Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. To budowa chemiczna rozróżnia je i determinuje ich nazewnictwo, jednak wszystkie trzy rodzaje łączy posiadanie tzw. wiązań podwójnych w swojej budowie. To właśnie wiązania podwójne są czynnikiem, który odróżnia je od niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak różnica między Omega-3, Omega-6 i Omega-9 to nie tylko budowa chemiczna. Wszystkie trzy rodzaje kwasów tłuszczowych niosą ze sobą korzyści zdrowotne, jednak najważniejsze jest zachowanie równowagi pomiędzy nimi i spożywanie ich we właściwych proporcjach.
Główna różnica między Omega-3, Omega- i Omega-9
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, dlatego należy mu dostarczać je z zewnątrz. Termin „wielonienasycone” odnosi się do ich budowy chemicznej, ponieważ „wielo” oznacza dużą liczbę, a „nienasycone” odnosi się do wiązań podwójnych. Oznacza to, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele podwójnych wiązań. Istnieje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych Omega-3. Różnią się one pod względem budowy chemicznej i wielkości. Trzy najpopularniejsze to:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA): jego główną funkcją jest wytwarzanie substancji chemicznych zwanych eikozanoidami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. EPA może również pomóc zmniejszyć objawy depresji.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA): stanowi około 8% składu budowy mózgu i przyczynia się do jego rozwoju i prawidłowego funkcjonowania.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA): korzystnie wpływa na serce, układ odpornościowy i układ nerwowy.
Podobnie jak Omega-3, kwasy tłuszczowe Omega-6 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Omega-6 również nie są produkowane w ludzkim organizmie, dlatego niezbędne jest ich dostarczanie z diety. Najpopularniejszymi kwasami Omega-6 są: kwas linolowy oraz arachidonowy. Podobnie jak EPA, kwas arachidonowy produkuje eikozanoidy, jednak zamiast działania przeciwzapalnego, wykazują się one działaniem prozapalnym.
Gdy organizm wytwarza zbyt dużo prozapalnych eikozanoidów, zwiększa się ryzyko rozwoju stanów zapalnych, które mogą prowadzić do wielu chorób.
Kwasy tłuszczowe Omega-9 są jednonienasycone, co oznacza, że mają w swojej budowie tylko jedno podwójne wiązanie. Kwasy Omega-9 nie są dla nas niezbędne, ponieważ ludzki organizm ma zdolność do ich wytwarzania. Kwas oleinowy jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym z grupy Omega-9 i zarazem najpowszechniejszym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym w diecie. Pomimo tego, że nie są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, spożywanie ich zamiast innych rodzajów tłuszczów może przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
Kwasy tłuszczowe Omega 3-6-9 i ich funkcje
Zdrowy, przeciwzapalny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3 w diecie wynosi od 1:1 do 4:1. Badania pokazują, że osoby stosujące typową zachodnią dietę mogą zaburzać tę proporcję nawet do 15:1! Trzeba zatem zwiększać tę relację na korzyść kwasów Omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi. Istnieją przesłanki mówiące o tym, że kwasy Omega-3 mogą pomóc w opanowaniu lub zapobieganiu depresji, chorobie Parkinsona i psychozie u osób z grupy ryzyka. Mogą także wspierać kontrolę masy ciała i obwodu talii, zmniejszyć stłuszczenie wątroby, poprawić wrażliwość insulinową i zwalczać stan zapalny. Niskie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 przy wysokim spożyciu Omega-6 może przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych i chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, miażdżyca tętnic i niewydolność serca.
Gdzie znaleźć Omega 3, 6 i 9?
Żywność bogata w Omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby. Są najlepszym źródłem kwasów Omega-3 EPA i DHA. Inne źródła morskie obejmują oleje z alg. Kwas ALA pochodzi głównie z orzechów i nasion. Ilość i rodzaje kwasów Omega-3 w jednej porcji produktów spożywczych:
- łosoś: 4,0 g EPA i DHA
- makrela: 3,0 g EPA i DHA
- sardynki: 2,2 g EPA i DHA
- nasiona chia: 4,9 g ALA
- orzechy włoskie: 2,5 g ALA
- siemię lniane: 2,3 g ALA
Wysoką zawartością tłuszczów Omega-6 charakteryzują się rafinowane oleje roślinne. Orzechy i pestki również zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych Omega-6. Ilość Omega-6 w 100 gramach produktów spożywczych:
- olej słonecznikowy: 65,7 g
- majonez: 39 g
- orzechy włoskie: 37 g
- nasiona słonecznika: 34 g
- margaryna: 26 g
- migdały: 12 g
- orzechy nerkowca: 8 g
Głównym źródłem Omega-9 w diecie jest oliwa z oliwek i zawiera ich aż 83 gramy w 100 gramach produktu. Oprócz tego, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są zawarte w 100 g:
- olej migdałowy: 70 g
- olej z awokado: 60 g
- olej arachidowy: 47 g
- migdały: 30 g
- orzechy nerkowca: 24 g
- orzechy włoskie: 9 g
Więcej o diecie i zdrowym odżywianiu znajdziesz w Aplikacji Wiesz Co Jesz.
