W ostatnim czasie popularność zyskują diety oparte na wskaźniku, jakim jest indeks glikemiczny. Pierwotnie indeks glikemiczny był stosowany wyłącznie u osób chorujących na cukrzycę jako sposób na kontrolę glikemii i zmniejszenie stosowanych dawek leków. W poprzednich latach jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym znalazła zastosowanie w… odchudzaniu. Dowiedz się, co to jest indeks glikemiczny i zobacz, czy warto go stosować.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik stosowany w dietetyce i żywieniu, z którego korzystają szczególnie osoby chorujące na cukrzycę. Wartość indeksu glikemicznego informuje nas o tym, jak szybko po spożyciu porcji danego produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrasta stężenie glukozy we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wzrost poposiłkowego stężenia glukozy jest gwałtowniejszy i szybszy. Wartością referencyjną w tym przypadku jest czysta glukoza lub biały chleb – obydwa produkty o wartości indeksu glikemicznego równej 100. Produkty spożywcze dzielimy ze względu na indeks glikemiczny na 3 kategorie: żywność o niskim IG (do 55), średnim IG (56-69) i wysokim IG (od 70). Dla diabetyków wskazane jest przede wszystkim spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o średnim IG są dozwolone w ograniczonych ilościach, a produkty z wysokim IG powinny być spożywane najrzadziej, jak to tylko możliwe.

Nie tylko indeks glikemiczny

W praktyce indeks glikemiczny nie zawsze jest jednak wymiernym wskaźnikiem. Sztandarowym przykładem jest tutaj arbuz. Wartość indeksu glikemicznego tego owocu jest bardzo wysoka, jednak czy to oznacza, że nie powinien on być w ogóle spożywany przez diabetyków? Nie, dlatego, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego, arbuz zawiera stosunkowo mało węglowodanów (8 g / 100 g owocu). Przez niską zawartość węglowodanów, stężenie glukozy poposiłkowej nie wzrośnie gwałtownie nawet po zjedzeniu porcji arbuza. Przez tego typu przypadki powstał drugi wskaźnik, czyli ładunek glikemiczny (ŁG). Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny produktu, ale także jego zawartość węglowodanów, przez co uważany jest za bardziej adekwatny wskaźnik dla cukrzyków. Dzieje się tak, ponieważ zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, powoduje zbliżony skutek do zjedzenia produktu o niższym IG, zawierającego dużo węglowodanów. Ładunek glikemiczny dla pojedynczej porcji produktu wylicza się według wzoru: ŁG = W x IG / 100, gdzie:

  • ŁG – ładunek glikemiczny;
  • W – ilość (podana w gramach) węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu;
  • IG – indeks glikemiczny produktu.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Na wartość indeksu i ładunku glikemicznego ma wpływ kilka czynników. Pierwszym z nich jest pH produktu. Im produkt bardziej kwaśny, tym niższym indeksem glikemicznym się wykazuje. Nie bez znaczenia jest również czas gotowania – im dłuższy, tym węglowodany złożone zawarte w produkcie w większym stopniu rozkładają się do cukrów prostych, które charakteryzują się wyższym wskaźnikiem IG. Niższy indeks glikemiczny mają także produkty o wysokiej zawartości błonnika i tłuszczu, ponieważ te dwa składniki spowalniają trawienie, a tym samym szybkość wchłaniania cukru z przewodu pokarmowego do krwi. Warto także pamiętać, że im bardziej przetworzony jest dany produkt, tym zazwyczaj będzie miał wyższy indeks glikemiczny.

Stosowanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce

Jedzenie zgodnie z indeksem glikemicznym pomaga w zarządzaniu poziomem glikemii we krwi. Nie oznacza to jednak, że stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, możemy spożywać wyłącznie produkty o niskiej wartości IG. Mając wiedzę o ładunku glikemicznym i substancjach obniżających wartość indeksu glikemicznego, można komponować ciekawe, smaczne i odżywcze posiłki bez szkody dla poposiłkowej wartości glukozy. Przykładowo, dodatek warzyw o niskim indeksie glikemicznym do posiłku zawierającego produkty o wysokiej wartości IG pomoże w obniżeniu poposiłkowego stężenia glukozy we krwi.

Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zazwyczaj charakteryzują się wysoką zawartością błonnika i niską zawartością cukrów. Do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym będzie należeć większość warzyw, owoce o dużej zawartości wody, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Średni indeks glikemiczny posiadają pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak razowe mąki, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż. Z kolei wysoki indeks glikemiczny mają produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych i niewielkiej zawartości błonnika. W tej grupie znajdziemy produkty wysokoprzetworzone i oczyszczone, np. białą pszenną mąkę, cukier i słodycze, czy piwo. Wysoki indeks glikemiczny zawierają również niektóre warzywa, m.in. ziemniaki (zwłaszcza pieczone), gotowana marchew czy buraki.

Indeks glikemiczny a odchudzanie

Indeks glikemiczny jest wykorzystywany nie tylko w schorzeniach obejmujących gospodarkę cukrową, ale także w zwalczaniu otyłości. Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta zbyt szybko, w dalszej kolejności dochodzi także do jego gwałtownych spadków. Wówczas może się pojawić nagłe uczucie głodu, a w efekcie sięgnięcie po kolejną dawkę cukru. W momencie wysokiego stężenia glukozy zahamowane zostaje spalanie tłuszczu. Z drugiej strony, insulina jest także hormonem tucznym, czyli promotorem tkanki tłuszczowej. Zatem, im intensywniej wydziela się insulina, tym szybciej przybywa tkanki tłuszczowej. Częste i silne wahania poziomów cukru i insuliny, mogą prowadzić do powstania insulinooporności, czyli braku wrażliwości komórek na ten hormon. W konsekwencji nawet redukując kaloryczność posiłków i zwiększając aktywność fizyczną, nie tracimy na wadze.

Więcej diet i informacji o składnikach znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz, pobierz ją tutaj.

cukier, dieta, zdrowie