Pomarańcze i jabłka to popularne w Polsce owoce. Zwłaszcza zimą, gdy brakuje innych świeżych owoców sezonowych, to właśnie jabłka i pomarańcze goszczą często na naszych stołach. Jabłka i pomarańcze mają podobne właściwości odżywcze i spożycie każdego z tych owoców przynosi korzyści zdrowotne. Który z nich jest bardziej odżywczy? Z jednej strony to właśnie pomarańcza zawiera więcej prozdrowotnych składników, z drugiej strony trzeba jednak pamiętać o tym, że w naszej szerokości geograficznej bardziej odżywcze mogą być dla nas jabłka. Podczas gdy jabłka w sklepach często pochodzą od polskich producentów, pomarańcze od momentu zbioru do sklepowej półki przemierzają bardzo długą drogę, podczas której mogą tracić swoje odżywcze właściwości. Który owoc będzie zatem lepszy: jabłko czy pomarańcza?
Substancje odżywcze zawarte w jabłkach
Jabłka, tak jak większość owoców, składają się głównie z cukrów i wody. Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów, ich indeks glikemiczny jest niski. Mogą zatem być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność. Swój niski indeks glikemiczny jabłko zawdzięcza wysokiej zawartości błonnika. Jabłka są dobrym źródłem witaminy C, potasu oraz innych związków antyoksydacyjnych, jak np. kwercetyny, katechiny czy kwasu chlorogenowego. Te składniki pozytywnie wpływają na zdrowie: mają działanie przeciwzapalne, poprawiają funkcjonowanie mózgu i mięśni oraz pomagają obniżać poziom cukru we krwi.
Jedz codziennie jedno jabłko i lekarza widuj rzadko!
Niektóre dowody sugerują, że jedzenie jabłek może pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi i chronić przed cukrzycą. Niektóre przeciwutleniacze w jabłkach wspomagają ten proces poprzez spowalnianie trawienia i wchłaniania węglowodanów. W badaniu obejmującym prawie czterdzieści tysięcy uczestników, spożywanie jednego (lub więcej) jabłka dziennie wiązało się z obniżeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 o 28%! Okazuje się, że spożywanie jabłek może mieć także wpływ na zdrowe serce, ponieważ jest związane z obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie jednego (lub więcej) jabłka dziennie wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka nowotworu jelita grubego aż o 20%! Nie wiadomo jednak, na ile jest to zasługa samego jabłka, a na ile zawartego w nim błonnika.
Wartości odżywcze pomarańczy
Pomarańcze, podobnie do jabłek, mimo zawartości cukrów prostych mają niski indeks glikemiczny, są źródłem błonnika oraz wielu witamin i składników mineralnych. Jedna pomarańcza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 100%! Warto tutaj wspomnieć, że Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu w naszym ciele, wspierając w ten sposób zdrowie skóry, naczyń krwionośnych, stawów i kości. Ponadto pomarańcze są bogate w tiaminę (witaminę B1) oraz kwas foliowy! Będą więc idealną przekąską dla osób starających się o dziecko lub kobiet w ciąży. Tak samo jak jabłka, pomarańcze są również źródłem potasu. Owoce te są bogate w różne bioaktywne związki roślinne, odpowiedzialne za wiele zdrowotnych korzyści. Dwie główne klasy przeciwutleniających związków roślinnych w pomarańczach to karotenoidy i fenole. Pomarańcze są doskonałym źródłem związków fenolowych – zwłaszcza flawonoidów: hesperydyny, antocyjanów, beta-kryptoksantyny, likopenu czy karotenoidów. Wykazują one działanie silnie przeciwutleniające, zapobiegają więc starzeniu i pomagają w walce z chorobami (m.in. z nowotworami).
Właściwości zdrowotne pomarańczy
Pomarańcze i inne owoce cytrusowe są bogate w kwas cytrynowy i cytryniany, co wpływa na ich kwaśny smak. Badania wskazują, że kwas cytrynowy i cytryniany z pomarańczy mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych! Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że regularne spożywanie pomarańczy jest ogólnie korzystne dla zdrowia. Na przykład flawonoidy zawarte w pomarańczach (zwłaszcza hesperydyna) mają działanie ochronne przeciwko chorobom serca. Ponadto spożycie błonnika cytrusowego obniża poziom cholesterolu we krwi! Pomarańcze, mimo iż nie są źródłem żelaza, mogą zapobiegać anemii. Dzieje się to za sprawą zawartości witaminy C i kwasu cytrynowego. Te składniki poprawiają wchłanianie żelaza z żywności.
Całe owoce vs. sok
Czy spożywanie soku jabłkowego lub pomarańczowego może przynieść dokładnie te same korzyści, co jedzenie całego owocu? Niezupełnie! Spożycie całego owocu przynosi dużo więcej korzyści w postaci składników odżywczych w porównaniu do soku. Zarówno jabłko, jak i pomarańcza są bogate w błonnik i cukry. Podczas wyciskania soku pozbywamy się z owoców błonnika! Dzięki temu sok ma niższą wartość odżywczą i wyższy indeks glikemiczny, niż cały owoc. Podczas gdy świeżo wyciśnięty sok będzie źródłem witaminy C, te ze sklepowych półek o długiej dacie przydatności spożycia już nie. Dlaczego? Witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę, a soki w kartonach poddawane są procesowi pasteryzacji, czyli podgrzewania do wysokiej temperatury w celu zapewnienia długiej przydatności do spożycia. Nie mówiąc już o tym, że wiele soków bywa sztucznie dosładzanych.
Jakie inne produkty zawierają polifenole, dowiesz się w aplikacji Wiesz Co Jesz. Pobierz ją tutaj.
