Wiśnie to nie tylko smaczne owoce, ale także bogate źródło wielu składników odżywczych, które przynoszą liczne korzyści zdrowotne. W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się ich wpływowi na zdrowie psychiczne, zwłaszcza na walkę z bezsennością, łagodzenie objawów depresji i wsparcie funkcjonowania neuroprzekaźników. Odmiany kwaśne i cierpkie zawierają więcej korzystnych substancji, niż odmiany słodkie. Szczególnie pozytywne działanie w tym zakresie przejawia odmiana Montmorency (Prunus cerasus), choć wiśnia nadwiślanka (Vistula, dawniej zwana także wiśnią słupską) zawiera sześciokrotnie więcej antocyjanów.
Wartości Odżywcze Czereśni i Wiśni
Wiśnie stanowią źródło cennych witamin i minerałów, a także błonnika i przeciwutleniaczy. W około 80% składają się z wody i są niskokaloryczne (100 gramów wiśni dostarcza tylko 50 kcal). Mają niski indeks glikemiczny, dlatego polecane są w dicie przy cukrzycy typu 2.
Jakie składniki znajdziemy w wiśniach:
- Witaminy:
- Witamina C, która wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a także stymuluje produkcję kolagenu.
- Witamina A w postaci beta-karotenu wspiera zdrowie oczu i skóry.
- Witaminy z grupy B, które są kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego.
- Minerały:
- Potas, którego wysoka zawartość pomaga w regulacji ciśnienia krwi i równowagi elektrolitowej.
- Magnez, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, a także dla zdrowia kości.
- Ponadto w wiśniach znajdziemy także cynk, miedź, mangan i żelazo.
- Pozostałe ważne składniki:
- Polifenole, które mają silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. W szczególności antocyjanidyny wykazują działanie hamujące aktywność enzymu biorącego udział w produkcji kwasu moczowego, dzięki czemu skutecznie pomagają w profilaktyce i łagodzeniu ataków dny moczanowej.
- Melatonina, czyli hormon regulujący dobowy rytm snu i czuwania.
- Błonnik, który ma pozytywny wpływ na procesy trawienne, obniża ciśnienie krwi i reguluje poziom cholesterolu, a tym samym redukuje ryzyko chorób układu krążenia.
- Kwas elagowy, który wykazuje potencjał przeciwnowotworowy, ze względu na zdolność hamowania wzrostu komórek rakowych.
- Alkohol perylowy (POH), który także powstrzymuje wzrost komórek nowotworowych, pozbawiając ich niezbędnych do rozmnażania protein.
Wiśnie a zdrowie psychiczne
Wiele wyników badań (publikowanych między innymi w „Journal of Medicinal Food”, „European Journal of Nutrition” oraz „Experimental Nutrition”) przeprowadzonych na ludziach i zwierzętach dostarcza dowody na pozytywny wpływ wiśni na zdrowie psychiczne. Na przykład badanie przeprowadzone przez University of Vermont wykazało, że spożywanie soku z wiśni Montmorency poprawia jakość snu u osób starszych. Inne badania sugerują, że regularne spożywanie tych owoców może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Regularne spożywanie wiśni może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne poprzez:
- Zmniejszanie stresu oksydacyjnego i markerów zapalnych:
Stres oksydacyjny i stany zapalne są powiązane z rozwojem depresji i innych zaburzeń psychicznych. Przeciwutleniacze obecne w wiśniach, takie jak antocyjany i witamina C, mogą pomagać w neutralizowaniu wolnych rodników i redukowaniu stanów zapalnych w komórkach mózgu. Liczne badania dowodzą, że markery stresu oksydacyjnego i markery stanu zapalnego u osób regularnie spożywających wiśnie i ich przetwory uległy znaczącej redukcji.
- Działanie przeciwbólowe
Zawarte w wiśniach antocyjanidy mają zdolność blokowania cyklooksygenazy, czyli enzymów odpowiadających za stany zapalne i odczuwanie bólu. Wiśnie zawierają ich najwięcej ze wszystkich owoców, a skuteczność ich działania przeciwbólowego porównywa na jest do środków takich jak ibuprom czy naproksen. Z kolei obecna w tych owocach cyjanidyna, wykazuje działanie porównywalne z aspiryną, bez jej negatywnych skutków ubocznych. Zawartość kwercetyny również wpływa korzystnie na przeciwdziałanie bólom stawów o charakterze zapalnym czy pourazowym. Ponieważ dolegliwości bólowe obniżają komfort życia, mogą być dodatkowym czynnikiem sprzyjającym depresji, zatem wiśnie stanowią cenne wsparcie w tym zakresie.
- Wsparcie produkcji neuroprzekaźników:
Neuroprzekaźniki takie jak serotonina, dopamina i norepinefryna odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i funkcji kognitywnych. Składniki odżywcze zawarte w czereśniach i wiśniach, takie jak witaminy z grupy B i magnez, wspierają syntezę i funkcjonowanie tych neuroprzekaźników. Serotonina, zwana hormonem szczęścia i odpowiadająca za nasz dobry nastrój, jest produkowana z tryptofanu, którego źródłem są między innymi owoce wiśni.
- Melatonina i poprawa jakości snu
Melatonina, naturalnie występująca w wiśniach, pomaga regulować rytm dobowy, co może przyczynić się do poprawy jakości snu, co jest kluczowe dla zdrowia psychicznego, ponieważ niedobór snu jest często związany z depresją i zaburzeniami nastroju. Dla osiągnięcia tego efektu najlepiej spożywać wiśnie lub sok z tych owoców na godzinę przed snem.
Co ważne, obecne w wiśniach substancje działają synergistycznie, dzięki czemu ich efektywność jest wyższa. Jednocześnie pozbawione są niekorzystnych skutków ubocznych.
Oto kilka praktycznych wskazówek, jak włączyć wiśnie do codziennej diety:
- Świeże owoce: najlepszym sposobem na cieszenie się pełnymi korzyściami odżywczymi jest spożywanie świeżych wiśni, które dostępne są w Polsce od czerwca do sierpnia. Owoce te można także z powodzeniem mrozić.
- Soki i koktajle: sok z wiśni można pić sam lub dodać go do koktajli, aby wzmocnić ich wartość odżywczą i nadać im kwaskowy, orzeźwiający smak.
- Suszone owoce: suszone wiśnie są doskonałym dodatkiem do musli, jogurtów czy sałatek przez cały rok. Można stosować je także do sosów do mięs.
- Przetwory: dżemy i konfitury również mogą dostarczyć cennych składników odżywczych, chociaż warto zwrócić uwagę na zawartość cukru w tych produktach.
Wiśnie to zatem nie tylko pyszne owoce, ale również cenne źródło składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie psychiczne. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, owoce te mogą pomagać w redukcji stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, wspierać produkcję neuroprzekaźników oraz poprawiać jakość snu. Regularne spożywanie wiśni stanowi cenne wsparcie w profilaktyce i łagodzeniu objawów bezsenności, depresji oraz innych zaburzeń psychicznych.
Źródła:
- University of Vermont Study on Montmorency Tart Cherries: „Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia”, Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L.
- Nutritional Information on Cherries and Their Health Benefits: „Cherries: Nutrition, Benefits, and How to Eat Them”, Rachael Link, MS, RD
