O polifenolach i ich cennym wpływie na zdrowie piszemy często. W tym tekście pochylimy się szczególnie nad ich działaniem na procesy starzenia się organizmu.
Starzenie się to nieuchronny proces, który dotyka każdego z nas na poziomie komórkowym i molekularnym. W miarę upływu czasu nasze komórki podlegają różnorodnym zmianom, a te procesy mają swoje źródła zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz organizmu.
Jednym z kluczowych mechanizmów starzenia się jest stres oksydacyjny. Podczas normalnych procesów metabolicznych w organizmie, dochodzi do produkcji reaktywnych form tlenu (ROS), czyli tzw. wolnych rodników. Te małe, ale bardzo reaktywne cząsteczki, mogą powodować uszkodzenia na poziomie DNA, białek, a także lipidów. W skrócie, są jak „zakłócenie” w harmonijnym tańcu komórkowym, przyspieszając procesy starzenia się.
Na ratunek spieszą nam tu polifenole – związki chemiczne obecne w roślinach, które zdobywają coraz większe uznanie ze względu na swoje silne właściwości przeciwutleniające. Polifenole pełnią rolę swoistych strażników komórkowych, neutralizując wolne rodniki i chroniąc nasze komórki przed ich szkodliwym działaniem.
Polifenole od dawna fascynują naukowców na całym świecie ze względu na swoje niezwykłe cechy, takie jak działanie przeciwzapalne, moc przeciwutleniająca i właściwości przeciwnowotworowe. Stanowią one niekwestionowanie najpotężniejsze naturalne antyoksydanty.
Już od starożytności ludzie spożywali znaczące ilości polifenoli z produktów roślinnych. Te fitochemikalia są obecne w obfitości w świeżych owocach i warzywach, zwłaszcza w ciemnozielonych warzywach liściastych oraz owocach o odcieniach skłaniających się ku czerwieni (jak jagody Acai) oraz w kakao, herbacie czy czerwonym winie. Wśród owoców szczególnie bogatych w polifenole znajdziemy jabłka, jagody, winogrona, maliny, jeżyny, śliwki i truskawki. Najczęściej występującymi w owocach polifenolami są antocyjany (szczególnie obfite w kolorowych owocach), a następnie kwasy hydroksybenzoesowe i hydroksycynamonowe wraz z ich pochodnymi, w wreszcie taniny, flawonole i katechiny.
Badania sugerują, że polifenole mają zdolność niwelowania stresu oksydacyjnego na kilka sposobów. Po pierwsze, działają jako bezpośredni przeciwutleniacz, usuwając wolne rodniki z organizmu. Po drugie, aktywują sygnałowe szlaki komórkowe, które stymulują produkcję endogennych (wytwarzanych przez organizm) przeciwutleniaczy, wzmacniając naturalne mechanizmy obronne komórek.
Większość naturalnych polifenoli to barwniki, zazwyczaj żółte, czerwone lub fioletowe, zdolne do absorpcji promieniowania UV. Ta zdolność naturalnych polifenoli do pełnienia roli filtrów przeciwsłonecznych może zmniejszać stan zapalny, stres oksydacyjny i szkodliwe działanie promieniowania UV na skórę. Badania nad polifenolami pochodzącymi z alg morskich wykazały ich działanie fotoprotekcyjne. Folorotaniny, takie jak diekol, floroglucinol, fucofuroeckol-A i trifloretole-A, izolowane z brunatnych alg morskich, wykazywały znaczne działanie ochronne przed fotouszkodzeniem wywołanym promieniowaniem UVB. Naukowcy określili aktywność przeciwkolagenazową, antyelastazową i przeciwutleniającą 21 ekstraktów roślinnych, porównując je z całkowitą zawartością fenoli. Ekstrakt z białej herbaty wykazał najwyższą aktywność hamującą enzymy, a także najwyższą aktywność przeciwutleniającą i zawartość fenoli. Ekstrakt z truskawek zawierający głównie flawonoidy i antocyjany chronił fibroblasty skóry przed indukowanym stresem oksydacyjnym.
Warto zaznaczyć, że stres oksydacyjny to tylko jeden z wielu czynników przyczyniających się do starzenia się komórek. Inne procesy, takie jak utrata stabilności genetycznej, zmiany epigenetyczne czy utrata zdolności do prawidłowego przetwarzania substancji odżywczych, również odgrywają kluczowe role w tym złożonym procesie.
Dlatego spożywanie żywności bogatej w polifenole, tak jak zaleca to dieta oparta na zasadach Blue Zones (dieta niebieskich stref) , staje się istotnym elementem nie tylko w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, ale także w ogólnym wsparciu zdrowia komórkowego. Te naturalne substancje nie tylko chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, ale także aktywnie uczestniczą w regulacji i spowalnianiu procesów związanych ze starzeniem się organizmu.
Podsumowując, polifenole są rzeczywiście jak eliksir młodości, ukryty w roślinach, gotowy do wsparcia naszych komórek w walce z upływem czasu.
W jakich produktach znajdziemy najwięcej polifenoli?
Owoce jagodowe
Konsumpcja owoców typu jagodowego stała się bardzo popularna w ostatnich latach ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka, obejmujący zapobieganie chorobom przewlekłym, chorobom układu sercowo-naczyniowego i nowotworom. Regularne spożywanie jagód, takich jak borówki, truskawki, jeżyny, czerwona porzeczka, biała porzeczka, czarna porzeczka i maliny, stanowi bogate źródło licznych polifenoli, w tym kwercetyny, antocyjanin i różnych rodzajów kwasów fenolowych.
Czarne jagody (656,00 mg polifenoli/100 g) zostały określone mianem „superowocu” ze względu na zdolność do zapobiegania lub łagodzenia wielu schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i nowotwory. W ostatnich latach borówki zyskały status superżywności na podstawie licznych badań epidemiologicznych, testów na zwierzętach i badań na ludziach, sugerujących, że jagody te mogą przynieść korzyści dla funkcji poznawczych i nastroju. Działania te zaobserwowano przy dawkach łatwo osiągalnych w ramach codziennej diety. Wysoki potencjał przeciwutleniający ekstraktów z jagody był związany z poprawą objawów starzenia. Eksperymentalna codzienna suplementacja borówkami prowadziła do zwiększonej aktywności neuronalnej i lepszej wydajności pamięci roboczej, poprawy pamięci i funkcji wykonawczych u starszych dorosłych. Te właściwości nie są ograniczone do zdrowego starzenia się. Borówki wykazały także obiecujące działanie w leczeniu neuropatologii związanej z wiekiem. Na przykład codzienna suplementacja borówkami poprawiła sprawność pamięciową oraz aktywność neuronalną podczas ćwiczenia pamięci roboczej u starszych dorosłych wcześniej zdiagnozowanych z łagodnym upośledzeniem poznawczym.
Truskawki to owoce bogate w antocyjanidyny, takie jak cyjanidyna, pelargonidyna i proantocyjanidyny (289,20 mg polifenoli/100 g). Truskawki posiadają zdolności przeciwutleniające i przeciwzapalne, zdolne poprawić funkcję neuronalną i funkcje poznawcze.. U 245 osób rozwijających chorobę Alzheimera w średnim okresie obserwacji wynoszącym 6,7 lat, zwiększone spożycie truskawek skutkowało mniejszym ryzykiem demencji.
Jabłka
Jednym z najczęściej spożywanych źródeł polifenoli w diecie Polaków są jabłka (250,89 mg polifenoli/100 g). Jabłko to owoc bogaty w fitochemikalia, a zwłaszcza w polifenole, takie jak rutyna, kwas chlorogenowy, epikatechina, katechina, proantocyjanidyna B2 i flawonoid phloretin. Spożywanie jabłek może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i hipercholesterolemii. Regularne jedzenie tych owoców może także istotnie zmniejszyć ryzyko raka płuc, zwłaszcza u kobiet. Wiele różnych badań wykazało, że jabłko skutecznie opóźnia proces utleniania lipoprotein o małej gęstości.
Czarny ryż
Czarny ryż, spożywany od wieków w krajach azjatyckich, takich jak Chiny, Korea i Japonia, zyskuje coraz większą popularność jako żywność funkcjonalna. Jest to związane zarówno z jego wysoką zawartością γ-orizanolu, mieszanki estrów kwasu ferulowego i różnych rodzajów fitosteroli, jak i obecnością innych bioaktywnych molekuł, takich jak antocyjany i inne polifenole. Badania wykazały, wykazują one zdolności przeciwdziałania starzeniu, zmęczeniu oraz hipoksemii (czyli tzw. niedotlenienia krwi w wyniku obniżenie ciśnienia parcjalnego tlenu we krwi tętniczej poniżej 60 mm Hg).
Herbata
Herbata, po wodzie najczęściej spożywany napój na świecie, zawiera polifenole, których zawartość różni się w zależności od rodzaju fermentacji (napar z zielonej herbaty 61,86 mg/100 ml; napar z czarnej herbaty 104,48 mg/100 ml) . Zielona herbata składa się głównie z katechin, natomiast czarna herbata zawiera dużą ilość tanin. Badania wykazały, że wysokie spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko demencji. W przypadku pacjentów z chorobą Alzheimera katechiny polifenolowe z zielonej herbaty wykazały właściwości neuroprotekcyjne, takie jak przeciwbakteryjność, przeciwdziałanie stresowi oksydacyjnemu, przeciwapoptotyczność oraz zdolność do hamowania agregacji białka beta-amyloidowego. Apoptoza to jeden z naturalnych procesów biologicznych kontrolowanej destrukcji własnych komórek w organizmie wielokomórkowym, który wpływa korzystnie na prawidłowy rozwój, homeostazę i zapobieganie nadmiernej, szkodliwej proliferacji komórek organizmu, zatem jego zakłócenie może prowadzić do ich degeneracji i sprzyjać procesom nowotworowym.
Oliwa z oliwek
Oliwa extra virgin to charakterystyczny przykład produktu bogatego w polifenole (55,14 mg/100 g). W wyniku regularnego spożycia oliwy extra virgin zaobserwowano spowolnienie zmian związanych z procesem starzenia się w modelach komórkowych zwierzęcych i ludzkich. Badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, charakteryzującej się oliwą jako głównym źródłem tłuszczu, związane jest z niższą śmiertelnością, lepszym zdrowiem, dłuższym życiem, mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz występowania związanej z wiekiem degeneracji umysłowej. Te korzyści są również związane z obecnością silnie bioaktywnych cząsteczek minorowych w oliwie, takich jak tyrozol, hydroksytyrozol, oleuropeina, aglikon, kwas kawowy i oleokantal.
Owoce jagodowe, jabłka, czarny ryż, herbata i oliwa extra virgin to tylko niektóre z przykładów żywności bogatej w polifenole, które zdobywają uznanie ze względu na swoje korzystne właściwości zdrowotne. Ich regularne spożywanie może przynosić różnorodne korzyści, wspierając funkcje poznawcze, ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi, a także przeciwdziałanie procesom starzenia się. Warto włączyć te produkty do zrównoważonej diety, aby czerpać pełnię dobroczynnych właściwości, jakie oferują.
Więcej informacji znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz ją tutaj
Żródło: Impact of Polyphenolic-Food on Longevity: An Elixir of Life. An Overview, Antioxidants (Basel). 2021 Aprhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8064059/
