Wzmocnij Swoje Zdrowie Antyoksydantami!

Szukasz pysznego i łatwego sposobu na zwiększenie spożycia antyoksydantów? Sięgnij po nasze 10 przepisów na smoothie bogate w polifenole!

Polifenole to naturalne związki roślinne o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Badania naukowe sugerują, że regularne spożycie polifenoli może:

  • Chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym
  • Zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
  • Zapobiegać nowotworom
  • Wspomagać funkcje poznawcze
  • Poprawiać ogólny stan zdrowia

Chociaż banany są bogatym źródłem potasu i innych składników odżywczych, ostatnie badania sugerują, że mogą one zawierać enzym rozkładający polifenole. Dlatego w tym artykule skupimy się na przepisach bez bananów, aby zmaksymalizować korzyści płynące z polifenoli.

Nasze 10 pysznych i odżywczych smoothie zawiera owoce, warzywa, zioła i przyprawy bogate w polifenole, takie jak:

  • Jagody
  • Maliny
  • Truskawki
  • Jarmuż
  • Szpinak
  • Kakao
  • Kurkuma
  • Imbir

Każdy przepis zawiera szczegółowe informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych. Dodatkowo, oferujemy wskazówki dotyczące modyfikacji i zamienników składników, aby dopasować smoothie do Twoich preferencji.

Przygotuj się na odkrycie pysznego i zdrowego sposobu na wzmocnienie swojego organizmu!

Czytaj dalej, aby poznać 10 przepisów na smoothie bogate w polifenole!

  1. Jagodowe Love – Bomba witaminowa i polifenolowa!

Składniki:

  • 1 szklanka mrożonych jagód
  • 1 szklanka szpinaku
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka nasion chia
  • 1/4 szklanki wody

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

250 ml tego pysznego i zdrowego smoothie dostarcza:

Polifenole:

  • 300-400 mg, w tym:
    • Antocyjany: 200-300 mg (jagody)
    • Kwas chlorogenowy: 50-100 mg (jagody)
    • Kwas kawowy: 20-30 mg (nasiona chia)
    • Flawanole (kwercetyna i kampferol): 10-20 mg (szpinak)

Witaminy:

  • Witamina C: 80-100 mg (100-133% dziennego zapotrzebowania) – jagody, szpinak
  • Witamina K: 300-400 mcg (375-500% dziennego zapotrzebowania) – szpinak
  • Witamina A: (jagody)
  • Witamina E: (nasiona chia)

Minerały:

  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – szpinak
  • Potas: 500-600 mg (13-15% dziennego zapotrzebowania) – jagody, szpinak, jogurt naturalny
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jogurt naturalny, nasiona chia
  • Wapń: (jogurt naturalny)
  • Fosfor: (jogurt naturalny)
  • Cynk: (nasiona chia)
  1. Zielona Moc – Energetyzujący koktajl bogaty w witaminy, minerały i polifenole!

Składniki:

  • 1 szklanka mrożonego szpinaku
  • 1/2 szklanki jarmużu
  • 1 kiwi
  • 1/2 zielonego jabłka
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1/4 szklanki wody

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

250 ml tego pysznego i odżywczego smoothie dostarcza:

Polifenole:

  • 200-300 mg, w tym:
    • Kwas chlorogenowy: 100-150 mg (jarmuż)
    • Flawanole (kwercetynę i kampferol): 50-100 mg (szpinak, jabłko)
    • Karotenoidy (beta-karoten, luteinę, zeaksantynę): 30-40 mg (jarmuż)

Witaminy:

  • Witamina C: 60-80 mg (80-107% dziennego zapotrzebowania) – kiwi, limonka
  • Witamina K: 300-400 mcg (375-500% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jarmuż
  • Witamina A: 300-400 mcg (33-44% dziennego zapotrzebowania) – jarmuż
  • Witamina E: 1-2 mg (6-13% dziennego zapotrzebowania) – jarmuż
  • Witamina B6: 0.2-0.3 mg (10-15% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jarmuż

Minerały:

  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jarmuż
  • Potas: 500-600 mg (13-15% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jarmuż
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, jarmuż
  • Wapń: 50-60 mg (5-6% dziennego zapotrzebowania) – jarmuż
  • Fosfor: 50-60 mg (7-9% dziennego zapotrzebowania) – jarmuż
  • Cynk: 0.5-1 mg (3-6% dziennego zapotrzebowania) – jarmuż
  1. Malinowo-Rukolowe Rapture/Orzeźwienie

Składniki:

  • 1 szklanka świeżych malin
  • 1/2 szklanki rukoli
  • 1/2 awokado
  • 1 łyżka miodu
  • 1/4 szklanki mleka migdałowego

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Wartości odżywcze (porcja 250 ml):

Polifenole:

  • 300-400 mg, w tym:
    • Antocyjany (cyjanina, pelargonidyna, delphinidyna): 200-300 mg (maliny)
    • Kwas chlorogenowy: 50-100 mg (rukola)
    • Flawanole (kwercetyna i kampferol): 30-40 mg (rukola)
    • Kwas elagowy 12,5-25 mg (maliny)

Witaminy:

  • Witamina C: 100-120 mg (111-133% dziennego zapotrzebowania) – maliny, rukola
  • Witamina K: 200-250 mcg (250-313% dziennego zapotrzebowania) – rukola
  • Witamina A: 300-400 mcg (33-44% dziennego zapotrzebowania) – awokado
  • Witamina E: 10-15 mg (67-100% dziennego zapotrzebowania) – awokado
  • Witaminy z grupy B: (maliny, rukola, awokado)

Minerały:

  • Potas: 500-600 mg (13-15% dziennego zapotrzebowania) – maliny, rukola
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – awokado, rukola
  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – rukola
  • Wapń: 50-60 mg (5-6% dziennego zapotrzebowania) – awokado
  • Fosfor: 50-60 mg (7-9% dziennego zapotrzebowania) – awokado
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – rukola
  1. Truskawkowy Raj

Składniki:

  • 1 szklanka świeżych truskawek
  • 1/2 szklanki czerwonej papryki
  • 1 łyżka nasion lnu
  • 1 łyżeczka sproszkowanej kurkumy
  • 1/4 szklanki wody kokosowej

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Wartości odżywcze (porcja 250 ml):

Polifenole

  • 300-400 mg, w tym:
    • Antocyjany (cyjanidyna, pelargonidyna): 200-300 mg (truskawki)
    • Kapsaicyna: 1-2 mg (papryka)
    • Kwercetyna: 10-15 mg (papryka)
    • Kwas elagowy: 10-15 mg (truskawki)

Witaminy:

  • Witamina C: 120-150 mg (133-167% dziennego zapotrzebowania) – truskawki, papryka
  • Witamina A: 300-400 mcg (33-44% dziennego zapotrzebowania) – papryka
  • Witamina E: 10-15 mg (67-100% dziennego zapotrzebowania) – nasiona lnu
  • Witaminy z grupy B: (truskawki, papryka, nasiona lnu)

Minerały:

  • Potas: 400-500 mg (10-13% dziennego zapotrzebowania) – truskawki, papryka
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – nasiona lnu
  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – papryka
  • Wapń: 30-40 mg (3-4% dziennego zapotrzebowania) – nasiona lnu
  • Fosfor: 30-40 mg (4-6% dziennego zapotrzebowania) – nasiona lnu
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – nasiona lnu
  1. Granatowy Wybuch

Składniki:

  • 1/2 szklanki świeżych ziaren granatu
  • 1/2 szklanki buraków
  • 1 pomarańcza
  • 1 łyżka nasion konopi
  • 1/4 szklanki wody

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Wartości odżywcze (porcja 250 ml):

Polifenole:

  • 500-600 mg, w tym:
    • Antocyjany (cyjanidyna, delphinidyna, punikalagina, pelargonidyna): 300-400 mg (granaty)
    • Betaniny: 100-150 mg (buraki)
    • Hesperydyny: 50-100 mg (pomarańcza)

Witaminy:

  • Witamina C: 100-120 mg (111-133% dziennego zapotrzebowania) – granaty, pomarańcza
  • Witamina A: 300-400 mcg (33-44% dziennego zapotrzebowania) – buraki
  • Witamina E: 10-15 mg (67-100% dziennego zapotrzebowania) – nasiona konopi
  • Witaminy z grupy B: (granaty, buraki, pomarańcza, nasiona konopi)

Minerały:

  • Potas: 400-500 mg (10-13% dziennego zapotrzebowania) – granaty, buraki, pomarańcza
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – nasiona konopi
  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – buraki
  • Wapń: 30-40 mg (3-4% dziennego zapotrzebowania) – nasiona konopi
  • Fosfor: 30-40 mg (4-6% dziennego zapotrzebowania) – nasiona konopi
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – nasiona konopi
  1. Czarna Perła – Bogactwo antocyjanów i błonnika!

Składniki:

  • 1/2 szklanki czarnej porzeczki
  • 1/2 szklanki czarnej fasoli
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1/4 szklanki mleka owsianego

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Wartości odżywcze (porcja 250 ml):

250 ml tego pysznego i odżywczego smoothie dostarcza:

Polifenole

  • 400-500 mg, w tym:
    • Antocyjany (delphinidyna, cyanidyna, petunidyna, peonidyna): 300-400 mg (głównie z czarnej porzeczki)
    • Kwas fitynowy: 100-150 mg (z czarnej fasoli)
    • Lignany: 50-75 mg (z siemienia lnianego)
    • Katechiny: 20-30 mg (z siemienia lnianego)
    • Kwas chlorogenowy: 10-15 mg (z czarnej fasoli)

Witaminy:

  • Witamina C: 50-60 mg (56-67% dziennego zapotrzebowania) – czarna porzeczka
  • Witamina E: 10 mg (67% dziennego zapotrzebowania) – siemię lniane
  • Witaminy z grupy B: (czarna porzeczka, czarna fasola, siemię lniane)

Minerały:

  • Błonnik: 8-10 gramów (32-40% dziennego zapotrzebowania) – czarna fasola, siemię lniane
  • Magnez: 100-120 mg (25-30% dziennego zapotrzebowania) – czarna fasola, siemię lniane
  • Potas: 300-400 mg (8-12% dziennego zapotrzebowania) – czarna fasola
  • Żelazo: 2-3 mg (11-17% dziennego zapotrzebowania) – czarna fasola
  • Cynk: 1.5-2 mg (9-12% dziennego zapotrzebowania) – czarna fasola
  • Wapń: 50-60 mg (5-6% dziennego zapotrzebowania) – siemię lniane
  1. Aroniowy Mix

Składniki:

  • 1 szklanka mrożonych aronii
  • 1/2 szklanki borówek
  • 1 łyżka orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka sproszkowanego imbiru
  • 1/4 szklanki soku jabłkowego

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Wartości odżywcze (porcja 250 ml):

Polifenole:

  • 400-500 mg, w tym:
    • Antocyjany (delphinidyna, cyanidyna, petunidyna, peonidyna, malvidyna): 300-400 mg (z aronii i borówek)
    • Kwas elagowy: 100-150 mg (z aronii)
    • Juglon: 10-15 mg (z orzechów włoskich)
    • Gingerol: 5-10 mg (z imbiru)

Witaminy:

  • Witamina C: 100-120 mg (111-133% dziennego zapotrzebowania) – aronia, borówki
  • Witamina K: 50-60 mcg (63-75% dziennego zapotrzebowania) – aronia, borówki
  • Witamina A: 300-400 mcg (33-44% dziennego zapotrzebowania) – aronia
  • Witaminy z grupy B: (aronia, borówki, orzechy włoskie)

Minerały:

  • Potas: 300-400 mg (8-12% dziennego zapotrzebowania) – aronia, borówki
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – orzechy włoskie
  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – aronia
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – orzechy włoskie
  1. Wiśniowy Koktajl:

Składniki:

  • 1 szklanka świeżych wiśni
  • 1/2 szklanki jogurtu greckiego
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1/4 szklanki mleka sojowego

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Polifenole:

  • 150-200mg, w tym:
    • Antocyjany (cyjanidyna, pelargonidyna, petunidyna, kwercetyna): 100-150 mg (głównie z wiśni) 
    • Kwas fitynowy: 20-30 mg (z pestek dyni)
    • Izoflawony: 10-15 mg (z pestek dyni)

Witaminy:

  • Witamina C: 50-60 mg (56-67% dziennego zapotrzebowania) – wiśnie
  • Witamina K: 50-60 mcg (63-75% dziennego zapotrzebowania) – wiśnie
  • Witamina A: 200-300 mcg (22-33% dziennego zapotrzebowania) – wiśnie
  • Witaminy z grupy B: (wiśnie, jogurt grecki, pestki dyni)

Minerały:

  • Potas: 300-400 mg (8-12% dziennego zapotrzebowania) – wiśnie, jogurt grecki
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – jogurt grecki, pestki dyni
  • Wapń: 200-250 mg (20-25% dziennego zapotrzebowania) – jogurt grecki
  • Żelazo: 2-3 mg (11-17% dziennego zapotrzebowania) – wiśnie
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – pestki dyni
  1. Brzoskwiniowy Ogród

Składniki:

  • 1 brzoskwinia
  • 1/2 szklanki szpinaku
  • 1 łyżka płatków owsianych
  • 1 łyżeczka kardamonu
  • 1/4 szklanki wody

Wydajność: 2 porcje (500 ml)

Polifenole:

  • Flawanole (kampferol i kwercetyna) 50-75 mg (głównie ze szpinaku)
  • Kwas chlorogenowy: 10-15 mg (z brzoskwini)
  • Beta-glukan: 5-7 mg (z płatków owsianych)

Witaminy:

  • Witamina C: 50-60 mg (56-67% dziennego zapotrzebowania) – brzoskwinia
  • Witamina A: 200-300 mcg (22-33% dziennego zapotrzebowania) – brzoskwinia
  • Witaminy z grupy B: (brzoskwinia, szpinak, płatki owsiane)

Minerały:

  • Potas: 300-400 mg (8-12% dziennego zapotrzebowania) – brzoskwinia, szpinak
  • Magnez: 50-60 mg (12-15% dziennego zapotrzebowania) – szpinak, płatki owsiane
  • Mangan: 2-3 mg (100-150% dziennego zapotrzebowania) – szpinak
  • Cynk: 1-1.5 mg (6-9% dziennego zapotrzebowania) – płatki owsiane
  1. Truskawka i Malina

Składniki:

  • 300 g truskawek
  • 200 g malin
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego (lub roślinnego)
  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. owsianego, migdałowego)

Polifenole:

  • 200-300 mg, w tym
    • Antocyjany (delphinidyna, peonidyna, malwidyna, petunidyna): 150-250  (z truskawek i malin)
    • Kwas chlorogenowy: 20-50 mg (z truskawek)
    • Kwas elagowy: 5-10 mg
    • Kwercetyna: 5-10 mg
    • Kaempferol: 2-5 mg

Witaminy:

  • Witamina C: 100-150 mg (111-172% dziennego zapotrzebowania)
    • Z truskawek: 60-80 mg
    • Z malin: 40-60 mg
  • Witamina K: 10-15 mcg (8-12% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Witamina B6: 0.2-0.3 mg (10-15% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Witamina E: 2-3 mg (13-20% dziennego zapotrzebowania) (z malin)

Minerały:

  • Potas: 300-400 mg (8-12% dziennego zapotrzebowania) 
  • Magnez: 10-15 mg (4-6% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Mangan: 1-2 mg (5-10% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Cynk: 0.5-1 mg (3-6% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Fosfor: 30-40 mg (4-6% dziennego zapotrzebowania) (z malin)
  • Wapń: 20-30 mg (2-3% dziennego zapotrzebowania) (z malin)

Uwagi:

  • Powyższe wartości odżywcze są przybliżone i mogą się różnić w zależności od użytych składników, ich odmiany, stopnia dojrzałości, a nawet warunków przechowywania.
  • Możesz użyć dowolnego rodzaju mleka (np. krowiego, migdałowego, owsianego) lub wody kokosowej.
  • Zamiast świeżych owoców można użyć mrożonych.
  • Do smoothie można dodać inne składniki, takie jak: nasiona, orzechy, płatki owsiane, owsiane otręby, chlorella, spirulina.

Smacznego!

dieta, polifenole, zdrowie