Sadzone, na miękko, na twardo, w omlecie czy jajecznicy – stwierdzenie, że jajka są podstawą wielu dań nie będzie nadużyciem. W kuchni stosowane są często jako główny składnik śniadań, ale występują także w sałatkach czy jako spoiwo do deserów lub potraw mięsnych. Czy jajka są zdrowe i ile jajek można jeść w tygodniu?
Przewodnik zakupowy
Jajka przeznaczone do sprzedaży w sklepach są klasyfikowane według różnych kryteriów. Pierwszym z nich jest klasa wagowa, w której używa się oznaczeń literowych: S (małe) ważą poniżej 53 g, M (średnie) od 53 g do 63 g, L (duże) od 63 g do 73 g a XL (bardzo duże) powyżej 73 g. W tym miejscu warto zaznaczyć, że różnica w masie całego jajka wynika zazwyczaj z różnicy w masie białka niż żółtka (choć trafiają się czasem jajka o dwóch żółtkach – podobno przynoszą szczęście…).
Kolejną klasyfikacją, której poddawane są jajka, jest sposób hodowli kur. Pierwsza cyfra kodu umieszczonego na skorupce jajka odpowiada konkretnemu rodzajowi hodowli:
„0” oznacza chów ekologiczny, gdzie kury żyją na wolnym wybiegu i karmione są paszą jedynie ze składników ekologicznych.
„1” oznacza jaja z wolnego wybiegu, kury więc mogą swobodnie się poruszać po terenie gospodarstwa, jednak ich pasza nie pochodzi ze składników ekologicznych.
„2” to numer odpowiadający chowu ściółkowemu, kury hodowane w ten sposób poruszają się swobodnie po kurniku, jednak nie wychodzą na zewnątrz.
„3” odpowiada jajkom od kur z chowu klatkowego, gdzie kury całe życie przebywają w zamkniętych klatkach.
Pozostałe znaki kodu informują konsumenta kolejno o: kraju produkcji, województwie, powiecie, zakresie i rodzaju działalności firmy oraz o specjalnym kodzie firmy produkującej lub dystrybuującej jajka.
Co zawiera jajko i dlaczego warto je jeść?
Jedno jajko o masie 50 g zawiera jedynie 74,4 kcal. Do tego ponad 6 g białka, 0,5 g węglowodanów i 5 g tłuszczu. Białko występujące w jajku jest nie tylko pełnowartościowe (jak każde białko pochodzenia zwierzęcego), ale w świecie dietetycznym jest uważane za tzw. „białko wzorcowe”. Oznacza to optymalne dla człowieka proporcje aminokwasów w białku. Dzięki zawartości białka o doskonałym aminogramie (składzie aminokwasowym), spożycie jajek wiąże się wydłużonym uczuciem sytości po posiłku. Sprzyja to procesom odchudzania i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Jajko zaspokaja potrzeby organizmu nie tylko na podstawowe składniki takie, jak białko. Dzięki swojej biologicznej funkcji, tj. zapewnieniu odpowiednich warunków do rozwoju nowego życia, jajko zawiera szereg składników bioaktywnych wpływających pozytywnie na zdrowie człowieka. Mowa tutaj o składnikach takich jak lizozym, witaminy A, D i E, luteina, zeaksantyna czy B1, B2, B6, B12, kwas pantotenowy, niacyna, kwas foliowy i biotyna. Lizozym jest białkiem o właściwościach przeciwbakteryjnych. Luteina i zeaksantyna to składniki antyoksydacyjne biorące udział w profilaktyce zdrowotnej oczu, zwłaszcza w przypadku zmian następujących z wiekiem (np. degeneracji plamki żółtej). Witaminy A i E pełnią rolę silnych przeciwutleniaczy w naszym organizmie, z kolei witaminy z grupy B są kofaktorami niezbędnymi do zachodzenia wielu procesów biochemicznych w organizmie.
Również skorupka jaj może być bardzo cenna. Jej struktura wapniowa przypomina tę w kościach człowieka, dlatego zmielona skorupka jaja to wartościowy składnik w profilaktyce osteoporozy.
Co z tym cholesterolem?
Wiele lat temu jajka zyskały złą sławę poprzez wysoką zawartość cholesterolu. Jedno jajko w zależności od wagi może zawierać od 207 do 215 mg tego składnika. Normy żywienia dla populacji Polski z 2017 roku zalecają spożywanie nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie, a dla osób obarczonych ryzykiem sercowo-naczyniowym ten próg jest obniżony do 200 mg. Dosyć logicznym wydaje się zatem ograniczenie spożycia jajek celem prewencji chorób serca i na początku XXI wieku takie były oficjalne stanowiska towarzystw lekarskich i dietetycznych.
Okazuje się jednak, że nakaz ograniczania jajek w diecie do minimum był chybiony. Najnowsze badania wskazują na to, że spożywanie dużej ilości jajek w ramach zdrowej i zbilansowanej diety, bogatej w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, nie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi nawet u osób obarczonych ryzykiem sercowo-naczyniowym. Dokładny mechanizm braku wpływu cholesterolu pokarmowego z jajek na stężenie cholesterolu we krwi nie jest jeszcze znany. Naukowcy wskazują na wysoką zawartość związków przeciwutleniających w żółtku jaja, chociaż jest to tylko jedna z hipotez.
Nowy trend – jaja projektowane
Wzbogacanie żywności jest stosowane od lat w przemyśle spożywczym. Przykładem może być fortyfikacja soli kuchennej jodem, lub napojów roślinnych wapniem i witaminą B12. Okazuje się, że modyfikacja wartości odżywczej jajek również jest możliwa – poprzez zmiany w paszach, którymi karmione są kury. Dzięki temu, producenci mogą modyfikować np. skład kwasów tłuszczowych występujących w żółtku i ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone na rzecz zdrowszych kwasów tłuszczowych omega-3, lub zwiększać zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ten trend na rynku jest stosunkowo nowy, jednak ma ogromny potencjał i warto korzystać z tego typu prozdrowotnych działań.
Więcej o diecie i zdrowym odżywianiu znajdziesz w Aplikacji Wiesz Co Jesz.
Bibliografia:
Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Leung C, Lau NS, Williams KH, Januszewski AS, Jenkins AJ, Markovic TP. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):921-931. doi: 10.1093/ajcn/nqy048. PMID: 29741558.JACEK KIJOWSKI, GRZEGORZ LEŚNIEROWSKI, RENATA CEGIELSKA-RADZIEJEWSKA. JAJA CENNYM ŹRÓDŁEM SKŁADNIKÓW BIOAKTYWNYCH. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41
