Spór o przewagę jednego smarowidła nad drugim trwa od wielu lat. Nie tylko specjaliści, ale również osoby niezwiązane zawodowo z dietetyką, zabierają głos w tej sprawie. Przez to argumenty w sporze “masło czy margaryna” nie zawsze mają uzasadnienie w nauce. W tym artykule przytaczamy wszystkie argumenty za i przeciw tym dwóm rodzajom tłuszczu.
Zanim zaczniemy, zwróć uwagę na jedną rzecz: smarowanie chleba jakimkolwiek tłuszczem czy smażenie na tłuszczu nigdy nie będzie zdrowe! Jedna łyżeczka masła czy margaryny to około 80 kcal. Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem diety, więc każda jego dodatkowa porcja znacznie zwiększa wartość energetyczną całego posiłku. To właśnie nadwyżka kaloryczna jest przyczyną tycia. Nadwaga i otyłość prowadzą z kolei to wielu przewlekłych chorób, m.in. nadciśnienia, miażdżycy czy cukrzycy. W obecnej epidemii nadwagi i otyłości każde ograniczenie kalorii jest na wagę złota, dlatego niezależnie od wyboru tłuszczu do smarowania – warto dwa razy przemyśleć potrzebę jego użycia.
Jakie korzyści mogą przynieść nam masło i margaryna?
Masło to tłuszcz powstający w wyniku ubijania śmietany. Masło jest więc skoncentrowanym źródłem mlecznego tłuszczu, który w większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. W zależności od pochodzenia (a dokładniej – od diety krów, których mleko zostało wykorzystane do produkcji masła), masło może mieć korzystną wartość odżywczą. Przykładowo, masło z mleka pochodzącego od krów karmionych trawą może być źródłem witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowia kości. W porównaniu do masła z mleka od krów karmionych zbożem, masło z mleka krów karmionych trawą wypada dużo lepiej. Oprócz witaminy K, jest źródłem sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który ma właściwości przeciwnowotworowe; kwasów omega 3 i maślanu (substancji wpływającej pozytywnie na zdrowie jelit).
W przypadku margaryny, korzyści zależą przede wszystkim od sposobu jej wytwarzania i olejów użytych w procesie produkcji. Przy użyciu odpowiedniego oleju, margaryna może być dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wiele margaryn na rynku wzbogacanych jest fitosterolami lub stanolami roślinnymi. Te roślinne substancje obniżają stężenie złego cholesterolu we krwi i są polecane osobom z dyslipidemią, czyli zaburzeniami stężenia lipidów i lipoprotein we krwi.
Ryzyko związane ze spożywaniem masła
Masło składa się w około 50% z tłuszczów nasyconych. Reszta to tłuszcze nienasycone, niewielka ilość białka i wody. Nasycone kwasy tłuszczowe znane są ze swojego negatywnego wpływu na organizm – działają prozapalnie i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego. Schorzenia układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych, dlatego zalecenia żywieniowe dla całej populacji wskazują potrzebę minimalizowania spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.
Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych, masło jest również bogate w cholesterol pokarmowy. Zawiera go naprawdę dużo, bo aż 230 mg/100 g, najwięcej ze wszystkich tłuszczów, podczas gdy w margarynie cholesterol nie występuje.
Dawniej uważano, że to właśnie wysokie spożycie cholesterolu pokarmowego jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Aktualnie jednak odchodzi się od tej tezy, ponieważ udowodniono, że spożywanie umiarkowanych ilości cholesterolu z pożywienia nie podnosi jego stężenia we krwi. Cholesterol pokarmowy może jednak stanowić zagrożenie dla osób chorujących na hipercholesterolemię, która cechuje się zbyt wysokim stężeniem cholesterolu LDL (tzw. “złego cholesterolu” we krwi. Osoby takie powinny szczególnie kontrolować swoja dietę.
Negatywne skutki spożywania margaryny
Chociaż margaryna może zawierać dobre dla serca składniki odżywcze, do niedawna często była także źródłem kwasów tłuszczowych trans, co wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych. Ponieważ oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, w procesie produkcji zmienia się ich strukturę chemiczną, aby margaryna mogła być stała jak masło. W tym celu stosowano tzw. uwodornienie, którego skutkiem ubocznym są właśnie kwasy tłuszczowe trans. Jednak 2 kwietnia 2021 roku weszły w życie nowe przepisy EU dotyczące ograniczenia przemysłowo powstałych izomerów tłuszczów trans w produktach. Próg ich zawartości został określony na maksymalnie 2 proc. wszystkich tłuszczów obecnych w produkcie. Od tamtej pory wielu producentów margaryn stosuje nowszą metodę – interestryfikację – przy której nie powstają tłuszcze trans. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by w codziennej diecie przyjmować nie więcej niż 1 proc. energii z tłuszczów trans, a najkorzystniej jest wyeliminować je z diety w ogóle. Dlatego warto sprawdzać skład margaryny przed zakupem pod kątem zawartości izomerów trans.
Margaryna jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przypadku kwasów omega-3 jest to dla nas korzystne. Niestety, wiele margaryn jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, które w nadmiarze działają niekorzystnie na nasz organizm. Badania naukowe wiążą wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca i chorób jelit.
Dla kogo lepsze będzie masło, a dla kogo margaryna?
Nie można jednoznacznie stwierdzić, który produkt jest lepszy. Decyzję dotyczącą wyboru masła czy margaryny powinno się rozpatrywać indywidualnie. Kluczowymi przesłankami w jej podjęciu będą czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i częstotliwość smarowania pieczywa. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, cukrzycę, dyslipidemię lub hipercholesterolemię, palisz papierosy lub w Twojej rodzinie występują choroby układu krążenia, lepszym wyjściem będzie dobrej jakości margaryna wzbogacona sterolami roślinnymi i kwasami omega-3. Jeżeli smarujesz pieczywo sporadycznie, odżywiasz się zdrowo i nie dotyczą Cię czynniki ryzyka chorób serca, możesz śmiało korzystać z masła.
Więcej informacji znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz ją tutaj.
