie spożycia cukru i nadmiaru kalorii. Aby wzmocnić smak wody, można dodać świeże lub mrożone owoce, takie jak jagody lub plasterki owoców cytrusowych lub ogórek lub zioła, takie jak mięta, lawenda lub rozmaryn.
Unikaj picia dużych ilości mocnej kawy, mocnej herbaty, a zwłaszcza napojów bezalkoholowych zawierających kofeinę i napojów energetyzujących. Może to prowadzić do odwodnienia i może wywołać zaburzenia snu.
- Unikaj alkoholu lub przynajmniej ogranicz jego spożycie
Alkohol jest nie tylko substancją zakłócającą pracę mózgu i powodującą uzależnienie, szkodliwą na każdym poziomie spożycia, ale także osłabia układ odpornościowy. Dlatego spożywanie alkoholu, a szczególnie intensywne jego używanie, osłabia zdolność organizmu do radzenia sobie z chorobami zakaźnymi, w tym COVID-19.
Ogólnie zaleca się unikanie alkoholu, szczególnie podczas kwarantanny. Jako substancja psychoaktywna, alkohol wpływa również na stan psychiczny i procesy decyzyjne oraz sprawia, że jesteś bardziej podatny na zagrożenia, takie jak upadki, urazy lub przemoc, gdy przebywasz na kwarantannie z kimś innym. Wiadomo również, że spożywanie alkoholu nasila objawy depresji, lęku i paniki – objawy, które mogą się częściej pojawiać podczas izolacji. Spożywanie alkoholu nie jest dobrym sposobem radzenia sobie, ani na krótką, ani na dłuższą metę, ze stresem.
Alkohol powoduje również, że niektóre leki są mniej skuteczne, jednocześnie zwiększając siłę działania i toksyczność innych. Nie spożywaj alkoholu w połączeniu z lekami przeciwbólowymi, ponieważ alkohol będzie zakłócał czynność wątroby i może powodować poważne problemy, w tym niewydolność wątroby.
W żadnym wypadku nie należy spożywać jakichkolwiek produktów alkoholowych jako środka zapobiegawczego lub leczniczego przeciwko COVID-19!
Alkohol nie jest niezbędnym elementem diety, dlatego nie powinien znajdować się na liście zakupów.
- Ciesz się rodzinnymi posiłkami
Dystans społeczny związany z wybuchem COVID-19 sprawił, że wiele rodzin spędza więcej czasu w domu, co daje nowe możliwości wspólnego spożywania posiłków. Rodzinne posiłki są dla rodziców ważną okazją do bycia wzorem do naśladowania w zdrowym odżywianiu i wzmacnianiu relacji rodzinnych.
Wydłużenie czasu spędzanego w domu w tym okresie może również stwarzać nowe możliwości zaangażowania dzieci w gotowanie zdrowej żywności, co może pomóc im zdobyć ważne umiejętności życiowe, które mogą wnieść w dorosłość. Pozwalanie dzieciom na wybór warzyw do przygotowania posiłku może zachęcić je do zjedzenia ich przy stole. W przypadku angażowania dzieci w gotowanie ważne jest, aby posiłki były proste i zachęcające. Wspólne gotowanie to doskonała okazja, aby uczyć dzieci właściwego zachowania się (w tym mycia rąk, czyszczenia powierzchni kuchennych, unikania spożywania niektórych surowców, dbania o porządek i ład).
Najlepsze zakupy żywnościowe na czas kwarantanny
Poniżej znajduje się przegląd żywności o wysokiej wartości odżywczej, która jest przystępna cenowo, ogólnie dostępna i ma dłuższy okres przydatności do spożycia. Możesz wykorzystać tę listę jako inspirację do tego, co powinno znaleźć się w domowej spiżarni podczas samodzielnej kwarantanny lub dłuższych pobytów w domu.
Długotrwałe świeże owoce i warzywa
WHO zaleca spożywanie minimum 400 g (czyli 5 porcji) owoców i warzyw dziennie. Dobrym wyborem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, klementynki i grejpfruty, a także banany i jabłka, które można również pokroić na mniejsze kawałki i zamrozić do późniejszego spożycia lub dodać do koktajli. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki, pietruszka, rzepa, a także warzywa kapustne, jak kapusta, brokuły i kalafior, są stosunkowo trwałe, jeśli są odpowiednio przechowywane. Czosnek, imbir i cebula są również świetnymi opcjami do przechowywania w domu, ponieważ można ich używać do dodawania smaku różnorodnym potrawom, działają też przeciwzapalnie i stymulują odporność.
Owoce i warzywa mrożone
Wszystkie mrożone owoce, takie jak truskawki, jagody, wiśnie, porzeczki są doskonałym wyborem, ponieważ nadal zawierają dużo błonnika i witamin, a często są tańsze niż świeże wersje. Te mrożone owoce można dodawać do soków, smoothie lub owsianki lub spożywać z niskotłuszczowym jogurtem naturalnym po rozmrożeniu.
Warzywa mrożone są pożywne, szybkie w przygotowaniu, a ich spożywanie może pomóc w osiągnięciu zaleceń, nawet jeśli brakuje ci dostępu do świeżej żywności.
Kiszonki
Kiszone warzywa wykazują się co prawda mniejszą zawartością witaminy C, niż świeże, jednak kapusta kiszona może nadal być uważana za dobre źródło tego składnika. Zdrowe bakterie zawarte w fermentowanej żywności mogą także wzmacniać odporność, a nawet przeciwdziałać spadkom nastroju i depresji. Warto mieć w spiżarni kiszone ogórki, kapustę i buraki.
Suszone i konserwowane rośliny strączkowe
Fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów. Są również dość uniwersalne i mogą być używane do gulaszu, zup, past do smarowania i sałatek.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarnisty ryż i makaron, owies, kasza gryczana, komosa ryżowa i inne nierafinowane produkty pełnoziarniste to doskonałe produkty spożywcze, ponieważ mają długi okres przydatności do spożycia, można je łatwo przygotować i przyczyniają się do spożycia błonnika. Niesolone krakersy i pieczywo pełnoziarniste są również dobrymi opcjami. Pełnoziarnisty chleb można wygodnie zamrozić do późniejszego wykorzystania, najlepiej w kromkach dla łatwiejszego rozmrażania, aby przedłużyć jego świeżość.
Ziemniaki i inne korzenie
Korzenie skrobiowe, takie jak ziemniaki i bataty są również długotrwałym i dobrym źródłem węglowodanów. Idealnie byłoby, gdyby były pieczone, gotowane lub gotowane na parze. Pozostaw skórki dla dodatkowego błonnika i smaku.
Suszone owoce, orzechy i nasiona
Szczególnie niesolone i niesłodzone, mogą służyć jako zdrowa przekąska lub jako dodatek do owsianki, sałatek i innych potraw. Kremy orzechowe lub pasty do smarowania są również dobrym rozwiązaniem, o ile wybierzesz 100% masła orzechowe, które nie zawierają dodatku cukru, soli, częściowo utwardzonych lub olejów palmowych.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, są małokaloryczne i można je przechowywać przez kilka tygodni. Zdecyduj się na gotowanie lub gotowanie w koszulce zamiast smażenia.
Warzywa w puszkach
Chociaż preferowaną opcją są świeże lub mrożone warzywa, warzywa w puszkach, takie jak groszek, pomidory, fasolka szparagowa, kukurydza czy marchewka są dobrą alternatywą o dłuższym okresie przydatności do spożycia, aby zapewnić wystarczające spożycie warzyw. Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać opcje bez dodatku soli lub z niską jej zawartością.
Ryba w puszce
Tuńczyk w puszkach, sardynki i inne ryby są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Mogą stanowić zdrowy dodatek do sałatek, makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli to możliwe, wybieraj ryby w sosie własnym zamiast marynat i olejów.
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, nadające się do przechowywania
Produkty mleczne stanowią niedrogie źródło białka i innych składników odżywczych. Wybór produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu to jeden ze sposobów na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, a jednocześnie uzyskanie wszystkich korzyści płynących z nabiału. Mleko UHT w kartonie będzie stosunkowo stabilne podczas przechowywania.
Dla optymalnego zdrowia bardzo ważna jest również aktywność fizyczna, możliwa także w warunkach domowych!
Więcej na temat diety i zdrowego odżywiania dowiesz się w aplikacji Wiesz Co Jesz. Do pobrania tutaj.
Opracowane na podstawie materiałów WHO https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
