Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Pełni w organizmie wiele funkcji, począwszy od funkcji budulcowej (np. jako składnik tkanek) aż do udziału w utrzymaniu homeostazy organizmu (np. jako składnik hormonów i enzymów). Dostarczanie zbyt małej ilości białka w diecie może grozić niedożywieniem. Powinno się je spożywać w ilości 0,8 do 1 grama na 1 kg masy ciała dziennie.  Białko buduje mięśnie i zapewnia sytość na długo po spożyciu, dlatego diety zawierające większą ilość protein są szczególnie polecane sportowcom i osobom odchudzającym się. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła białka.

Najpopularniejszym źródłem białka w diecie jest mięso, i to właśnie ten produkt przychodzi jako pierwszy do głowy na myśl o białku. Rzeczywiście, białko pochodzące z mięsa jest pełnowartościowe. Należy jednak uważać na rodzaje mięsa, jakie wybieramy w codziennym menu. Mięso jest nie tylko źródłem białka, ale może być także źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Spożycie tych składników wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. choroby wieńcowej czy miażdżycy. 

Najnowsze badania sugerują, że wysokie spożycie czerwonego oraz przetworzonego mięsa ma związek z występowaniem nowotworów. Gdzie zatem szukać białka bez negatywnych efektów ubocznych? I co w przypadku osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Chudy drób: kurczak i indyk

Drób, taki jak kurczak czy indyk, charakteryzuje się wysoką zawartością białka przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu. Spożywanie chudych części drobiu przy obniżeniu  konsumpcji czerwonego mięsa wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Uwaga na pozornie chude mięso drobiowe! Przyrządzając udka czy skrzydełka, nie zapominaj o usunięciu tłustej skóry. 

Chudy nabiał i jajka

Nabiał zawiera dobrze przyswajalne, pełnowartościowe białko. Dwie główne frakcje białka występujące w produktach mlecznych to kazeina i serwatka. Kazeina to “skrzep”, który wytrąca się z mleka w procesie produkcji. Produkty mleczne charakteryzują się różną zawartością białka. Produkty płynne i półpłynne takie jak mleko, kefir, jogurt czy maślanka, zawierają mniej białka, niż te w formie stałej, np. twaróg czy żółty ser. Tak samo, jak w przypadku mięsa, należy uważać na tłuste produkty mleczne i częściej wybierać te o niższej zawartości tłuszczu, nawet jeżeli zawartość białka jest w nich wyższa. 

Swego czasu jajka nie były zalecane do częstego spożywania ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. W świetle najnowszych badań okazuje się, że cholesterol pochodzący z jajek nie wpływa na zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi. Jajko jest źródłem wielu składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B i żelaza. Ciekawostka: białko zawarte w jajku uznawane jest w dietetyce jako tzw. “białko wzorcowe”, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalne. Dla małych dzieci białkiem wzorcowym jest białko zawarte w mleku matki.

Ryby

Ryby to jedno z lepszych źródeł białka, jakie można wybrać. Poza zawartością pełnowartościowego białka, w przeciwieństwie do mięsa i nabiału, są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dzięki temu, ryby poprawiają zdrowie całego układu sercowo-naczyniowego i nie tylko. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne w całym organizmie. Dodatkowo liczne badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na wrażliwość insulinową, dzięki czemu przyczyniają się do zmniejszenia insulinooporności. Rekomendacje dotyczące spożycia ryb mówią o trzech porcjach tłustej ryby w tygodniu, podczas gdy znaczna część Polaków nie spełnia tego wymogu nawet w jednej trzeciej! Ze względu na unikatową zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie polecane są morskie ryby tłuste, np. łosoś, makrela czy śledź. Pełnowartościowe białko znajdziemy również w chudszych rybach, np. dorszu czy tuńczyku.

Orzechy i pestki

Pozostając przy temacie zdrowych tłuszczów i wysokiej zawartości białka, należy koniecznie wspomnieć o orzechach. Orzechy i pestki są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno omega-3, jak i omega-6 i omega-9. Orzechy, jako produkt pochodzenia roślinnego, nie zawierają pełnowartościowego białka. Jednak zawartość protein w orzechach i pestkach jest na tyle wysoka, że stanowią one świetne (i zdrowe) uzupełnienie diety w ten składnik. Uwaga na kalorie! Jedna 100-gramowa paczka orzechów może mieć nawet 600 kcal!

Nasiona roślin strączkowych

Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, komosa ryżowa czy soja służą głównie jako składniki dań wegetariańskich i wegańskich. Nic dziwnego! Jak na produkty pochodzenia roślinnego charakteryzują się bardzo wysoką zawartością białka, dlatego stanowią świetne uzupełnienie diety wegańskiej i wegetariańskiej. Poza białkiem, “strączki” zawierają również bardzo dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego polecane są osobom z problemami gospodarki glukozowej i odchudzającym się. 

Inne źródła białka: warzywa liściaste, grzyby, wodorosty 

Do warzyw liściastych, zawierających wartościowe białko należą m.in.: szpinak, brokuły, brukselka. Wprawdzie białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, jednak wybrane warzywa i kiełki nadal są jego cennym źródłem, które warto uzupełniać innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. 

Grzyby są także dobrym źródłem wysoko przyswajalnych protein, stąd bywają nazywane “leśnym mięsem”. Ponieważ jednak są ciężkostrawne, nie poleca się ich dzieciom, kobietom w ciąży i osobom z zaburzeniami trawiennymi. 

Również wodorosty zawierają znaczące ilości białka (nawet do 60g białka w 100g), w tym także białko pełnowartościowe z kompletem aminokwasów egzogennych. Wartość odżywcza białka z alg morskich jest porównywalna do wartości odżywczej białek roślinnych.

Glonów nie należy jednak w diecie nadużywać, dlatego nie powinny stanowić głównego źródła białka, a jedynie jego uzupełnienie, szczególnie w dietach wegańskich.