O glutenie w diecie ostatnimi czasy wiele się dyskutuje. Spożywanie produktów zawierających gluten jest kontrowersyjne z kilku powodów. Produkty zawierające ten składnik często bywają ubogie w wartości odżywcze, a nadmiar glutenu w diecie może szkodzić osobom z zaburzeniami jego trawienia. A jednak produkty zawierające gluten mogą być wartościowe – sprawdź, których produktów z tym składnikiem lepiej nie wykluczać ze swojej diety!
Co to właściwie jest gluten?
Gluten to białko, a raczej grupa białek naturalnie występujących w niektórych ziarnach zbóż, m.in. ziarnach pszenicy, jęczmieniu czy żyta. Do grupy białek glutenowych zaliczamy takie białka jak gluteniny i gliadyny (pszenica), sekaliny (żyto) czy hordeiny (jęczmień). Gluten ma właściwości poprawiające konsystencję dań – jest odpowiedzialny za ciągliwość, miękkość i sprężystość wielu zbożowych produktów, dlatego znajduje szerokie zastosowanie w piekarnictwie i nie tylko. Pod wpływem temperatury białka glutenowe tworzą elastyczną strukturę, która zatrzymuje wilgoć. Dzięki temu wypieki z mąk o wysokiej zawartości glutenu są “puszyste” i smaczne, a sam gluten stosowany jest w przemyśle spożywczym jako dodatek do wielu produktów w celu poprawienia ich konsystencji i wilgotności.
Czy należy się bać glutenu?
Gluten nie stanowi zagrożenia dla większości społeczeństwa. Podczas gdy spożycie glutenu jest zakazane u osób chorujących na celiakię i uczulonych na ten składnik, nie szkodzi on pozostałym osobom. Pomimo swoich właściwości klejących i ciągnących gluten, tak jak każde białko, jest trawiony w ludzkim przewodzie pokarmowym do aminokwasów. Złe samopoczucie czy ból brzucha po spożyciu produktów zawierających gluten nie musi być zawsze spowodowane tym białkiem. Przyczyną takich objawów może być niskie spożycie błonnika (pogorszenie pracy jelit) lub pokarmów zawierających duże ilości FODMAP – substancji, które ulegają fermentacji w jelitach powodując bolesne wzdęcia i gazy.
Mąka pszenna pełnoziarnista
Biała mąka pszenna u większości osób nie powinna być codziennym składnikiem diety (z kilkoma wyjątkami), jednak nie ze względu na jej wysoką zawartość glutenu. Biała mąka ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza że powoduje szybki i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. Jest ona także uboga w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Zupełnie inaczej wygląda sprawa z mąką pszenną pełnoziarnistą (na opakowaniu oznaczana często jako typ 2000). Mąka pełnoziarnista jest mniej przetworzonym produktem, zawiera więcej błonnika i wartości odżywczych. Stanowi dobre źródło witamin z grupy B: B1, B2 czy B6, a także fosforu, żelaza i cynku. Ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje więc gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Razowy chleb żytni (na zakwasie)
Razowe pieczywo na zakwasie to jeden z najzdrowszych rodzajów pieczywa, jakie można wybrać ze sklepowej półki. Razowa żytnia mąka również jest źródłem wielu makro- i mikroelementów, a fermentacja na zakwasie zmniejsza zawartość glutenu w pieczywie. Pieczywo na zakwasie to doskonały wybór dla osób na diecie, cukrzyków oraz dla tych, którzy ze względów zdrowotnych nie mogą spożywać produktów zawierających drożdże.
Makaron i mąka orkiszowa
Mąka orkiszowa jest źródłem m.in. magnezu, żelaza, witamin B3 i B6. Zawiera aż 15 g białka w 100 g, a to wszystko dzięki… wysokiej zawartości glutenu. Prawdę mówiąc orkisz zawiera więcej glutenu niż pszenica, jest jednak bogaty w inne wartości odżywcze i nie powinno się rezygnować z niego bez wyraźnych medycznych przesłanek. W sklepach popularne są makarony orkiszowe, które z powodzeniem mogą zastąpić na talerzu makaron pszenny. Mąki orkiszowej można także używać zamiennie w przepisach zawierających mąkę pszenną.
Płatki owsiane
Owies to kontrowersyjne zboże, ponieważ naturalnie gluten nie powinien się w nim znajdować. Problem z owsem pojawia się na etapie transportu i produkcji, ponieważ w wielu zakładach jest on przewożony i przetwarzany za pomocą tych samych urządzeń, co pszenica. Uznaje się, że owies (w tym płatki owsiane) jest powszechnie zanieczyszczony glutenem i nie powinien być spożywany przez osoby chorujące na celiakię. Nie warto jednak z niego rezygnować pochopnie – owies jest źródłem błonnika, w którym zawarte są betaglukany. Betaglukany to substancje działające wyjątkowo dobrze na stan naszych jelit, a ich działanie zostało niejednokrotnie udowodnione w badaniach nad prewencją raka jelita grubego.
Seitan jako wegańska alternatywa białka
Seitan to roślinny substytut mięsa uzyskiwany poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Jest więc bardzo skoncentrowanym źródłem glutenu, jednak z uwagi na swoje wartości stanowi składnik bardzo cenny w dietach wykluczających mięso. Odpowiednio przyrządzony seitan konsystencją i smakiem może przypominać mięso, a przy tym jest skoncentrowanym źródłem białka. Gluten jest również często wykorzystywany jako składnik wegańskich substytutów mięsa dostępnych w sklepach, np. wege-burgerów lub wege-mielonego, ponieważ nadaje im sprężystą, zbitą konsystencję, podnosząc ogólną zawartość białka w produkcie.
Pobierz aplikację Wiesz Co Jesz, aby dobrać właściwą dietę do swoich potrzeb.
