Karp od czasów powojennych znajduje szczególne miejsce w polskiej tradycji kulinarnej podczas Świąt Bożego Narodzenia. Jego obecność na wigilijnym stole stała się nieodłącznym elementem polskich obyczajów, symbolizując obfitość i radość. Ludowym zwyczajem jest wkładanie pod obrus kilku łusek karpia, aby zapewnić gospodarstwu domowego pomyślność finansową. Jednak wiele osób, przywiązujących wagę do zdrowej diety, zastanawia się, czy karp jest daniem o wysokich walorach odżywczych oraz jak go przyrządzać, by uczynić to tradycyjne danie bardziej korzystnym dla zdrowia.
Wartość odżywcza karpia
W polskich sklepach najczęściej można kupić karpia z odmiany lustrzeń, zwanego też królewskim. Ma on mniej łusek, ale zawiera więcej tłuszczu. Za najsmaczniejszą uchodzi z kolei odmiana zwana karpiem pełnołuskim, o cieńszej, ale pokrytej gęsto łuskami skórze.
Karp to ryba, która dostarcza wielu cennych składników odżywczych. W 100 g świeżego karpia znajdziemy 100-130 kcal, w tym 18-20 gram cennego białka. Mięso karpia zawiera umiarkowaną ilość tłuszczu, w tym korzystne dla zdrowia układu krążenia oraz mózgu kwasy omega 3. Zmniejszają one stany zapalne w organizmie i zapobiegają wielu chorobom. W składzie tych ryb znajdują się także kwasy omega 6, których proporcja do omega 3 jest istotna przy wpływie na zdrowie. Korzystniejsze od karpia proporcje tych tłuszczów mają np. pstrągi czy śledzie, ale także w przypadku karpi są one dla nas korzystne.
Dodatkowo ryba ta jest źródłem wartościowych mikroelementów:
- witamin A, D, E, oraz z grupy B (w tym B12)
- minerałów takich jak fosfor, selen, magnez, wapń i potas;
Mięso karpia nie zawiera istotnych ilości jodu.
Karpia można, a nawet warto spożywać ze skórą, ponieważ w pokrywającym ją śluzie znajdują się cenne białka, takie jak transferyna i histony, które mają pozytywny wpływ na budowanie odporności organizmu. Oczywiście rybę należy starannie umyć i obrać z łusek.
Dzięki swojemu składowi, uwzględnianie karpia w diecie, nie tylko przy okazji Świąt, ma pozytywny wpływ na nasze serce, stawy i skórę, a także na kondycję psychiczną.
Jak przygotować karpia, aby zwiększyć jego wartość odżywczą
Sposób przygotowania żywności wpływa istotnie na jej wartość odżywczą. Niestety popularne w Polsce smażenie, w tym szczególnie na głębokim tłuszczu, zwiększa zawartość kalorii w potrawie i pozbawia ją części witamin. Dlatego zamiast tej metody obróbki cieplnej, lepiej postawić na gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie. Jeżeli koniecznie chcemy zostać przy smażeniu, stosujmy zdrowe oleje o wysokiej temperaturze dymienia, szczególnie oliwę z oliwek.
Z kolei podanie karpia w galarecie pozwala na wykorzystanie głowy, kręgosłupa i ości, które są bogate w kolagen. Kolagen to białko, które odgrywa kluczową rolę w budowie tkanki łącznej, skóry, stawów i chrząstek. Dzięki temu wspiera ono elastyczność skóry oraz jej nawilżenie, a także wspomaga regenerację stawów, co jest korzystne zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie oraz seniorów.
Kaloryczność tej ryby w galarecie może być nawet czterokrotnie niższa (60 kcal) niż w formie smażonej (250 kcal)!
Pamiętajmy także o dodatkach. Serwując karpia z dodatkiem warzyw, takich jak brokuły, marchewki czy sałata, zwiększamy jego wartość odżywczą oraz dostarczamy cennego błonnika i dodatkową dawkę witamin. Ważna jest także kwestia przyprawiania. Używając przypraw ziołowych lub cytryny zamiast soli, można zredukować zawartość sodu, co ma pozytywny wpływ na zdrowie, szczególnie dla osób z nadciśnieniem.
Istotne jest także pochodzenie kupowanych przez nas ryb. Karpie z hodowli mogą być narażone na zanieczyszczenia, w tym metale ciężkie (zwłaszcza rtęć) oraz antybiotyki. Ważne jest, aby wybierać ryby pochodzące z wiarygodnych źródeł. Najlepiej wybierać ryby około 2 kg wagi, ponieważ są młode (2-3 lata) i ryzyko zatruć metalami ciężkimi jest w ich przypadku niższe.
Kto nie powinien jeść karpia
U osób starszych, a także tych z problemami z nerkami, zaleca się ograniczenie spożycia karpia i innych ryb ze względu na wysoką zawartość fosforu. Z uwagi na potencjalną zawartość metali ciężkich, kobiety w ciąży, karmiące i dzieci powinny spożywać ryby w umiarkowanych ilościach (chyba, że źródło ich pochodzenia jest bezpieczne).
