Mak, niewielkie ziarno o intensywnym smaku, od wieków cieszy się popularnością w kuchni różnych kultur. W Polsce nie wyobrażamy sobie świąt Bożego Narodzenia bez klusek z makiem, makowca lub kutii…
Mak niebieski, inaczej zwany europejskim, to najczęściej stosowany w naszej diecie gatunek maku. Za szczególnie smaczny uchodzi mak niebieski uprawiany w Czechach.
Nie tylko dodaje on wyjątkowego aromatu potrawom, ale również wnosi do naszej diety szereg korzyści zdrowotnych. W tym artykule przyjrzymy się dokładniej dietetycznym i zdrowotnym zaletom maku, które sprawiają, że zasługuje on na uwagę nie tylko od święta, ale także w codziennej diecie.
Jakie cenne składniki diety znajdziemy zatem w ziarnach maku?
Witaminy i minerały o wszechstronnym działaniu
Mak to bogate źródło wielu ważnych witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jego składzie znajdziemy komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E oraz witaminę C. Zawiera on również witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna, a także kwas foliowy. Te składniki odgrywają istotną rolę w metabolizmie energetycznym, produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowej skóry, a także wspieraniu odporności organizmu. Cynk i kwas foliowy są szczególnie ważne w diecie kobiet planujących ciążę, ponieważ zapewniają zdrowy rozwój płodu, jednak z uwagi na niewielkie działanie psychoaktywne nasion maku należy zachować w tym przypadku umiar, podobnie jak w diecie dzieci do 2 roku życia.
Potas, obecny w ziarnach maku, sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Z kolei magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, pomagając pokonać zmęczenie i skutki stresu; mangan jest niezbędny dla zdrowych kości, a żelazo bierze udział w produkcji hemoglobiny, transportującej tlen w organizmie, przeciwdziałając niedokrwistości.
Błonnik dla zdrowego układu pokarmowego i zgrabnej sylwetki
Mak jest doskonałym źródłem błonnika, którego w 100 gramach zawiera około 20 gramów. Błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego; pomaga regulować trawienie, zapobiega zaparciom i wspiera utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
Białko dla Wzrostu i Regeneracji Komórek
Mak dostarcza również wartościowego białka roślinnego, co jest istotne dla osób, które z różnych powodów decydują się na ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko jest niezbędne do wzrostu i regeneracji komórek, budowy mięśni oraz produkcji enzymów i hormonów.
Ziarna maku zawierają go niemal 25 gramów na 100 gramów produktu, dlatego warto je uwzględniać w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Wapń dla zdrowych kości i zębów
Ponieważ 100 gramów nasion maku zawiera aż 1266 mg wapnia (co stanowi około 150% rekomendowanego dziennego spożycia), stanowi on znakomitą alternatywę dla osób na diecie beznabiałowej. Jest to znacznie wyższa zawartość, niż w mleku krowim czy żółtym serze.
Kwasy tłuszczowe Omega-6 dla zdrowego serca
Co może zaskakiwać, mak jest również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 (w tym kwasu linolowego). Te zdrowe tłuszcze są kluczowe dla utrzymania zdrowego serca i układu krążenia. Korzyści z ich spożycia obejmują obniżenie poziomu złego cholesterolu, regulację ciśnienia krwi oraz redukcję ryzyka chorób serca, a także wsparcie dla funkcjonowania nerek i wątroby. Ważne są tu jednak odpowiednie proporcje kwasów omega-6 i omega-3 w diecie (idealny stosunek to 5:1).
Antyoksydanty dla ochrony komórek
Ziarna maku zawierają także antyoksydanty, takie jak polifenole, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te cenne przeciwutleniacze są istotne dla zwalczania procesów zapalnych i zapobiegania przewlekłym chorobom, działają przeciwstarzeniowo i antyneurodegeneracyjnie.
Tryptofan dla dobrego nastroju
Ze względu na zawartość tego aminokwasu egzogennego (czyli takiego, którego organizm nie potrafi sam syntetyzować, musi zatem być dostarczany w diecie), mak wspiera system nerwowy, a dzięki temu zapewnia dobre samopoczucie i spokojny sen.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Badania wskazują, że nasiona maku mogą pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą, ale także dla tych, którzy chcą unikać gwałtownych wzrostów i spadków glukozy. Składniki maku mogą wpływać na tempo wchłaniania glukozy, co przyczynia się do lepszego kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Mak w Kuchni
Mak nadaje się do stosowania do różnych potraw. Może być używany do wypieku chleba, bułek czy ciast; dodawać smaku kluskom, zupom i sałatkom; a także stanowić składnik past do smarowania pieczywa. Wzbogaca także w cenne wartości odżywcze koktajle, smoothie czy muesli. Niektórzy używają maku jako panierki. W kuchni azjatyckiej mak może zastąpić ziarna sezamu, szczególnie jeżeli ktoś ma alergię na ten ostatni składnik. Jeżeli jesteście wielbicielami poznańskich rogali świętomarcińskich, to warto wiedzieć, że do ich wypieku używa się delikatniejszego maku białego.
Jak widać, mak to nie tylko smaczny dodatek do tradycyjnych i codziennych potraw, ale także źródło wielu składników odżywczych, które przynoszą ważne korzyści zdrowotne. Dzięki witaminom, minerałom, błonnikowi, białku, wapniowi i antyoksydantom, mak może wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi, wspierać układ trawienny i zapewniać organizmowi niezbędne substancje do regeneracji.
Warto jednak pamiętać, że mak jest dość kaloryczny, ponieważ na 100 gramów ma około 540 kcal., więc należy spożywać go umiarkowanie, zwłaszcza jeśli ktoś zwraca uwagę na kaloryczność diety.
Osoby stosujące leki nasercowe powinny zachować ostrożność przy spożywaniu maku i ewentualnie skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Więcej informacji znajdziesz w aplikacji Wiesz Co Jesz – pobierz ją tutaj
Źródła:
The World’s Healthiest Foods – Poppy Seeds:
https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=101
Medical News Today – What are the health benefits of poppy seeds?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323330
