Co to są substancje antyodżywcze

Co to są substancje antyodżywcze

Termin „substancje antyodżywcze” odnosi się do związków występujących w żywności, hamujących wchłanianie składników odżywczych lub mogących mieć negatywny wpływ na procesy metaboliczne organizmu. Wiele z nich występuje naturalnie i to w produktach, które skądinąd znane są z dobroczynnego działania na zdrowie. Aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów w diecie, warto wiedzieć, jakie są bezpieczne normy spożycia tych związków oraz jak można ograniczyć ich negatywny wpływ.

Oto 10 przykładów substancji antyodżywczych:

• Błonnik pokarmowy: Choć ma pozytywne działanie na procesy trawienne i zapobiega wielu chorobom, jak nadciśnienie, miażdżyca czy cukrzyca, a także rakowi jelita grubego, z drugiej strony utrudnia przyswajanie substancji odżywczych z pożywienia ze względu na swoje właściwości wiążące. W szczególności dotyczy to takich minerałów jak żelazo, wapń, cynk czy miedź. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca limit 27-40 gram błonnika dziennie.
• Polifenole: Znamy je jako substancje dobroczynne, chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Są obecne w większości owoców, w wielu warzywach, w przyprawach i ziołach czy w czerwonym winie, kakao oraz zielonej herbacie. Jednakże, ponieważ wchodzą one w reakcję z jodem, obniżają jego absorpcję i wpływają negatywnie na funkcjonowanie tarczycy. Zalecana dawka dzienna polifenoli to przedział od 0,1-1g.
• Fityniany (kwas fitowy czyli E391): Znajdują się głównie w niektórych ziarnach, nasionach, orzechach i roślinach strączkowych. Kwas fitowy ze względu na swoje właściwości chelatujące może wiązać się z minerałami, takimi jak żelazo, magnez, wapń i cynk, utrudniając ich wchłanianie. Nie powinno się go spożywać więcej niż 400 mg na dobę w przypadku osoby dorosłej.
• Szczawiany (kwas szczawiowy): Spotykane w warzywach liściastych, takich jak szpinak, rabarbar, jarmuż czy buraki ćwikłowe, ale także w herbacie, kawie i kakao. Szczawiany mogą tworzyć trudno rozpuszczalne sole z minerałami, co może ograniczać dostępność niektórych składników odżywczych, w tym wapnia i magnezu oraz witaminy D. Nie należy przekraczać spożycia 50 mg szczawianów na dobę.
• Tioglikozydy: Inaczej glukozynolany, znajdują się w roślinach krzyżowych, takich jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior. Zawierają tiocyjanki, które mogą interferować z procesem wchłaniania jodu przez tarczycę.
• Inhibitory trypsyny: To substancje zawarte w niektórych rodzajach nasion, roślin strączkowych i zbóż, np. w fasoli, grochu, soi, czy w białku jaja. Mogą one ograniczać aktywność enzymu trypsyny, co utrudnia trawienie białek, wywołując niestrawność, nietolerancje pokarmowe lub alergie, a nawet stan zapalny trzustki.

• Saponiny: Znajdują się w niektórych roślinach takich jak soja, szpinak, szparagi i buraki oraz w korzeniu lukrecji. Są one potencjalnie szkodliwe dla błony śluzowej jelita, co może wpływać na wchłanianie składników odżywczych i prowadzić do zatruć, a w skrajnych przypadkach do porażenia układu nerwowego.
• Awidyna: To jedno z białek obecnych w białku jaj. Ze względu na swoje powinowactwo do witaminy H (czyli biotyny lub witaminy B7), powoduje jej niszczenie. Na szczęście działanie to występuje jedynie w surowym białku jaj, a po ugotowaniu lub usmażeniu jajek zostaje zniwelowane.
• Taniny: To grupa związków chemicznych obecnych w niektórych roślinach, takich jak herbata, kawa, czerwone wino, owoce jagodowe, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Taniny w nadmiarze mogą wpływać na wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo oraz witaminy A i B12.
• Askorbinaza: enzym askorbinowy, który znajdziemy w surowych ogórkach, warzywach dyniowatych, a nawet w ziemniakach. Askorbinaza niszczy witaminę C poprzez jej utlenienie, jeżeli znajdzie się w tym samym daniu.
  
  

Poznając substancje antyodżywcze warto jednak podkreślić, że wiele z nich jest obecnych w pożywieniu bogatym w inne składniki odżywcze, dlatego nie należy z nich rezygnować. Ponadto, pewne procesy obróbki i przygotowywania żywności mogą pomóc w zredukowaniu poziomu niektórych antyodżywczych substancji, co z kolei ułatwi wchłanianie cennych składników.

Aby zminimalizować negatywne działanie produktów zawierających substancje antyodżywcze, można zastosować kilka praktyk:

• Gotowanie i moczenie: Procesy gotowania i moczenia mogą pomóc w redukcji zawartości niektórych antyodżywczych substancji w produktach spożywczych. Na przykład gotowanie ziaren i roślin strączkowych może pomóc w rozkładzie fitynianów, a moczenie może zmniejszyć zawartość kwasu fitowego (wodę po moczeniu należy odlać). Warzywa kapustne trzeba gotować bez przykrycia, ponieważ zawarte w nich tioglikozydy to ciała lotne, zatem wyparowują wraz z płynem. Gotowanie jajek niweluje z kolei szkodliwe działanie awidyny.
• Dodawanie substancji neutralizujących: Przykładowo witamina C ogranicza szkodliwe działanie fitynianów. Podobnie w produkcji pieczywa stosuje się fitazę, czyli enzym rozkładający szkodliwy kwas fitynowy.
• Fermentacja: Produkty fermentowane, takie jak kiszonki, mogą pomóc w neutralizacji niektórych antyodżywczych substancji, np. askorbinazy. Proces fermentacji może również zwiększyć dostępność składników odżywczych.
• Zrównoważona dieta: Konsumowanie różnorodnych pokarmów zawsze jest kluczowe w utrzymaniu zrównoważonej diety. Różne produkty spożywcze dostarczają różnych składników odżywczych, co może pomóc w zminimalizowaniu negatywnego wpływu substancji antyodżywczych.
• Unikanie nadmiaru: Jako że wiele produktów zawiera substancje antyodżywcze, kluczowe jest unikanie nadmiernego spożycia produktów zawierających ten sam ich rodzaj.
• Unikanie jedzenia niedojrzałych owoców i warzyw, ponieważ zawierają wyższe stężenie tanin.
• Zwiększone spożycie składników wzmacniających wchłanianie: Na przykład witamina C może poprawiać wchłanianie żelaza, a witamina D może wspierać wchłanianie wapnia. Z kolei przy spożywaniu potraw bogatych w szczawiany, warto dodać do nich produkty zawierające wapń, takie jak mleko, jogurt czy jajko (stąd do zupy szczawiowej tradycyjnie dodaje się gotowane jajka).