Współczesne trendy dietetyczne często skupiają się na świadomych wyborach żywieniowych i zdrowym stylu życia. Staramy się dostarczać organizmowi w naszej diecie cenne składniki odżywcze, a jednocześnie eliminować te, które mogą mieć działanie niepożądane. Wiele osób słusznie zwraca uwagę na szkodliwe dodatki E – barwniki i konserwanty czy sztucznie dodawany cukier w składzie produktów spożywczych. Jednak często nie zachowujemy dostatecznej ostrożności, jeżeli chodzi o jedną z najbardziej niebezpiecznych substancji w naszej diecie. Mowa tutaj o tłuszczach trans, które, mimo że powszechnie obecne w wielu produktach spożywczych, mogą poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu. Wiąże się to być może z przekonaniem, że tak niebezpieczne składniki nie powinny być dopuszczone do produkcji żywności i że odpowiednie instytucje dbają o właściwe normy ich stosowania. Niestety, nie zawsze jest to prawdą…

Choć od 2021 roku obowiązuje ograniczenie ilości tłuszczów trans w produktach spożywczych do 2%, czyli 2 gramów na 100 gram produktu, to musimy pamiętać o efekcie kumulacji – jeżeli takich produktów w ciągu dnia spożyjemy kilka, bardzo łatwo przekroczyć tę normę, a jeśli do tego zjemy jeszcze jakieś danie typu fast food, zafundujemy sobie dużą dawkę tych niebezpiecznych substancji.

Przy czym Europejski Urząd ds. Żywności rekomenduje, aby spożycie tłuszczów częściowo uwodornionych było tak małe, jak to jest możliwe. Dania już w 2003 roku (zatem ponad 20 lat temu) zakazała całkowicie stosowania tłuszczów trans w produkcji żywności – miejmy nadzieję, że to samo nastąpi w Polsce.

Czym są tłuszcze trans

Tłuszcze trans powstają podczas procesu utwardzania (uwodorniania) tłuszczów roślinnych. Proces ten, nazywany hydratacją, polega na dodawaniu wodoru do oleju roślinnego, co sprawia, że staje się on bardziej trwały i ma dłuższy okres przydatności do spożycia. Innym źródłem powstawania tłuszczów trans jest rafinacja olejów, a w warunkach domowych może prowadzić do tego zjawiska długotrwałe smażenie potraw na oleju roślinnym, szczególnie takim o niskim punkcie dymienia. W efekcie tych procesów struktura kwasów tłuszczowych ulega zmianie z konfiguracji cis na trans. Co ważne, dzieje się to wyłącznie w procesie częściowego utwardzania tłuszczów roślinnych – w przypadku całkowitego uwodornienia nie powstają izomery trans. Producenci żywności mają obowiązek umieszczać na etykiecie produktu informację o stopniu utwardzenia użytego do jej produkcji tłuszczu. Dlatego warto zwracać na te opisy uwagę.

Nie wszyscy wiedzą, że tłuszcze trans powstają także w naturalny sposób w żołądkach przeżuwaczy poprzez działanie enzymów bakteryjnych, stąd w niewielkiej ilości obecne są w mleku i mięsie tych zwierząt. Według WHO „izomery trans naturalnie występujące u przeżuwaczy prawdopodobnie stanowią mniejsze ryzyko w występujących obecnie na świecie rodzajach diety ze względu na względnie małe spożycie”, tym niemniej ich działanie jest zbliżone do tych wytwarzanych metodami przemysłowymi, dlatego tym bardziej warto ograniczać ich podaż w diecie.

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak margaryna i miksy margaryny z masłem, frytury do smażenia, gotowe dania, słone przekąski (w tym chipsy czy krakersy), wyroby cukiernicze i słodycze, fast foody, topione serki, majonez i niektóre rodzaje przetworzonej żywności, w tym dania instant czy kostki rosołowe.

Wpływ tłuszczów trans na zdrowie serca

Jednym z głównych aspektów zdrowotnych, na które tłuszcze trans mają negatywny wpływ, jest zdrowie serca. Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że spożycie tłuszczów trans znacząco zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zdolność tłuszczów trans do podnoszenia poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i obniżenia poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL) sprawia, że stanowią one istotne zagrożenie m.in. nadciśnieniem , miażdżycą czy zakrzepicą.

Według badań przeprowadzonych przez American Heart Association, każde dodatkowe 2% kalorii spożywanych w postaci tłuszczów trans zwiększa ryzyko chorób krążeniowych o 23%. To wysoki wzrost poziomu ryzyka, który pokazuje, jak istotne jest kontrolowanie spożycia tłuszczów trans dla utrzymania zdrowego serca.

Poza tym znaczące ilości tłuszczów trans w diecie zwiększają ryzyko nadwagi i otyłości, co również ma negatywny wpływ na kondycję naszego układu krążenia.

Wpływ tłuszczów trans na zdolność poznawczą

Ostatnie badania sugerują, że tłuszcze trans mogą mieć również negatywny wpływ na zdolność poznawczą. W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych, spożycie diety bogatej w tłuszcze trans prowadziło do zmniejszenia zdolności uczenia się, koncentracji i pamięci. Choć wyniki te wymagają dalszych badań w kontekście ludzkiego mózgu, sugerują one, że tłuszcze trans mogą wpływać nie tylko na fizyczne, ale także na psychiczne zdrowie i podnosić ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w tym Alzheimera.

Tłuszcze trans a cukrzyca

Kolejnym aspektem, który warto rozważyć, jest związek między spożyciem tłuszczów trans a ryzykiem rozwoju insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Badania przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazały, że osoby spożywające duże ilości tłuszczów trans miały wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 w porównaniu do tych, które unikały tych substancji w diecie. Mechanizm tego związku nie jest jeszcze w pełni zrozumiany, ale sugeruje, że tłuszcze trans mogą mieć szerszy zakres negatywnego wpływu na zdrowie metaboliczne.

Jak unikać tłuszczów trans?

Świadomość szkodliwego wpływu tłuszczów trans na zdrowie zyskuje na znaczeniu, a wielu producentów żywności zaczęło reagować na tę kwestię redukując lub eliminując ich zawartość w żywności. Jednakże, konsumenci również powinni być świadomi i aktywnie unikać spożywania tłuszczów trans. Oto kilka praktycznych wskazówek:

  1. Sprawdzaj etykiety produktów: Przed zakupem produktu spożywczego zwróć uwagę na etykietę. Szukaj słów takich jak „częściowo utwardzony/uwodorniony” czy „tłuszcze/izomery trans” i całkowicie eliminuj z diety produkty, które je zawierają.
  2. Unikaj fast foodów: Jednym z głównych źródeł tłuszczów trans są potrawy przygotowywane w fast foodach. Staraj się ograniczać spożycie tego typu jedzenia. Nawet zdrowa ryba, jeśli została usmażona w głębokim, wielokrotnie podgrzewanym oleju, może być źródłem izomerów trans.
  3. Wybieraj zdrowe alternatywy: Zamiast tłuszczów trans sięgaj po zdrowsze alternatywy, takie jak oleje roślinne nienasycone czy tłuszcze pochodzenia naturalnego, na przykład z awokado. Unikaj smażenia, wybierając potrawy duszone czy gotowane na parze.
  4. Gotuj samodzielnie: Przygotowywanie posiłków w domu daje kontrolę nad składnikami, które dodajesz do potraw. Możesz więc unikać szkodliwych tłuszczów trans, wybierając zdrowsze opcje, takie jak domowe twarożki czy pasty do pieczywa.

Podsumowanie

Tłuszcze trans mogą mieć znaczący negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza jeśli spożywane są w nadmiernych ilościach, co trudno kontrolować. Ich związki z chorobami serca, obniżeniem zdolności poznawczej i ryzykiem cukrzycy sprawiają, że warto zastanowić się nad tym, co wkładamy do naszego koszyka na zakupy. Świadome wybory żywieniowe są kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia, a unikanie tłuszczów trans może być jednym z kroków w kierunku lepszego zdrowia. Pamiętajmy o tym, czytając etykiety, gotując zdrowe posiłki w domu i świadomie wybierając produkty spożywcze. Zdrowie jest naszym najcenniejszym skarbem, dlatego warto w nie zainwestować poprzez rozważne decyzje żywieniowe.

Źródła:

  1. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006 Apr 13;354(15):1601-13. doi: 10.1056/NEJMra054035.
  2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/
etykiety, tłuszcze, zdrowie, żywność