Gładka, elastyczna i muśnięta słońcem cera to nie tylko kwestia estetyki, ale również oznaka zdrowia. Uzyskanie i utrzymanie pięknej opalenizny w bezpieczny dla skóry sposób wymaga jednak odpowiedniego przygotowania oraz dbania o nią przed i po ekspozycji na słońce. O zasadach odpowiedzialnego korzystania z kąpieli słonecznych i stosowaniu odpowiednich kosmetyków można znaleźć tysiące artykułów i porad. A co z dietą, która pomoże przygotować skórę do opalania, zwiększy efekt ekspozycji na słońce i pozwoli dłużej cieszyć się wakacyjnym wyglądem?
Etap 1: Przygotowanie skóry do opalania
Jest wiele produktów, które pomagają zapewnić nam piękną i trwałą opaleniznę. Warto stosować je także w codziennej diecie, ale jeżeli chcemy uzyskać korzystny efekt przed planowanym opalaniem, włączmy je do naszego jadłospisu minimum 2-3 tygodnie wcześniej. Zadbana, elastyczna i dobrze nawilżona skóra opala się ładnie i równomiernie.
Witamina C, aby zapobiec przebarwieniom
Kwas askorbinowy jest niezbędny do zapobiegania przebarwieniom skóry. Znajdziemy go między innymi w takich produktach jak czarne porzeczki, natka pietruszki, czerwona papryka, kalafior, kapusta czy owoce cytrusowe. Witamina C, jako silny przeciwutleniacz, chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Ponadto kwas askorbinowy wspomaga syntezę kolagenu, odpowiadając za jej elastyczność i jędrność.
Witaminy A i E, aby pobudzić procesy regeneracji
Witaminy A i E odgrywają kluczową rolę w ochronie i regeneracji komórek skóry. Źródłem witaminy A są: masło, jajka, tran i brokuły, natomiast witamina E znajduje się w oliwie, orzechach, awokado oraz kiełkach pszenicy. Do przyswajania tych witamin niezbędne są tłuszcze, dlatego nie powinny być eliminowane z diety. Warto jednak wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego.
Beta-karoten, aby uzyskać zdrowy i naturalny odcień skóry
Beta-karoten przyspiesza opalanie i pomaga w uzyskaniu pięknego odcienia opalenizny. Znajdziemy go w marchewkach, pomidorach, morelach, szparagach i szpinaku. Spożywanie tych produktów regularnie przed okresem intensywnej ekspozycji na słońce przygotuje skórę do równomiernego opalenia. Ważny jest także efekt psychologiczny – jeśli rozpoczniemy urlop mając naturalny efekt lekko muśniętej słońcem skóry, będziemy mieli mniejszą pokusę, aby smażyć się na słońcu zbyt intensywnie, co może prowadzić do przesuszenia skóry, a nawet oparzeń słonecznych.
Etap 2: zwiększenie ochrony skóry podczas opalania
Proces opalania, czyli dłuższe działanie na skórę promieni słonecznych powoduje powstawanie wolnych rodników i zjawisko stresu oksydacyjnego. Te szkodliwe cząsteczki chemiczne działają niekorzystnie na komórki organizmu, w tym na skórę: niszczą strukturę kolagenu, przyspieszając proces jej starzenia. Właściwa dieta może wspomóc ochronę komórek, wydłużając czas bezpiecznego opalania i minimalizując negatywne działanie wolnych rodników.
Likopen – naturalny filtr przeciwsłoneczny
Likopen, obecny szczególnie w pomidorach, działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Spożywanie pomidorów, zwłaszcza w postaci soków, sosów, przecierów i past, może wydłużyć czas bezpiecznego opalania, chroniąc skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Świeże pomidory są także bardzo zdrowe, jednak najwięcej tej substancji znajdziemy w produktach będących ich przetworami. Źródłem likopenu są również owoce dzikiej róży, buraki, papryka czy jabłka.
Brokuły – ochrona przed uszkodzeniem komórek skóry
Brokuły zawierają związki, które mogą obniżyć ryzyko nowotworów skóry. Spożywanie tych zielonych warzyw codziennie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na czerniaka nawet o 60%! Posiadają one także w swoim składzie beta-karoten, witaminę C i E oraz flawonoidy, które wspomagają ochronę skóry.
Antyoksydanty
Przeciwutleniacze to nie tylko beta-karoten, witaminy C i E. Działanie fotoprotekcyjne mają także flawonoidy, ubichinon, koenzym Q10 i benzochinon. Nie działają one na zasadzie blokerów promieniowania UV, jednak redukują jego szkodliwe skutki. Jagody, maliny, truskawki, orzechy włoskie i zielone warzywa liściaste są bogatym źródłem antyoksydantów, które chronią komórki skóry. Przeciwutleniacze zawarte w winogronach (np. resweratrol) nie tylko neutralizują wolne rodniki, ale wzmacniają także struktury kolagenowe i przyspieszają regenerację tkanek. Z kolei obecne w owocach aronii antocjany absorbują część promieniowania słonecznego i chronią nie tylko skórę, ale także wzrok.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe podczas opalania. Picie co najmniej 2 litrów płynów dziennie, głównie wody mineralnej i słabych naparów herbacianych oraz ziołowych, pomaga utrzymać odpowiednie nawilżenie skóry. Szczególnie polecane są herbatki ze skrzypu i miłorzębu. Unikajmy jednak ziół takich jak dziurawiec, który w kontakcie ze słońcem może wywoływać oparzenia, przebarwienia i alergie.
Jeżeli lubisz kiszonki, warto pić sok z kiszonych warzyw (ogórków, buraków, kapusty), dzięki czemu dostarczysz organizmowi probiotyki oraz witaminę C.
Świeże ogórki, brzoskwinie czy arbuzy, które składają się w ponad 90% z wody, są doskonałym składnikiem diety w czasie upałów, pomagając w utrzymaniu równowagi hydrolipidowej. Dodatkowo w ogórkach znajdziemy krzemionkę, która wpływa korzystnie na syntezę kolagenu w skórze. Unikajmy za to alkoholu, który odwadnia organizm oraz dużych dawek kofeiny.
Na podrażnienie skóry podczas intensywnego opalania mogą też wpłynąć ostre przyprawy, dlatego warto ograniczyć ich stosowanie w tym okresie.
Etap 3: przedłużenie efektu opalenizny
Utrzymanie pięknej opalenizny wymaga odpowiedniej pielęgnacji skóry i diety bogatej w składniki odżywcze, które wspomagają jej regenerację. Uszkodzone przez wolne rodniki włókna kolagenu potrzebują odbudowy, dlatego warto sięgnąć po produkty stymulujące jego syntezę. Z kolei wiele innych składników zadba o utrzymanie ciemniejszej karnacji.
Selen
Ten pierwiastek wspomaga regenerację komórek i ochronę organizmu przed procesami nowotworowymi. Wpływa także korzystnie na koloryt skóry. Jego źródłem są wspomniane już brokuły, ogórki, kapusta, cebula i czosnek. Znajdziemy go również w rybach morskich, np. w tuńczyku oraz owocach morza (zwłaszcza w ostrygach).
Mangan
Mangan, obecny w zielonej herbacie, a także w owocach morza, sardynkach, mięsie indyka, jak również w czosnku, kiełkach czy migdałach, wspomaga syntezę kolagenu i przyczynia się do odzyskania elastyczności skóry. Inne ważne dla produkcji kolagenu substancje, to cynk, selen, miedź, glicyna czy prolina). Znajdziemy je w soi i jej pochodnych, soczewicy, otrębach pszennych, nasionach sezamu, dyni oraz w wątróbce.
Karotenoidy
Karotenoidy, w tym zwłaszcza beta-karoten i luteina, wspomagają utrzymanie jednolitego, złotawego koloru skóry. Spożywanie produktów bogatych w te substancje, takich jak marchew, dynia, brukselka, bataty, brzoskwinie, mango czy awokado nadaje skórze złocisty odcień i przedłuża efekt opalenizny. Luteina chroni także nasz wzrok przed skutkami promieniowania słonecznego.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w tłustych rybach, nasionach lnu i orzechach włoskich, wspomagają procesy regeneracji. Spożywanie tych produktów regularnie może wspierać utrzymanie zdrowej i elastycznej skóry. Ponieważ produkty te zawierają także witaminę E, przyczyniają się do redukcji rumienia i przebarwień.
Jarmuż
To warzywo dostarcza nam kilku ważnych witamin: A, E, K, C oraz magnezu, wapnia i żelaza. Co ważne dla procesu opalania, uwzględnianie jarmużu w diecie zwiększa produkcję melaniny, czyli ciemnego barwnika, który nadaje skórze odcień naturalnej opalenizny.
Soja
Składnikiem soi i jej produktów, takich jak tofu czy tempeh, który ma istotny wpływ na trwałość opalenizny, jest tyrozyna – białko niezbędne dla produkcji kolagenu. Aminokwas ten stymuluje także proces syntezy melaniny. Soja jest poza tym źródłem cennych izoflawonów, fitoestrogenów oraz witaminy E. Izoflawony mają silne właściwości przeciwzapalne, chroniąc skórę przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
W uzupełnieniu tego artykułu proponujemy zapoznanie się z opisem diety na młodą skórę.
