Podczas smażenia zwiększa się ogólna zawartość kalorii w posiłku, witaminy i składniki mineralne ulegają stratom, a przy złym wyborze oleju może zwiększać się zawartość kwasów tłuszczowych trans, które bardzo negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Te wszystkie rzeczy są powodem, dla którego dietetycy odradzają stosowanie smażenia na rzecz gotowania na parze, gotowania w wodzie lub duszenia. Jak sprawić, żeby smażenie było bardziej zdrowe i jak wybrać najlepszy olej do smażenia?
Na czym polega smażenie?
Smażenie w głębokim tłuszczu polega na gotowaniu potraw poprzez zanurzenie ich w gorącym oleju. Idealna temperatura tłuszczu to około 176–190°C. Zanurzenie żywności w oleju w takiej temperaturze powoduje, że jej powierzchnia zaczyna się natychmiast gotować. Podczas tego procesu tworzy się rodzaj uszczelnienia, przez który olej nie może przeniknąć do środka produktu. W tym samym czasie woda wewnątrz produktu zamienia się w parę, gotując go od środka. Para wodna pomaga również w zapobieganiu przedostawania się oleju do żywności. Proces smażenia wygląda tak samo w przypadku zwykłego smażenia na patelni. Jedyna różnica jest taka, że zachodzi jednostronnie i wymaga obracania smażonego produktu.
Czy smażenie rzeczywiście jest niezdrowe?
Tak, ponieważ ten proces bardzo łatwo zakłócić. Najbardziej istotną kwestią w smażeniu jest temperatura. Przy zbyt niskiej temperaturze olej będzie wnikał w żywność, powodując zwiększenie udziału tłuszczu i kalorii w potrawie. Z kolei zbyt wysoka temperatura będzie przyczyniać się do nadmiernego utleniania oleju i wysuszenia żywności. Z perspektywy temperatury, to stabilność olejów stosowanych do smażenia ma kluczowe znaczenie. Stabilność oleju oznacza jego wytrzymałość na temperaturę. Dla olejów określa się ją jako punkt dymienia, oznaczający maksymalną temperaturę smażenia. To nic innego, jak temperatura, w której olej zaczyna dymić, a w konsekwencji następuje rozkład tłuszczu i jego przypalenie.Stabilne, nadające się do smażenia oleje mają wysoki punkt dymienia i nie utleniają się po podgrzaniu. Takimi właściwościami charakteryzują się głównie oleje zawierające kwasy tłuszczowe nasycone oraz jednonienasycone. Oleje zawierające dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3, nie nadają się do smażenia ze względu na swoją budowę chemiczną, przez którą po podgrzaniu mogą się wytwarzać szkodliwe związki. Jeżeli sięgamy po olej roślinny, wybierajmy taki, który został poddany rafinacji, ponieważ proces ten pozytywnie wpływa na jego stabilność.
Oleje o wysokim punkcie dymienia, powyżej 220°C stosuje się w smażeniu głębokim, czyli frytowaniu, natomiast do smażenia płytkiego nadają się tłuszcze, dla których ten wskaźnik wynosi 170°C. W tym ostatnim sposobie obróbki cieplnej można wykorzystywać zarówno rafinowane oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek, jak i te, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak olej słonecznikowy.
Który olej w takim razie jest najlepszy do smażenia?
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych olejów, jakie możemy spożywać w codziennej diecie. Niegdyś powszechna opinia była taka, że na oliwie nie należy smażyć. Nie jest to prawdą – oliwa zawiera większości jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są stabilne nawet podczas poddania ich wysokim temperaturom, ponieważ ich punkt dymienia to ok. 190°C. W eksperymencie dotyczącym przydatności oliwy do smażenia, dopiero po 24 godzinach używania jej we frytownicy oliwa przestała nadawać się do spożycia. Należy jednak pamiętać o tym, że cenne związki antyoksydacyjne zawarte w oliwie będą ulegały stratom proporcjonalnie do długości smażenia. Smak, zapach i kolor oliwy również mogą ulec zmianie w trakcie obróbki.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to jeden z najpopularniejszych olejów do smażenia w Polsce i nie bez powodu nazywany jest “oliwą Północy”. Nie jest on jednak najbardziej korzystnym wyborem, jeśli chodzi o długie smażenie. Około 30% kwasów tłuszczowych zawartych w oleju rzepakowym to kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które nie powinny być poddawane długiej obróbce termicznej w wysokich temperaturach. W związku z tym, jeśli chcemy używać oleju rzepakowego, warto używać go do krótkiego obsmażania, a nie długiego smażenia. Korzyścią działającą na plus tego oleju jest jego neutralny smak i zapach.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy na polskim rynku nazywany jest czasem “olejem uniwersalnym”. Nie jest on jednak tak uniwersalny, jak można sądzić, ponieważ nie jest najlepszym wyborem do smażenia. Olej słonecznikowy zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, które nie powinny być poddawane obróbce termicznej. Dodatkowo posiada niski punkt dymienia, przez co jest mało odporny na działanie wysokich temperatur. Należy także pamiętać że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6, przy niedoborze tych z rodziny omega-3, może nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne i wpływać na kondycję całego organizmu.
Olej kokosowy
Olej kokosowy to rozsądny wybór do smażenia, chociaż nie jest on polecany do spożywania w dużych ilościach. Olej kokosowy wbrew obiegowej opinii nie jest produktem o silnie prozdrowotnych właściwościach. Zawiera jednak większość nasyconych kwasów tłuszczowych, co zapewnia mu stabilność podczas smażenia. Badania wykazały, że nawet po 8 godzinach ciągłego głębokiego smażenia w temperaturze 180°C, jego jakość nadal pozostaje akceptowalna. Nasycone kwasy tłuszczowe poza odpornością na temperaturę, przyczyniają się do rozwoju chorób układu sercowo naczyniowego, dlatego nie są polecane do spożywania w nadmiarze. Dodatkowym minusem smażenia na nierafinowanym oleju kokosowym jest wyraźny posmak kokosa w gotowej potrawie.
Olej palmowy
Olej palmowy zawiera wysoki procent nasyconych i niski procent wielonienasyconych tłuszczów, dlatego może być stosowany do smażenia na patelni i na głębokim tłuszczu. Jego temperatura dymienia wynosi 225°C i jest dostatecznie stabilny, żeby można było go używać wielokrotnie. Koszt jego produkcji jest niski, dlatego znajduje powszechne zastosowanie w gastronomii. Ta niska cena ma jednak negatywne konsekwencje etyczne i środowiskowe poprzez degradację gleb, ograniczenia produkcji tlenu i zwiększenie emisji gazów cieplarnianych. Minusem oleju palmowego jest jego niska wartość żywieniowa. Tłuszcz palmowy posiada ok 50% kwasów tłuszczowych nasyconych w swoim składzie, co powoduje większe ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.
Smalec i masło
Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec i masło klarowane, są dobrym wyborem do smażenia ze względu na swoją stabilność. Nie do końca są jednak dobrym wyborem pod kątem zdrowotnym i należy o tym pamiętać. Korzyści wynikające ze smażenia na smalcu lub maśle klarowanym obejmują smak i kruchość, jaką nadają potrawom oraz ich odporność na uszkodzenia podczas smażenia. Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych to kwasy nasycone i jednonienasycone. Dzięki temu są odporne na wysokie temperatury. Zwykłe masło o punkcie dymienia ok. 135°C może sprawdzić się w krótkim podsmażeniu, jednak do dłuższego smażenia należy wybrać masło klarowane, dla którego ten parametr wynosi 200°C. Masło, które nie zostało wyklarowane, zawiera białko i węglowodany, które spalają się w trakcie smażenia tworząc niekorzystne zdrowotnie i smakowo związki.
Dodatkowo warto pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach:
- smażymy potrawy na dobrze rozgrzanym tłuszczu, co pozwala zminimalizować jego wchłanianie przez potrawę
- zawsze smażymy produkty na świeżej porcji oleju
- używamy patelni o grubym dnie, które lepiej rozprowadzają ciepło
- odsączamy danie z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku
- produkty do smażenia marynujemy wcześniej w ziołach i przyprawach, co może zapobiegać niekorzystnym procesom utleniania podczas obróbki cieplnej
Więcej informacji znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz ją tutaj.
