Ser, zwłaszcza żółty, to popularny składnik zachodniej diety. Niestety, najczęściej stosowany jest w niesprzyjających zdrowiu okolicznościach – w burgerach, na pizzy czy jako dip do nachosów. Sery owiane są złą sławą ze względu na swoją wysoką kaloryczność, jednak czy naprawdę powinniśmy rezygnować z ich udziału w codziennej diecie?
Ryzyko związane z nadmiernym spożyciem sera
Sery produkowane są z mleka, dlatego mogą być niebezpieczne dla osób nietolerujących laktozy. Co prawda istnieją sery, które mają niską zawartość tego cukru, jednak nadal mogą one stanowić problem dla osób wrażliwych. Oprócz nietolerancji laktozy, przeciwwskazaniem do spożywania serów jest alergia na białka mleka. Większość serów jest również obfitym źródłem soli, co stanowi problem dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Oprócz soli, sery bogate są również w tłuszcz, w tym w większości nasycone kwasy tłuszczowe, co jest wskazaniem do ich ograniczenia dla osób zdrowych i wykluczające dla osób obciążonych ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Co możesz zyskać włączając ser do diety
Ser jest obfitym źródłem wapnia i pełnowartościowego białka. W jednym plastrze żółtego sera (20-25 g) znajdziemy 160-200 mg wapnia (zalecane dzienne spożycie to 1000 mg) i około 7 g białka. Jest także bogaty w witaminę A, B2, B12, fosfor i cynk. Jeśli ser produkowany jest z dobrego jakościowo mleka, od zwierząt karmionych trawą, może być źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy K2. Sery wysokotłuszczowe, takie jak ser pleśniowy czy żółty, zawierają niewielkie ilości sprzężonego kwasu linolowego (CLA). W badaniach nad CLA udowodniono, że pomaga on w kontroli masy ciała, zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego i ma działanie przeciwzapalne.
Jaki rodzaj sera wybrać?
Na świecie istnieje łącznie około 4000 gatunków sera. Można je podzielić ze względu na rodzaj mleka, zawartość tłuszczu, konsystencję czy czas dojrzewania. Sery różnią się także między sobą wartością odżywczą. W zależności od rodzaju, sery mają różną zawartość białka, tłuszczu, laktozy czy wapnia. Wśród serów wyróżniamy wyroby: podpuszczkowe, kwasowe, kwasowo-podpuszczkowe i zwarowe.
Sery podpuszczkowe
Sery podpuszczkowe to takie sery, w których białka mleka ścinane są przez podpuszczkę – enzym trawienny pochodzący od cieląt. Są to głównie sery dojrzewające o różnej twardości, żółte lub pleśniowe. Ze względu na użycie podpuszczki cielęcej w procesie produkcji wielu wegetarian rezygnuje ze spożywania takich produktów. Sery podpuszczkowe dzielą się na miękkie, półtwarde i twarde. Sery miękkie dojrzewają krótko, od kilku dni (jak sery świeże typu burrata) do miesiąca. Sery półtwarde dojrzewają od 2 do 12 miesięcy, w tej kategorii znajdują się sery nadające się do podawania na gorąco jako raclette lub fondue, np. gouda, gruyère czy emmentaler. Sery twarde dojrzewają najdłużej, od roku do nawet kilku lat.
Mozzarella
Mozzarella jest miękkim, białym serem o wysokiej wilgotności pochodzenia włoskiego. Tradycyjnie wytwarzana jest z mleka bawolego. Charakteryzuje się niższą zawartością soli i kalorii w porównaniu do innych serów. Mozzarella jest również bogata w bakterie probiotyczne: Lactobacillus fermentum i Lactobacillus casei, co może dawać dodatkowe korzyści zdrowotne w postaci lepszego działania układu odpornościowego.
Ser pleśniowy
Ser pleśniowy może być wytwarzany z mleka krowiego, koziego lub owczego. Powstaje poprzez poddanie mleka działaniu kultur pleśni Penicillium. Ser pleśniowy ma charakterystyczny smak i zapach, a dodatkowo zawiera więcej wapnia niż większość serów.
Odpowiednie spożycie wapnia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, dlatego ser pleśniowy może być wskazany dla osób znajdujących się w grupie ryzyka.
Feta
Feta to miękki, słony, biały ser pochodzący z Grecji. Feta, ze względu na dojrzewanie w solance, zawiera dużo soli. Nie będzie więc wskazana dla osób, które muszą ograniczać ten składnik. Jednak podobnie jak mozzarella, zawiera mniej kalorii niż inne sery, może zatem być z powodzeniem stosowana u osób odchudzających się. Uwaga na podróbki tego sera – oryginalny ser feta wytwarzany jest wyłącznie w Grecji na bazie mleka owczego lub koziego, jednak rynek jest pełny produktów feto-podobnych na bazie tańszego mleka krowiego.
Parmezan
Parmezan to twardy, dojrzewający ser o ziarnistej konsystencji i słonym, orzechowym smaku. Jest wytwarzany z surowego, niepasteryzowanego mleka krowiego, które dojrzewa przez co najmniej 12 miesięcy. Parmezan jest wyjątkowo zasobny w wapń: 100 g tego sera zawiera 1109 mg wapnia, czyli 110% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Nawet łyżka tartego parmezanu dodana do posiłku może zatem znacznie zwiększyć udział wapnia w diecie i przyczynić się do zdrowia kości. Ze względu na długi proces dojrzewania parmezan charakteryzuje się także niską zawartością laktozy.
Sery kwasowe
W procesie produkcji serów kwasowych ścina się białko mleka przy użycia kwasu. Może to być naturalny kwas mlekowy powstający w procesie fermentacji mleka, oraz kwasek cytrynowy, sok z cytryny czy ocet. Sery kwasowe to głównie sery twarogowe.
Twaróg
Spośród wszystkich serów twaróg charakteryzuje się najmniejszą zawartością wapnia. Jednocześnie ma wysoką zawartość białka przy niskim udziale tłuszczu (w wersji “chudej” zawartość tłuszczu może nie przekraczać nawet 1% produktu). Z tego powodu twaróg jest lubiany przez dietetyków i osoby będące na diecie – dostarcza dużych ilości białka, jednocześnie nie zwiększając udziału tłuszczu i kalorii w diecie. Białko to składnik, który charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, dlatego twaróg może sprzyjać odchudzaniu.
Sery zwarowe
W produkcji tych serów podgrzewa się serwatkę, co powoduje wytrącanie się białek serwatkowych. Najbardziej znanym serem z tej grupy jest ricotta.
Ricotta
Ricotta wytwarzana jest przy użyciu podpuszczki w zakwaszonym środowisku. Może być zrobiona z mleka krowiego, bawolego, owczego lub koziego. Ma kremową konsystencję, lekko słodkawy posmak i może być uznawana za łagodniejszą wersję twarogu – będzie zatem idealna dla osób, którym przeszkadza kwaśny smak białego sera. Białko w serze ricotta to głównie serwatka, czyli pełnowartościowe i lekkostrawne białko, które jest stosowane przez sportowców w formie suplementów, ponieważ ma pozytywny wpływ na masę mięśniową.
Więcej informacji znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz ją tutaj.
